Ecco gli esercizi:
Panca Piana: 3×12 30″
Croci con Manubri: 3×12 30″
Rematore con Bilanciere: 3×12 30″
Croci Inverse con Manubri: 3x12 30″
Overhead Press/Military Press/Spinte con Manubri: 3×12 30″
Distensioni a Presa Stretta con Bilanciere: 3×12 30″
Curl con Bilanciere: 3×12 30″
Otis Up: 3×12 30″
VIDEO: Scopri in questo video una scheda per aumentare la massa muscolare della parte alta utilizzando 1 bilanciere e 2 manubri anche a casa in poco spazio.
OBIETTIVO: Puoi darti come obiettivo l’ipertrofia muscolare come sempre, volendo, evitando a parte un ciclo di forza muscolare, tipico dell’ambiente tradizionale della palestra.
Perchè evitarlo? Per semplificarti il percorso di fitness mantenendo così sempre tutto super piacevole e sostenibile senza alcuna imposizione.
FORZA: Andrai a migliorare la forza stessa indirettamente piano piano nel corso del tempo semplicemente aumentando i carichi utilizzati nei vari esercizi.
ASCOLTO DI TE: Nel fare questo assicurati comunque di porre l’ascolto di te in termini di connessione mente muscolo e consapevolezza muscolare al primo posto così che siano sempre i muscoli tramite le sensazioni muscolari a guidarti in ogni istante.
POMPAGGIO: Potrai così utilizzare il pompaggio muscolare come un importante feedback che i muscoli ti forniranno in tempo reale in ogni singola sessione di allenamento.
Tutto questo, ancora una volta, per rendere il tutto non solo più piacevole ma anche più efficace.
PERSONALIZZAZIONE: Per quanto riguarda la scheda che vedremo assicurati sempre di personalizzartela per i migliori risultati così da rispettare pienamente le tue caratteristiche individuali.
3×12: Puoi iniziare con un 3×12 con delle pause attive che ti permettano di enfatizzare al meglio anche il tempo sotto tensione; in questo modo migliori ulteriormente la qualità di ciò che vai ad eseguire anche a casa in poco spazio.
ERRORE: Per quanto riguarda la panca non commettere l’errore di pensare di non avere abbastanza spazio dal momento che quando ti alleni occupi sempre lo stesso spazio, che tu sia a terra piuttosto che sulla panca stessa.
VANTAGGI: La differenza è che la panca ti permette di rendere gli esercizi per il petto molto più efficaci dal momento che i gomiti possono scendere più in basso con un conseguente aumento dell’arco di movimento.
Potrai, tra l’altro, eseguire più facilmente anche gli esercizi per la schiena.
ESERCIZI: Vediamo quindi gli esercizi nel dettaglio:
PANCA PIANA: Iniziamo allenando il petto eseguendo la classica panca piana sempre con una tecnica di base impeccabile.
Se sei a casa puoi ricreare la panca piana semplicemente aggiungendo un rack ad una panca con schienale reclinabile.
I piedi sono ben saldi per terra, la schiena mantiene le proprie curve fisiologiche e le scapole, pur muovendosi per permettere il movimento, tendono verso una posizione di adduzione e depressione.
I gomiti rimangono vicini al corpo per tutto l’arco di movimento, mai oltre i 45 gradi; per fare questo mantieni sempre il bilanciere allineato con la parte bassa del petto durante tutta l’esecuzione.
Le mani sul bilanciere sono poste ad una distanza maggiore rispetto alla larghezza delle spalle.
Nella fase di contrazione, quando sei con le braccia estese, puoi simulare il movimento di voler piegare il bilanciere portando i gomiti più internamente in questo modo migliorando la contrazione stessa dei pettorali.
Esegui il tutto in maniera ampia, lenta e controllata sentendo la contrazione ed il pompaggio dei muscoli interessati.
CROCI CON MANUBRI: Passiamo quindi ad eseguire le croci con manubri sempre per allenare con efficacia il petto.
Rispetta quanto visto in precedenza per quanto riguarda la schiena e le scapole assicurandoti che i manubri siano allineati con la parte bassa del petto per tutto l’arco di movimento.
Nella fase concentrica spingi i manubri stessi uno contro l’altro così da migliorare la contrazione dei pettorali.
Il vantaggio di questo esercizio è che ti permette di escludere i tricipiti così da mantenere il focus a livello muscolare sul petto; questo è ancora più importante se di solito fatichi a sentire il petto ogni volta che lo alleni.
REMATORE CON BILANCIERE: Come primo esercizio per la schiena puoi eseguire il rematore con bilanciere, in piedi, con le gambe leggermente piegate, la schiena che mantiene le proprie curve e le scapole che tendono verso una posizione di adduzione e depressione.
Le mani sul bilanciere sono poste ad una distanza pari alla larghezza delle spalle con la presa in supinazione.
I gomiti rimangono vicino al corpo per tutto l’arco di movimento con mani, polsi e avambracci sempre il più possibile in linea.
Il movimento è all’indietro e non verso l’alto sempre con un ampio arco che ti permetta di rendere il tutto ancora più efficace.
CROCI INVERSE CON MANUBRI: Puoi quindi eseguire le croci inverse con manubri, in piedi oppure sulla panca, in questo caso allenando in particolar modo la cuffia dei rotatori, ossia la parte alta della schiena a livello muscolare.
Esegui al meglio entrambe le fasi del movimento enfatizzando l’extrarotazione per i migliori risultati.
Per le spalle puoi eseguire uno dei seguenti esercizi:
OVERHEAD PRESS: Sei in piedi con 1 bilanciere, le gambe leggermente piegate, la schiena che mantiene le curve e il “core” contratto per stabilizzare al meglio.
Esegui il movimento in maniera ampia, lenta e controllata sentendo al meglio la contrazione delle spalle stesse.
MILITARY PRESS: Puoi eventualmente provare anche questo esercizio, sempre utilizzando 1 bilanciere con un carico adeguato.
La differenza è che in questa variante sei seduto sulla panca.
Rispetta quindi quanto visto in precedenza per quanto riguarda la schiena, le scapole e non solo.
SPINTE CON MANUBRI: Puoi eventualmente provare anche le classiche spinte con manubri per le spalle, assicurandoti che i gomiti siano posti un pò più in avanti per l’intera esecuzione.
Per il resto rispetta quanto visto in precedenza.
DISTENSIONI A PRESA STRETTA: Per i tricipiti puoi eseguire le distensioni a presa stretta con bilanciere sempre utilizzando un carico adeguato.
Le mani sul bilanciere sono poste ad una distanza pari alla larghezza delle spalle.
Nella fase concentrica il bilanciere stesso sarà allineato con la parte bassa del petto mentre nella fase eccentrica sarà allineato con la parte alta dell’addome.
In parte interverranno i pettorali anche se il nostro focus rimangono i tricipiti.
CURL CON BILANCIERE: Per i bicipiti puoi eseguire il classico curl con bilanciere in piedi, con le gambe leggermente piegate.
Il “core” è contratto per stabilizzare con la schiena che mantiene le proprie curve e le scapole addotte e depresse.
La presa a livello delle mani non deve essere troppo stretta così da evitare che gli avambracci possano intervenire in maniera troppo importante a livello muscolare.
Enfatizza al meglio entrambe le fasi sentendo la contrazione dei bicipiti stessi.
OTIS UP: Infine puoi eventualmente eseguire un otis up per gli addominali, utilizzando 2 manubri.
Le braccia sono completamente estese quindi enfatizza entrambe le fasi del movimento sentendo la contrazione dei retto dell’addome.
