Numeri di Base:
Serie: 3/5
Ripetizioni: 8/12
Pause: attive, inferiori ai 60 secondi
Pesi: 75% del massimale
Esercizi:
3/4 per petto, schiena e gambe
2/3 per braccia e spalle
VIDEO: In questo video avrai modo di scoprire perchè il pompaggio muscolare viene prima, in termini di importanza, rispetto ai carichi utilizzati.
OBIETTIVO: L’obiettivo che ci diamo è sempre l’ipertrofia muscolare senza che a parte sia necessario effettuare un ciclo di forza muscolare.
Perchè non farlo? Perché potrebbe risultare non particolarmente piacevole e sostenibile, sopratutto in ottica di lungo periodo.
FORZA/MASSA: Tra l’altro, per vari motivi, non necessariamente un aumento della forza si traduce in un aumento proporzionale della massa con un rapporto di 1:1.
Puoi quindi semplificarti il percorso di fitness mirando a migliorare la forza indirettamente tramite l’aumento dei pesi nel corso del tempo.
ASCOLTO DI TE: Tutto questo, ovviamente, ponendo sempre l’ascolto di te in termini di connessione mente muscolo e consapevolezza muscolare al primo posto; in questo modo potrai rendere ogni singolo workout molto più efficace, divertente ed appagante.
APPROCCIO: Non solo quindi non dovrai importi nulla ma anzi potrai scoprire un nuovo modo di intendere il miglioramento della forma fisica.
Dovrai solo imparare sempre meglio ad ascoltarti così che siano i tuoi muscoli ad indicarti la via giusta.
POMPAGGIO: Nell’ambito di questo approccio il pompaggio muscolare rappresenterà sempre il tuo migliore alleato in ogni singola sessione di allenamento; potrai infatti utilizzarlo per valutare in tempo reale come il tutto sta procedendo.
SENSAZIONI: Sentirai che ogni muscolo ti fornirà sensazioni muscolari diverse e da qui comincerai a personalizzarti il tutto per i migliori risultati.
NUMERI: Iniziamo intanto con il vedere i numeri di base che caratterizzano una scheda di successo:
Serie: 3/5
Nella prima fase puoi iniziare con un 3×12 arrivando quindi ad eseguire un 4×12 ed infine un 5×8.
Ovviamente la durata di ogni fase dipenderà da quanto sei avanzato.
Ripetizioni: 8/12
Questo è il range per l’ipertrofia muscolare che puoi rispettare così da trarre il massimo dai tuoi workout.
Pause: inferiori ai 60 secondi
PAUSE ATTIVE: Nell’ambito di questa pause, invece di disperdere il focus pensando ad altro, andrai a contrarre e ad allungare i muscoli così da migliorare anche il tempo sotto tensione.
CONSAPEVOLEZZA: Questo dimostra, ancora una volta, come sia fondamentale allenarsi sempre con la massima consapevolezza possibile evitando di spostare del peso a caso come troppo spesso avviene nell’ambito fitness tradizionale.
Pesi: 75% del massimale
Posto che non è assolutamente necessario, puoi calcolare il massimale indirettamente trovando un peso che ti permetta di eseguire 10 ripetizioni; quel peso in quell’esercizio rappresenta per l’appunto il 75% del massimale.
FOCUS: Detto questo, datti comunque modo di spostare il focus dai pesi all’ascolto di te così da rendere ogni allenamento molto più consapevole ed efficace oltre che appagante.
Esercizi:
3/4 per petto, schiena e gambe
2/3 per braccia e spalle
ESERCIZI: Nella prima fase puoi iniziare con 3 esercizi per petto, schiena e gambe e 2 per braccia e spalle arrivando quindi ad eseguire 4 esercizi per petto, schiena e gambe e 3 per braccia e spalle.
Anche in questo caso, la progressione dipenderà da quanto sei avanzato così come da molte altre variabili.
DIVISIONE MUSCOLI: Per quanto riguarda la divisione dei muscoli evita sia il total body che le bro split dal momento che in entrambi i casi non potresti massimizzare l’intensità, la frequenza ed il volume di allenamento.
2 MODI: Meglio quindi dividere i muscoli nelle varie sessioni che sia con la modalità “push, pull, legs” piuttosto che con quella del Metodo Butterfly.
Nel primo caso divideresti così i muscoli:
Giorno 1: petto e tricipiti
Giorno 2: schiena e bicipiti
Giorno 3: gambe e spalle
Giorno 4: petto e tricipiti
Giorno 5: schiena e bicipiti
Se invece vuoi cambiare un pò le cose rispetto al solito puoi adottare la divisione del mio sistema di allenamento:
Giorno 1: petto e schiena
Giorno 2: spalle e braccia
Giorno 3: gambe
Giorno 4: petto e schiena
Giorno 5: spalle e tricipiti
5 SESSIONI: Nel migliore dei casi, se i tuoi impegni settimanali lo permettono, puoi allenarti 5 volte alla settimana puntando così ad una multifrequenza.
Attento quindi al riposo dal momento che i muscoli crescono quando non li alleni.
3 VARIABILI: Quindi datti modo di massimizzare l’intensità eseguendo sempre sessioni brevi e concentrate, mai oltre i 60 minuti; in questo modo potrai garantirti il massimo in termini di risultati finali.
Andrai quindi a ripetere il tutto regolarmente (frequenza) sempre stando attento ad ottimizzare il volume di allenamento (serie x ripetizioni x esercizi).
In questo modo potrai crearti nel corso del tempo delle sessioni di allenamento super divertenti ed efficaci anche a casa in poco spazio.
MODALITÀ: Detto questo, la vera chiave di volta è sempre rappresentata dal massimizzare di base l’ascolto di te così da poter trovare nel corso del tempo ciò che funziona al meglio per ogni tuo gruppo muscolare nello specifico.
Potrai così alzare ulteriormente l’asticella mantenendo nel lungo periodo ciò che i tuoi muscoli ti comunicano essere più efficace.
FOCUS: Per poterti ascoltare sempre più efficacemente devi darti modo, dal giorno 1, di spostare l’attenzione dai carichi sollevati alle sensazioni muscolari.
Potrai così utilizzare il pompaggio come un feedback istantaneo per valutare l’efficacia di quanto stai eseguendo.
ERRORE: Questo approccio si contrappone a quello classico che prevale nell’ambito fitness tradizionale basato sul sollevare più peso possibile.
PESI = MEZZO: In realtà come detto, il peso rappresenta sempre primariamente un mezzo e mai il fine ultimo; datti quindi modo di andare oltre l’eccessiva focalizzazione sui carichi che caratterizza l’ambiente tradizionale della palestra.
Potrai così liberarti di un peso che troppo spesso rallenta il cammino di fitness dell’utente medio che si approccia a questo ambito.
MUSCOLI: Il tuo focus principale sarà sempre costituito dal sentire al meglio i muscoli che stai allenando; sentirai che ogni gruppo muscolare ti fornirà sensazioni diverse e da qui inizierai a personalizzarti il tutto.
SCHEDA: Ancora una volta questa modalità si contrappone a quella classica che prevale in palestra basata sull’aspettare l’aggiornamento arbitrario della scheda 1 volta al mese.
In questo scenario non avresti modo di ascoltarti al meglio e di conseguenza anche la nuova scheda non potrebbe rispettare al meglio le tue differenze individuali.
Meglio quindi evitare questo errore massimizzando sempre di base la connessione con i muscoli che stai allenando così da trasformare radicalmente il tuo cammino di fitness.
