Giorno 1/4: Petto e Tricipiti
Spinte con Manubri: 3×12 30″
Croci con Manubri: 3×12 30″
Spinte a Presa Stretta: 3×12 30″
Dips dietro la Schiena/Spinte Indietro: 3×12 30″
French Press con Manubri: 3×12 30″
French Press con Manubrio: 3×12 30″
Plank: 3×30″ 30″
Giorno 2/5: Schiena e Bicipiti
Croci Inverse con Manubri: 3×12 30″
Rematore con Manubri: 3×12 30″
ExtraRotazione: 3×12 30″
Curl con Manubri: 3×12 30″
Prisoner Curl: 3×12 30″
Smash Curl: 3×12 30″
Plank: 3×30″ 30″
Giorno 3: Gambe e Spalle
Goblet Squat: 3×12 30″
Squat Sumo: 3×12 30″
Stacco Rumeno: 3×12 30″
Calf Raises: 3×12 30″
Spinte con Manubri: 3×12 30″
Alzate Laterali: 3×12 30″
Plank: 3×30″ 30″
VIDEO: In questo video puoi scoprire una scheda in multifrequenza per aumentare la massa muscolare efficacemente anche a casa in poco spazio.
5 SESSIONI: Vedrai 5 sessioni settimanali che puoi eseguire utilizzando semplicemente 1 panca con schienale reclinabile e 2 manubri; in questo modo non sarai obbligato a dover andare in palestra.
Nel corso del tempo potrai aggiungere altra attrezzatura così da rendere la tua home gym sempre più completa per allenamenti imbattibili in 2 mq.
OBIETTIVO: L’obiettivo che ci diamo nell’ambito di questa scheda è l’ipertrofia muscolare senza che a parte sia necessario effettuare un ciclo di forza muscolare; andrai a migliorare la forza stessa indirettamente tramite l’aumento dei carichi nel corso del tempo.
NO CICLO: Perché evitare un ciclo di forza? Perché rischieresti di rendere il tutto non piacevole e sostenibile sopratutto in ottica di lungo periodo.
APPROCCIO: Puoi quindi fare tuo un approccio basato sull’ascolto di te in termini di connessione mente muscolo e consapevolezza muscolare così da rendere tutto il tuo percorso molto più appagante.
SCHEDA: Iniziamo intanto con il vedere le basi per quanto riguarda la scheda che puoi eseguire a casa, sempre assicurandoti di personalizzarti il tutto per i migliori risultati.
5 SESSIONI: Eseguirai 5 sessioni puntando ad una multifrequenza che ti permetta di massimizzare i risultati; puoi fare questo se il riposo è sempre impeccabile.
DIVISIONE MUSCOLI: Per quanto riguarda la divisione dei muscoli evitiamo sia il total body che le bro split così da poter sempre massimizzare alcune variabili di base come l’intensità, la frequenza ed il volume di allenamento.
In questo modo ottimizzi al meglio i tuoi sforzi potendo trarre il massimo dai tuoi workout.
PUSH, PULL, LEGS: Puntiamo quindi a dividere i muscoli nelle varie sessioni adottando la classica modalità denominata “push, pull, legs”.
Divideresti così i muscoli:
Giorno 1: petto e tricipiti
Giorno 2: schiena e bicipiti
Giorno 3: gambe
Giorno 4: petto e tricipiti
Giorno 5: schiena e bicipiti
Come detto, assicurati che i muscoli riescano a recuperare al meglio fra una sessione e l’altra.
NUMERI: Vediamo quindi i numeri di base che caratterizzano una scheda di successo:
Serie: 3/5
Ripetizioni: 8/12
Pause: inferiori ai 45 secondi, attive
Pesi: 75% del massimale
Esercizi:
3/4 per petto, schiena e gambe
2/3 per braccia e spalle
Per quanto riguarda le pause assicurati di eseguirle attive così da massimizzare l’intensità ed il tempo sotto tensione migliorando allo stesso tempo anche l’ascolto di te.
PAUSE ATTIVE: Per “pause attive” si intende il fatto di contrarre e allungare i muscoli nelle pause così da sentire come stanno lavorando; potrai così sempre valutare in tempo reale l’efficacia di quanto stai eseguendo.
FOCUS: Devi quindi assicurarti che il focus sia sempre posto sul pompaggio muscolare evitando contemporaneamente un’eccessiva attenzione ai carichi utilizzati; questi ultimi, infatti, rappresentano sempre primariamente un mezzo e mai il fine ultimo.
PESI: Aumenterai i pesi del 5% ogni 2 settimane sempre però stando attento che tecnica e pompaggio di base siano impeccabili; le sensazioni muscolari vengono prima rispetto a tutto il resto.
MASSIMALE: Per calcolare il massimale indirettamente ti basterà trovare un peso che ti permetta di eseguire 10 ripetizioni; quel peso in quell’esercizio rappresenta per l’appunto il 75% del massimale.
3 FASI: Ecco quindi le 3 fasi che puoi rispettare progredendo gradualmente nel corso del tempo:
FASE 1:
Serie: 3
Ripetizioni: 12
Pause: inferiori ai 45 secondi, attive
Pesi: 75% del massimale
Esercizi:
3 per petto, schiena e gambe
2 per braccia e spalle
FASE 2:
Serie: 4
Ripetizioni: 12
Pause: inferiori ai 45 secondi, attive
Pesi: 75% del massimale
Esercizi:
3 per petto, schiena e gambe
3 per braccia e spalle
FASE 3:
Serie: 5
Ripetizioni: 8
Pause: inferiori ai 45 secondi, attive
Pesi: 75% del massimale
Esercizi:
4 per petto, schiena e gambe
3 per braccia e spalle
Quanto durerà ogni fase dipende ovviamente da quanto sei avanzato in termini di esperienza di allenamento; datti modo di andare per gradi senza “correre troppo”.
Basando il tutto sull’ascolto di te potrai veramente rendere il percorso molto più efficace e dinamico.
ESERCIZI: Vediamo quindi gli esercizi che puoi eseguire, divisi per gruppo muscolare:
PETTO:
Spinte con Manubri
Croci con Manubri
Spinte a Presa Stretta
La schiena mantiene le proprie curve fisiologiche, le scapole tendono verso una posizione di adduzione e depressione ed i gomiti rimangono sempre vicini al corpo, mai oltre i 45 gradi.
Le mani sono sempre allineate con la parte bassa del petto per l’intera esecuzione.
Nel caso delle spinte i manubri sono in diagonale fra di loro per tutto l’arco di movimento.
Nella fase concentrica evita di far sbattere i manubri assicurandoti invece di spingerli uno contro l’altro così da massimizzare la contrazione ed il pompaggio dei pettorali.
TRICIPITI:
Dips dietro la Schiena
French Press con Manubri
French Press con Manubrio
ADDOMINALI:
Plank
Puoi quindi evitare di eseguire tanti crunch su base quotidiana pensando che questa rappresenti la soluzione.
SCHIENA:
Croci Inverse con Manubri
Rematore con Manubri
ExtraRotazione con Manubri
Con il primo ed il terzo esercizio alleni efficacemente la cuffia dei rotatori mentre con il rematore il focus è posto primariamente sui dorsali.
BICIPITI:
Curl con Manubri
Prisoner Curl
Smash Curl
Nel primo e secondo esercizio, oltre alla flessione delle braccia, assicurati di massimizzare anche la supinazione così da rendere il tutto ancora più efficace.
Per “supinazione” si intende la rotazione degli avambracci nelle fase di contrazione.
GAMBE:
Goblet Squat
Squat Sumo
Stacco Rumeno
Calf Raises
Per quanto riguarda l’esecuzione dello squat assicurati di azzeccare entrambe le fasi del movimento:
Nella prima definita di “hip hinge” sposti il bacino all’indietro con il peso principalmente sui talloni quindi scendi in accosciata con le ginocchia che non vanno oltre il piano immaginario che parte dalla punta dei piedi.
Le punte sono rivolte leggermente verso l’esterno e a loro volta allineate con le ginocchia.
Nella fase di discesa puoi fermarti con le cosce parallele al suolo.
La schiena mantiene le proprie curve fisiologiche ed il “core” è contratto per stabilizzare al meglio durante tutta l’esecuzione.
È importante eseguire anche lo stacco rumeno così da allenare efficacemente i bicipiti femorali; in questo modo renderai il tuo workout ancora più completo ed efficace.
SPALLE:
Spinte con Manubri
Alzate Laterali con Manubri
Nel caso delle spinte assicurati che i gomiti non siano posti troppo indietro; puoi quindi mantenerli un pò più in avanti.
Per quanto riguarda le alzate evita l’intrarotazione puntando invece ad eseguirle con una leggera extrarotazione.
