Fase Concentrica:
– contrazione dei muscoli
– dura 2 secondi
– ti fermi mezzo secondo per massimizzare la contrazione
Fase Eccentrica:
– allungamento dei muscoli
– dura 4 secondi
– da eseguire lentamente, è la fase più efficace
VIDEO: In questo video scoprirai come rendere i tuoi allenamenti per l’ipertrofia muscolare sempre più efficaci anche a casa in poco spazio.
OBIETTIVO: Di base se il tuo obiettivo consiste nell’aumentare la massa muscolare, puoi tranquillamente evitare a parte un ciclo di forza muscolare che potrebbe risultare non particolarmente piacevole e sostenibile.
Semplicemente migliorerai la forza indirettamente tramite l’aumento dei carichi nel corso del tempo.
FITNESS: In questo modo potrai rendere il tuo percorso di fitness molto più piacevole e sostenibile sin dal giorno 1; per fare questo ti basterà spostare il focus dai carichi utilizzati all’ascolto di te in termini di connessione mente muscolo e consapevolezza muscolare.
APPROCCIO: Nell’ambito di questo approccio le sensazioni muscolari come il pompaggio muscolare verranno sempre prima rispetto a tutto il resto; potrai così sempre valutare in tempo reale come ogni tuo singolo workout sta procedendo.
SCHEDA: Se sentirai che qualcosa non è efficace, potrai aggiornare la scheda di conseguenza così da cucirti su misura una strategia di allenamento personalizzata e super efficace.
Tutto questo si contrappone alla classica modalità da fitness tradizionale basata sul peso eccessivo fine a se stesso.
CONSAPEVOLEZZA: È quindi fondamentale che tu sia consapevole dal giorno 1 non soltanto del tuo obiettivo ma anche della filosofia di fitness che adotterai; in questo modo potrai rendere il tutto molto più appagante e stimolante.
NUMERI: Come prima cosa vediamo i numeri di base che caratterizzano una scheda di successo:
Sertie: 3/5
Ripetizioni: 8/12
Pause: inferiori ai 45 secondi
Pesi: 75% del massimale
Esercizi:
3/4 per petto, schiena e gambe
2/3 per braccia e spalle
PAUSE ATTIVE: Per quanto riguarda le pause, assicurati di eseguirle brevi, attive e consapevoli così da migliorare l’ascolto di te massimizzando anche l’intensità ed il tempo sotto tensione.
Per “pause attive” si intende il fatto di contrarre e allungare i muscoli nella pausa stessa; puoi fare questo invece di disperdere il focus pensando ad altro.
MASSIMALE: Per calcolare il massimale indirettamente ti basterà trovare un peso che ti permetta di eseguire 10 ripetizioni; quel peso in quell’esercizio rappresenta per l’appunto il 75% del massimale.
ERRORI: Per quanto riguarda la divisione dei muscoli assicurati di evitare sia il total body che le bro split puntando invece a dividerli nelle varie sessioni che sia con la modalità “push, pull, legs” piuttosto che con quella del Metodo Butterfly.
2 FASI: Vediamo quindi come puoi rendere i tuoi workout sempre più efficaci anche a casa in 2 mq.
In ogni singolo esercizio che vai ad eseguire devi assicurarti di massimizzare entrambe le fasi del movimento: sia la fase concentrica di contrazione che quella eccentrica.
Si tratta quindi di eseguire il movimento con cura evitando di porre il focus in maniera esasperata esclusivamente sul carico utilizzato; il peso rappresenta sempre primariamente un mezzo e mai il fine ultimo.
ESEMPIO: Prendiamo come riferimento il curl con bilanciere:
– Fase Concentrica: in questa fase fletti le braccia contraendo i bicipiti.
Puoi fermarti mezzo secondo, quando sei con le braccia flesse, così da rendere il tutto ancora più efficace massimizzando la contrazione ed il pompaggio.
Questa fase dura 2 secondi.
– Fase Eccentrica: in questa fase estendi le braccia tornando al punto di partenza.
Assicurati di eseguire il movimento in maniera ampia, lenta e controllata evitando di far cadere il bilanciere.
Questa fase dura 4 secondi.
Paradossalmente, anche se può sembrare controintuitivo, la fase eccentrica è quella più efficace delle 2 nel fornire al muscolo lo stimolo per la crescita muscolare a riposo.
In tutti gli esercizi devi quindi sempre massimizzarla così da rendere i tuoi workout sempre più efficaci; in questo modo potrai ottimizzare al meglio il tutto traendo il massimo dai tuoi allenamenti.
La fase eccentrica durerà quindi sempre il doppio rispetto a quella concentrica, a riprova di quanto sia fondamentale nell’ambito dell’esecuzione del tuo esercizio.
PESI: Eseguendo al meglio entrambe le fasi del movimento automaticamente utilizzerai dei carichi adeguati e proporzionati senza strafare come troppo spesso avviene nell’ambito fitness tradizionale.
Il peso, come detto, rappresenta sempre primariamente un mezzo e mai il fine ultimo; aumenterai quindi i carichi del 5% ogni 2 settimane.
Tutto questo sempre in un contesto in cui tecnica e pompaggio vengono al primo posto.
Se quindi ti dai modo di eseguire al meglio entrambe le fasi del movimento puoi rendere i tuoi workout ancora più efficaci a parità di tutto il resto.
CORRETTO: Come vedi il punto non consiste nello spostare del peso a caso ma sempre nell’allenarsi con la massima consapevolezza possibile; in questo modo ogni singolo workout non soltanto risulterà più efficace ma anche più piacevole.
DIVISIONE MUSCOLI: Per quanto riguarda la divisione dei muscoli, come accennato, devi evitare sia il total body che le bro split; in entrambi i casi non potresti ottimizzare l’intensità, la frequenza ed il volume.
Meglio quindi dividere i muscoli che sia con la modalità “push, pull, legs” piuttosto che con quella del Metodo Butterfly.
Nel primo caso divideresti così i muscoli:
Giorno 1: petto e tricipiti
Giorno 2: schiena e bicipiti
Giorno 3: gambe
Giorno 4: petto e tricipiti
Giorno 5: schiena e bicipiti
Se quindi riesci è sempre meglio puntare ad una multifrequenza così da massimizzare i risultati in termini di aumento massa; attento al riposo dal momento che i muscoli crescono quando non li alleni.
In alternativa puoi dividere i muscoli con la modalità del Metodo Butterfly:
Giorno 1: petto e schiena
Giorno 2: spalle e braccia
Giorno 3: gambe
Giorno 4: petto e schiena
Giorno 5: spalle e braccia
SOSTENIBILITÀ: Se rispetti tutto quando visto sinora puoi rendere i tuoi allenamenti ancora più efficaci allo stesso tempo migliorando anche la sostenibilità del tuo percorso.
Potrai così evitare di sobbarcarti un percorso difficilmente appagante riuscendo anzi a superare tutto quanto ti ha fortemente limitato in passato.
NOVITÀ: Scoprirai così un modo completamente nuovo ed inedito di intendere il miglioramento della forma fisica che ti aiuterà come mai prima hai sperimentato.
Dovrai solo fidarti sempre più di ciò che senti a livello muscolare permettendo ai tuoi muscoli di indicarti la via giusta in ogni singolo allenamento eseguito a casa ed in palestra.
AGGIORNAMENTI: Andrai quindi ad aggiornare la scheda in tempo reale personalizzandoti il tutto per i migliori risultati.
Tutto questo ti permetterà di compiere un grande salto di qualità in termini di miglioramento della forma fisica.
