Ecco le 3 regole:
1 – Tecnica di Esecuzione Impeccabile
2 – Pompaggio Ottimale
3 – Ottimo Ascolto di Te
VIDEO: In questo video scoprirai nel dettaglio 3 regole che devi assicurarti di implementare da subito così da rendere i tuoi workout sempre più efficaci ai fini del raggiungimento del tuo obiettivo finale di ipertrofia muscolare.
NO CICLO: A parte, come prima cosa, puoi evitare di fare un ciclo di forza muscolare che potrebbe risultare non particolarmente piacevole e sostenibile.
Punterai a migliorare la forza stessa indirettamente tramite l’aumento dei carichi nel corso del tempo.
FITNESS: In questo modo tutto il tuo percorso di fitness risulterà molto più piacevole e sostenibile sin dal giorno 1; non dovrai così importi nulla potendo anzi superare tutto quanto in passato ti ha fortemente limitato.
ERRORI: Nell’analizzare queste 3 regole, avrai anche modo di vedere alcuni errori che dovrai evitare così da rendere ogni tuo singolo workout sempre più efficace e stimolante.
ESECUZIONE: Per prima cosa iniziamo con le basi per quanto riguarda l’esecuzione corretta in ogni singolo esercizio: la schiena deve mantenere le proprie curve fisiologiche, le scapole tendono verso una posizione di adduzione e depressione ed il “core” è contratto per stabilizzare al meglio.
I gomiti, in particolar modo negli esercizi di spinta del petto, non devono mai andare oltre i 45 gradi rispetto al corpo; in questo modo ti garantisci la massima correttezza in termini di esecuzione di base.
FOCUS: Quindi dal giorno 1 sposterai il focus dai carichi sollevati alle sensazioni muscolari così da rendere ogni singolo allenamento molto più consapevole anche a casa in poco spazio.
POMPAGGIO: Il pompaggio muscolare rappresenterà sempre il tuo migliore alleato nell’aiutarti a sentire come i muscoli si contraggono nei vari esercizi; in caso tu non avverta ottime sensazioni, potrai sempre apportare le dovute modifiche in tempo reale.
APPROCCIO: Questo approccio basato sull’ascolto di te in termini di connessione mente muscolo e consapevolezza muscolare si contrappone alla modalità classica che caratterizza l’ambiente tradizionale della palestra basata a sua volta sul peso eccessivo fine a se stesso.
PESI: I pesi che andrai ad utilizzare rappresentano sempre primariamente un mezzo e mai il fine ultimo; li aumenterai quindi del 5% ogni 2 settimane.
Tutto questo sempre ponendo dal giorno 1 l’ascolto di te al primo posto in termini di importanza.
3 REGOLE: Vediamo quindi nel dettaglio le 3 regole da rispettare in ogni singolo allenamento:
1° REGOLA: Tecnica di esecuzione impeccabile
Come prima cosa, anche se può sembrare scontato, devi assicurarti che la tecnica di esecuzione sia impeccabile in tutti gli esercizi.
Non è così ovvio dal momento che nell’ambito fitness tradizionale prevale sempre la “logica” del sollevare più peso possibile senza curarsi del resto.
Se vuoi fare tuo un approccio più consapevole, devi evitare di porre così tanta enfasi sul carico utilizzato assicurandoti invece di spostare l’attenzione, come detto, sull’ascolto di te.
Il primo passo consiste nell’assicurarsi che l’esecuzione sia impeccabile in ogni singolo esercizio.
Abbiamo già visto le basi precedentemente per quanto riguarda la schiena, le scapole, il “core”, i gomiti e non solo.
Così facendo, puoi garantirti i migliori risultati in un contesto molto più appagante, stimolante ed efficace.
Così facendo automaticamente andrai ad utilizzare dei carichi adeguati potendo così sentire sempre al meglio la contrazione dei muscoli interessati.
Le stesse sensazioni muscolari, infatti, potranno migliorare nel momento in cui tutto verrà eseguito con cura e senza eccessi.
2° REGOLA: Pompaggio muscolare in tutti gli esercizi
Come abbiamo visto, ogni volta che ti alleni il tuo obiettivo non consiste nello spostare del peso a caso ma nel sentire come i muscoli si stanno contraendo.
Il pompaggio rappresenta sempre il feedback migliore che puoi utilizzare in tempo reale per valutare l’efficacia di quanto stai eseguendo.
Se non avverti buone sensazioni muscolari, anche con una tecnica di base impeccabile, devi apportare le dovute modiche così da rendere il tuo allenamento più efficace.
Questo approccio ti permetterà tra l’altro di accorciare i tempi dal momento che potrai sempre sentire in tempo reale come il tutto procede invece di allenarti a caso per poi aspettare dei mesi per un eventuale risultato che mai potrà arrivare in questo scenario.
Sentirai che ogni muscolo ti fornirà sensazioni diverse e qui comincerai a personalizzarti il tutto per i migliori risultati.
Dovrai solo imparare sempre meglio nel corso del tempo ad ascoltarti così che siano sempre i tuoi muscoli ad indicarti la via giusta.
3° REGOLA: Ottimo ascolto di te
Ricollegandoci a quanto visto in precedenza, devi assicurarti, come già detto, che l’ascolto di te venga sempre massimizzato così da rendere l’intero percorso molto più efficace e stimolante.
Ti ascolti in tempo reale valutando in ogni singolo esercizio come il tutto procede.
In base al pompaggio, potrai sapere se quello che stai eseguendo rappresenta il meglio per te in quel momento.
Rispettando queste 3 semplici regole, potrai automaticamente fare tuo un approccio al miglioramento della forma fisica che ti aiuterà come mai prima hai sperimentato.
NUMERI: Detto questo, vediamo alcuni numeri di base per quanto riguarda una scheda di successo anche a casa:
Serie: 3/5
Ripetizioni: 8/12
Pause: inferiori ai 45 secondi
Pesi: 75% del massimale
Esercizi:
3/4 per petto, schiena e gambe
2/3 per braccia e spalle
PAUSE ATTIVE: Le pause devono sempre essere “attive” così che tu possa migliorare anche il tempo sotto tensione.
Fra un esercizio e l’altro andrai quindi ad allungare e a contrarre i muscoli così da sentire come stanno lavorando migliorando ulteriormente l’ascolto di te.
MASSIMALE: Il massimale puoi calcolarlo indirettamente trovando un peso che ti permetta di eseguire 10 ripetizioni; quel peso in quell’esercizio rappresenta il 75% del massimale.
DIVISIONE MUSCOLI: Quindi, per quanto riguarda la divisione dei muscoli, puoi puntare o alla modalità “push, pull, legs” oppure a quella del Metodo Butterfly.
Nel primo caso divideresti così i muscoli:
Giorno 1: petto e tricipiti
Giorno 2: schiena e bicipiti
Giorno 3: gambe e spalle
Giorno 4: petto e tricipiti
Giorno 5: schiena e bicipiti
Se adotti il mio sistema di allenamento, andrai invece a dividere i muscoli in questo modo:
Giorno 1: petto e schiena
Giorno 2: spalle e braccia
Giorno 3: gambe
Giorno 4: petto e schiena
Giorno 5: spalle e braccia
Puoi testare entrambe le modalità mantenendo quindi nel corso del tempo ciò che senti al meglio nel tuo caso specifico.
Buon allenamento!
