Ecco i 7 errori:
1° Errore: Gomiti oltre i 45 gradi
2° Errore: Gomiti troppo indietro
3° Errore: Movimenti dietro la nuca
4° Errore: Allenare i deltoidi anteriori
5° Errore: Intrarotazione nelle alzate laterali
6° Errore: Esercizi sbagliati per gli addominali
7° Errore: Esercizi sbagliati per le gambe
VIDEO: In questo video scopriamo 7 errori che non devi fare nell’ambito dei tuoi allenamenti per aumentare la massa muscolare a casa ed in palestra.
ASCOLTO DI TE: Come sempre si tratta di massimizzare di base l’ascolto di te in termini di consapevolezza muscolare e connessione mente muscolo; in questo modo potrai rendere tutto il tuo percorso di fitness molto più piacevole ed efficace oltre che sostenibile.
Non solo non dovrai importi nulla ma anzi potrai riscoprire il vero piacere di allenarti, libero da ogni imposizione potenzialmente sperimentata in passato.
FOCUS: Per fare questo dovrai spostare il focus dai carichi utilizzati alle sensazioni muscolari così da poter sempre valutare, mentre ti alleni, se ciò che stai eseguendo rappresenta il meglio per te in quel momento.
APPROCCIO: Nell’ambito di questo approccio il pompaggio muscolare ti aiuterà a sentire come ogni singolo gruppo muscolare si sta contraendo; potrai così utilizzare questo feedback istantaneo per aggiornarti la scheda di conseguenza.
ESECUZIONE: Iniziamo intanto con il vedere come eseguire al meglio ogni singolo esercizio: la schiena mantiene le proprie curve fisiologiche, le scapole tendono verso una posizione di adduzione e depressione ed i gomiti rimangono sempre vicini al corpo.
Il “core” è contratto per stabilizzare al meglio in particolar modo negli esercizi eseguiti in piedi.
WORKOUT: Quindi, ogni volta che ti alleni, il tuo obiettivo non consiste nello spostare più peso possibile ma sempre nel sentire come ogni muscolo sta lavorando; in questo modo potrai apportare le dovute modifiche ai tuoi workout istantaneamente.
NUMERI: Detto questo, vediamo i numeri di base che caratterizzano una scheda di successo:
Serie: 3/5
Ripetizioni: 8/12
Pause: inferiori ai 45 secondi
Pesi: 75% del massimale
Esercizi:
3/4 per petto, schiena e gambe
2/3 per braccia e spalle
PAUSE ATTIVE: Nell’ambito delle pause attive che andrai ad eseguire allungherai e contrarrai i muscoli così da sentire come stanno lavorando; in questo modo oltre a migliorare l’ascolto di te andrai anche ad enfatizzare il tempo sotto tensione.
MASSIMALE: Il massimale puoi calcolarlo indirettamente semplicemente trovando un peso che ti permetta di eseguire 10 ripetizioni; quel peso in quell’esercizio rappresenta il 75% del massimale.
7 ERRORI: Vediamo quindi nel dettaglio i 7 errori che devi evitare:
1° ERRORE: Gomiti oltre i 45 gradi rispetto al corpo
In tutti gli esercizi per il petto devi assicurarti che i gomiti non vadano mai oltre i 45 gradi rispetto al corpo.
Se hai il braccio flesso a 90 gradi attaccato al corpo sei a zero gradi quindi se cominci ad alzarlo aumenta l’angolo.
Devi per l’appunto mantenerti sempre entro i 45 gradi.
Le mani saranno quindi sempre allineate con la parte bassa del petto; in questo modo puoi garantirti i migliori risultati in termini di ipertrofia muscolare.
2° ERRORE: Gomiti troppo indietro
Negli esercizi di spinta per le spalle devi evitare che i gomiti siano posti troppo indietro assicurandoti invece che vengano mantenuti un pò più in avanti.
In questo modo potrai garantirti la migliore esecuzione in tutti gli esercizi.
Potenzialmente, anche se non è necessario, potresti mantenere i gomiti davanti al viso ad esempio nell’eseguire delle spinte frontali con manubri.
3° ERRORE: Movimenti dietro alla nuca
Questo errore si ricollega ovviamente a quello visto in precedenza.
Che si tratti di un military press per le spalle piuttosto che di una lat machine per la schiena, devi evitare di eseguire qualsiasi movimento dietro alla nuca.
Meglio quindi optare esclusivamente per un military press ed una lat machine eseguite davanti al viso.
Anche in questo caso assicurati che i gomiti non siano mai troppo larghi.
4° ERRORE: Allenare i deltoidi anteriori
Non si tratta necessariamente di un errore anche se conviene evitare di allenare direttamente i deltoidi anteriori dal momento che questi indirettamente vengono coinvolti ogni volta che alleni il petto.
Se quindi in generale alleni molto il petto e le spalle e poco la schiena, rischi che si verifichi un disequilibrio generale.
In questo scenario meglio quindi evitare di allenarli direttamente puntando invece esclusivamente ad allenare i deltoidi laterali e quelli posteriori.
A parte puoi sempre allenare regolarmente la cuffia dei rotatori, ossia la parte alta della schiena a livello muscolare.
VOLUME: In generale quindi, ricollegandoci al problema visto in precedenza, è sempre meglio equilibrare il volume di allenamento della parte frontale (petto e spalle) con quello della parte posteriore (schiena e cuffia dei rotatori).
Per volume si intendono le serie, le ripetizioni e gli esercizi eseguiti nell’ambito dei tuoi workout.
In questo modo potrai garantirti i migliori risultati in termini di aumento massa e non solo.
5° ERRORE: Intrarotazione nelle alzate laterali
Quando esegui le alzate laterali per le spalle, devi evitare l’intrarotazione puntando invece ad eseguirle con un’extrarotazione.
NON eseguirle quindi come se “versassi da bere”.
6° ERRORE: Esercizi sbagliati per gli addominali
Anche in questo caso non si tratta necessariamente di esercizi sbagliati in senso assoluto quanto piuttosto di movimenti non così efficaci.
Puoi quindi evitare alcuni esercizi come il reverse crunch ed il leg raise puntando invece ad un plank e ad un ab rollout se sei abbastanza avanzato.
Indirettamente allenerai sempre il “core” ogni volta che esegui degli esercizi multiarticolari come lo squat, lo stacco e non solo.
In questo contesto non commettere l’ulteriore errore di pensare che eseguire tanti crunch su base quotidiana rappresenti la migliore strategia.
7° ERRORE: Esercizi sbagliati per le gambe
In questo caso puoi evitare di eseguire:
– lo squat al multipower, dal momento che ti imporrebbe un movimento non necessariamente adatto a te;
– lo squat con rialzi: in questo caso il baricentro sarebbe posto troppo in avanti con un conseguente eccessivo coinvolgimento dei quadricipiti a livello muscolare.
Puoi quindi darti modo di equilibrare il tutto ancora una volta puntando ad allenare direttamente a parte i glutei ed i bicipiti femorali.
In questo modo potrai compiere un grande salto di qualità in termini di risultati finali.
CONCLUSIONI: Non ti resta quindi che assicurarti di evitare questi errori potendo così migliorare l’efficacia e la qualità dei tuoi workout, anche a casa in poco spazio.
Buon divertimento e punta anche a massimizzare l’ascolto di te così da progredire ulteriormente in termini di appagamento.