Ecco i 4 errori:
1° Errore: Squat al Multipower
2° Errore: Squat con Rialzi
3° Errore: Ginocchia Oltre le Punte dei Piedi
4° Errore: Arco di Movimento Limitato
VIDEO: Scopri in questo video 4 errori che devi assolutamente evitare nell’allenamento delle gambe per aumentare la massa muscolare efficacemente in palestra e a casa.
SQUAT: Vedremo in particolar modo l’esecuzione dello squat, che sia con il bilanciere libero piuttosto che con i manubri.
ASCOLTO DI TE: Di base la chiave di volta è sempre rappresentata da un ottimo ascolto di te in termini di connessione mente muscolo e consapevolezza muscolare; nell’ambito di questo approccio il pompaggio muscolare rappresenterà sempre il tuo migliore alleato in ogni singolo workout.
SENSAZIONI: Potrai così sempre valutare in tempo reale l’efficacia di quanto stai eseguendo modificando eventualmente la scheda istantaneamente in base a come i tuoi muscoli rispondono in termini di sensazioni muscolari.
Tutto questo ti permetterà di evitare la classica modalità di fitness “vecchia scuola” basata sul peso eccessivo fine a se stesso.
PESI: Aumenterai i carichi utilizzati nel corso del tempo anche se questi rappresenteranno sempre primariamente un mezzo e mai il fine ultimo.
ESECUZIONE: Per prima cosa, intanto, vediamo come eseguire al meglio lo squat: nella prima fase definita di “hip hinge” sposti il bacino all’indietro con il peso che quindi si sposta primariamente sui talloni quindi scendi in accosciata con le ginocchia che non vanno oltre il piano immaginario che parte dalla punta dei piedi.
La schiena mantiene le proprie curve fisiologiche, il “core” in termini di zona centrale del corpo a livello muscolare è contratto per stabilizzare e le punte dei piedi sono rivolte leggermente verso l’esterno.
Le ginocchia sono allineate con le punte dei piedi per tutto l’arco di movimento con il peso che, come detto, sarà sempre posto primariamente sui talloni.
Nella fase di discesa puoi fermarti con le cosce parallele al suolo.
DIVISIONE MUSCOLI: Per quanto riguarda la divisione dei muscoli, puoi allenare le gambe o insieme alle spalle oppure da sole sempre nella terza sessione.
Nel primo caso adotteresti la divisione dei muscoli denominata “push, pull, legs” mentre nel secondo quella del Metodo Butterfly.
ERRORI: Vediamo quindi i 4 errori che devi assolutamente evitare:
1° ERRORE: Squat al multipower
In questo caso l’errore consiste nell’eseguire lo squat al multipower.
Il multipower può eventualmente andare bene per eseguire alcuni esercizi per la parte alta come la panca piana, il rematore, il military press…etc anche se conviene sempre puntare alle varianti eseguite con il bilanciere libero dal momento che queste ultime risultano essere sicuramente più efficaci.
Tra l’altro il multipower stesso ti potrebbe dare un falso senso di sicurezza portandoti ad utilizzare un carico eccessivo.
Come abbiamo visto il peso rappresenta primariamente un mezzo e deve sempre essere ben proporzionato in base al tuo livello di forza muscolare.
Nel caso dello squat devi quindi evitare l’esecuzione al multipower dal momento che la macchina ti imporrebbe un movimento non necessariamente adatto alle tue caratteristiche intrinseche.
Meglio quindi lo squat con bilanciere libero sempre e solo se hai il rack sul quale appoggiare il bilanciere stesso.
In alternativa puoi puntare ad eseguire le diverse varianti di squat con i manubri così da trarre sempre il massimo dai tuoi allenamenti per le gambe.
2° ERRORE: Squat con rialzi
In questo caso sbaglieresti eseguendo lo squat con dei rialzi posti sotto ai talloni.
Non conviene dal momento che sposteresti il baricentro troppo in avanti coinvolgendo in maniera eccessiva i quadricipiti a livello muscolare.
Considera che in tutte le varianti di squat eseguite correttamente senza rialzi, i quadricipiti intervengono già di default in maniera predominante rispetto ai glutei; non conviene quindi spostare ulteriormente il focus su di essi a livello muscolare.
Puoi quindi evitare di utilizzare dei rialzi mantenendo così di base un’esecuzione corretta.
A parte conviene poi allenare direttamente sia i glutei, con esercizi come il ponte e l’hip thrust, sia i bicipiti femorali con esercizi come lo stacco rumeno ed il leg curl.
In questo modo renderai il tuo workout delle gambe super completo ed efficace anche a casa in poco spazio.
3° ERRORE: Ginocchia oltre le punte dei piedi
In questo caso sbaglieresti l’esecuzione di base con le ginocchia che, nella fase di discesa, si muoverebbero oltre il piano immaginario che parte dalla punta dei piedi.
Rischieresti, inoltre, di sbagliare ulteriormente nel caso in cui i talloni si alzassero da terra; in questo scenario il baricentro sarebbe posto troppo in avanti.
Devi quindi evitare questo ulteriore errore assicurandoti invece che il peso si sposti sempre in maniera primaria sui talloni nella fase di discesa.
Le ginocchia, inoltre, dovranno sempre rimanere entro il piano immaginario che parte dalla punta dei piedi.
In questo modo puoi garantirti la massima efficacia traendo il massimo dai tuoi sforzi, anche a casa in poco spazio.
4° ERRORE: Arco di movimento limitato
L’errore in questo caso sarebbe costituito dal fatto di eseguire il movimento con un arco ridotto.
Non arriveresti quindi con le cosce parallele al suolo perdendo tanto in termini di efficacia generale.
Evita tutto questo assicurandoti invece di eseguire ogni singolo variante di squat con la giusta tecnica ed arco di movimento; in questo modo potrai sempre massimizzare l’efficacia di quanto vai ad eseguire migliorando ulteriormente la qualità dei tuoi workout.
Come detto, puoi fermarti con le cosce parallele al suolo nella fase di discesa con il peso sempre posto primariamente sui talloni e meno sulle punte.
Esegui il tutto in maniera ampia, lenta e controllata enfatizzando anche il tempo sotto tensione per i migliori risultati di ipertrofia muscolare.
TEST: Assicurati di evitare tutti questi errori testando nel corso del tempo tutte le varianti di squat mantenendo poi quelle che senti al meglio nel tuo caso specifico.
RACK: Come detto, esegui lo squat con bilanciere soltanto se hai il rack sul quale appoggiarlo.
In alternativa puoi puntare alle diverse varianti eseguite con i manubri.
FOCUS: Utilizza un carico adeguato, esegui il tutto al meglio quindi sposta il focus dai pesi alle sensazioni così da poter sempre valutare istantaneamente l’efficacia di quanto stai eseguendo.
Se adotti la divisione dei muscoli del Metodo Butterfly allenerai le gambe da sole il mercoledì in questo modo potendo veramente dedicare a questo grande gruppo muscolare la giusta attenzione.
Buon allenamento!
