Ecco gli esercizi:
Floor Press: 3×12 30″
Floor Fly: 3×12 30″
Croci Inverse: 3×12 30″
Rematore: 3×12 30″
Spinte: 3×12 30″
Spinte Indietro: 3×12 30″
Curl: 3×12 30″
Otis Up: 3×12 30″
VIDEO: Scopri in questo video una scheda per aumentare la massa muscolare della parte alta a casa in poco spazio, utilizzando semplicemente 2 manubri.
2 MQ: Vedremo alcuni esercizi che potrai tranquillamente eseguire in 2 mq così da non rimpiangere minimamente la palestra.
ASCOLTO DI TE: Dovrai solo assicurarti di eseguirli al meglio migliorando sempre più nel corso del tempo l’ascolto di te in termini di connessione mente muscolo e consapevolezza muscolare; potrai così sentire in ogni singolo workout come il tutto sta procedendo.
APPROCCIO: Questo approccio si contrappone a quello classico della palestra nell’ambito del quale punteresti esclusivamente a sollevare più peso possibile senza preoccuparti del resto.
SENSAZIONI: In realtà le sensazioni muscolari vengono sempre prima rispetto ai carichi utilizzati; questi ultimi, infatti, rappresentano sempre primariamente un mezzo e mai il fine ultimo.
WORKOUT: Come vedi il punto non consiste nello spostare del peso a caso ma nel sentire sempre al meglio ciò che stai eseguendo; questo renderà, tra l’altro, ogni singolo allenamento molto più efficace e sostenibile.
SPLIT: Detto questo, considera che in condizioni ideali conviene sempre dividere i muscoli nelle varie sessioni evitando quindi di allenare, come nel caso di questo workout, tutta la parte alta un un’unica sessione.
PROBLEMA: Allenando infatti tanti muscoli insieme non potresti massimizzare l’intensità ed il volume in ogni singolo workout; di fatto non potresti dedicare ad ogni gruppo muscolare la giusta attenzione.
Anche la frequenza ne risentirebbe nel momento in cui non potresti ripetere lo stimolo regolarmente.
DIVISIONE MUSCOLI: Meglio quindi sempre puntare a dividere i muscoli nelle varie sessioni che sia con la modalità “push, pull, legs” piuttosto che con quella del Metodo Butterfly.
Nel primo caso, divideresti così ì muscoli:
Lunedì: petto e tricipiti
Martedì: schiena e bicipiti
Mercoledì: gambe e spalle
Giovedì: petto e tricipiti
Venerdì: schiena e bicipiti
Mentre nel secondo caso adotteresti questa divisione:
Lunedì: petto e schiena
Martedì: spalle e braccia
Mercoledì: gambe
Giovedì: petto e schiena
Venerdì: spalle e braccia
3×12: Per quanto riguarda serie e ripetizioni, posto che il tutto deve sempre essere personalizzato in base a tante variabili, puoi iniziare con un 3×12 con delle pause attive mai oltre i 45 secondi.
Nell’ambito di queste pause andrai ad allungare e a contrarre i muscoli così da migliorare ulteriormente la connessione con il muscolo.
ESERCIZI: Vediamo quindi gli esercizi nel dettaglio:
FLOOR PRESS: Iniziamo allenando il petto eseguendo il floor press.
Di fatto, si tratta delle classiche spinte con manubri eseguite in questo caso a terra.
Le gambe sono flesse, la schiena mantiene le proprie curve fisiologiche, le scapole tendono verso una posizione di adduzione e depressione ed i gomiti rimangono sempre vicini al corpo, mai oltre i 45 gradi.
I manubri sono allineati con la parte bassa del petto per l’intera esecuzione e a loro volta in diagonale fra di loro; in questo modo potrai mantenere i gomiti vicino al corpo.
Nella fase concentrica quando sei con le braccia estese sopra al petto, spingi i manubri uno contro l’altro così da massimizzare la contrazione ed il pompaggio muscolare dei pettorali.
Quindi resisterai al meglio nella fase di discesa enfatizzando così anche il tempo sotto tensione.
FLOOR FLY: Passiamo quindi ad eseguire il secondo esercizio per il petto.
Rispetta quanto visto in precedenza sempre utilizzando un carico adeguato per il tuo livello di forza muscolare.
Ancora una volta, nella fase concentrica, massimizza la contrazione dei pettorali spingendo i manubri uno contro l’altro.
Il vantaggio di questo esercizio, rispetto al floor press, è che in questo caso puoi escludere i tricipiti così da mantenere il focus, a livello muscolare, sul petto.
Questo è ancora più importante se sei primariamente ectomorfo con le braccia abbastanza lunghe in proporzione.
CROCI INVERSE: Passiamo quindi ad allenare la schiena eseguendo in questo caso le croci inverse con manubri, in piedi.
Ci focalizziamo in particolar modo sulla parte alta della schiena a livello muscolare, ossia sulla cuffia dei rotatori.
Sei in piedi con le gambe leggermente piegate, la schiena che mantiene le proprie curve fisiologiche e le scapole che, pur muovendosi, tendono verso una posizione di adduzione e depressione.
Nella fase di contrazione enfatizza l’extrarotazione così da massimizzare l’efficacia generale.
Il “core” in termini di zona centrale del corpo a livello muscolare è contratto così da stabilizzare al meglio.
REMATORE: Come secondo esercizio per la schiena puoi eseguire il rematore, in questo caso allenando in particolar modo i dorsali.
Mantieni i gomiti vicino al corpo con mani, polsi ed avambracci in linea.
Il movimento dei gomiti stessi è soprattutto all’indietro e non tanto verso l’alto.
SPINTE: Passiamo quindi ad allenare le spalle eseguendo le spinte con manubri, in piedi oppure da seduto.
Ovviamente utilizza un carico adeguato spostando quindi il focus dai pesi alle sensazioni muscolari che proverai.
Rispetta quanto visto in precedenza per quanto riguarda la schiena, le scapole e non solo assicurandoti quindi che i gomiti rimangano un pò più in avanti per l’intera esecuzione.
Enfatizza entrambe le fasi del movimento sentendo al meglio la contrazione dei muscoli interessati.
SPINTE INDIETRO: Per quanto riguarda i tricipiti puoi eseguire le spinte indietro sempre con un carico adeguato.
Ancora una volta enfatizza la fase di contrazione quando estendi le braccia sentendo il pompaggio dei tricipiti.
Attento a non sbagliare l’esecuzione trasformando questo esercizio in una variante non corretta di hammer curl per i bicipiti.
CURL: Per quanto riguarda i bicipiti puoi eseguire il classico curl, che sia in piedi oppure da seduto.
Nella fase concentrica, oltre alla flessione delle braccia, enfatizza anche la supinazione degli avambracci così da allenare al meglio i bicipiti sopratutto in termini di picco.
La presa a livello delle mani non deve essere troppo stretta così da evitare che gli avambracci possano intervenire in maniera troppo importante a livello muscolare.
Mani, polsi ed avambracci devono rimanere il più possibile in linea.
OTIS UP: Infine puoi chiudere il workout eseguendo un otis up, così da allenare efficacemente gli addominali per quanto riguarda in particolar modo il retto dell’addome.
Le braccia sono completamente estese quindi esegui entrambe le fasi in maniera ampia, lenta e controllata.
SCHEDA: Questa è la scheda che puoi eventualmente provare a casa in poco spazio sempre assicurandoti di personalizzarti il tutto per i migliori risultati.
Manterrai poi nel corso del tempo gli esercizi che senti al meglio in termini di contrazione e pompaggio; andrai così a cucirti su misura una strategia di allenamento di altissimo livello.
Divertiti e assicurati di crearti una cammino di fitness che sia sostenibile sin dal giorno 1.