Ecco i dettagli:
2 Sessioni a Settimana: Total Body
3 Sessioni a Settimana: Monofrequenza (Push, Pull, Legs oppure Metodo Butterfly)
4 Sessioni a Settimana: 3 Sessioni Split + 1 Total Body
5 Sessioni a Settimana: Multifrequenza (Push, Pull, Legs oppure Metodo Butterfly)
VIDEO: In questo video scopriamo quante volte allenarti a settimana per aumentare la massa muscolare efficacemente anche a casa in poco spazio.
INTENSITÀ: Vedremo nel dettaglio anche come dividere i muscoli nelle diverse sessioni così da massimizzare l’intensità rendendo ogni singolo workout sempre più efficace.
APPROCCIO: Potrai così andare oltre la classica modalità da palestra “vecchia scuola” basata sul peso eccessivo fine a se stesso; scoprirai così un modo completamente nuovo di intendere il miglioramento della forma fisica che ti aiuterà come mai prima.
FITNESS: Assicurati quindi di personalizzarti sempre il tutto per i migliori risultati così da garantirti un cammino di fitness piacevole e sostenibile sin dal giorno 1.
ASCOLTO DI TE: Nell’ambito di questo approccio l’ascolto di te in termini di connessione mente muscolo e consapevolezza muscolare verrà sempre al primo posto rispetto a tutto il resto.
Potrai così fidarti sempre più di ciò che senti a livello muscolare mantenendo nel corso del tempo i migliori esercizi per ogni muscolo nello specifico.
OBIETTIVO: Puoi puntare ad un obiettivo di ipertrofia muscolare evitando a parte un ciclo di forza muscolare così da mantenere sempre alta la sostenibilità generale del tuo percorso.
NUMERI: Sempre al netto della personalizzazione individuale, vediamo intanto qualche numero di base:
Serie: 3/5
Ripetizioni: 8/12
Pause: mai oltre i 45 secondi
Pesi: 75% del massimale
Numero Sessioni: 3/5
PAUSE: Per quanto riguarda le pause puoi anche azzerarle avvalendoti quindi delle superserie così da massimizzare il tempo sotto tensione e la connessione con il muscolo; manterrai così alto il focus evitando di pensare ad altro.
MASSIMALE: Non è assolutamente necessario calcolare il massimale direttamente tanto più che puoi sempre stimarlo in maniera indiretta.
Ti basterà trovare un peso che ti permetta di eseguire 10 ripetizioni; quel peso in quell’esercizio rappresenta, per l’appunto, il 75% del massimale.
FOCUS: Detto questo, sposta quindi il focus dai pesi alle sensazioni così da cambiare radicalmente il tuo approccio al mondo del fitness.
SESSIONI: Vediamo quindi quante volte a settimana allenarti:
2 SESSIONI: Nel caso tu abbia a disposizione soltanto 2 giorni alla settimana, puoi puntare ad un total body.
In condizioni ideali questa tipologia di allenamento dovrebbe essere evitata dal momento che non ti permette di massimizzare alcune variabili di base come l’intensità, la frequenza ed il volume di allenamento.
Conviene quindi sempre dividere i muscoli nelle varie sessioni così da rendere tutto molto più efficace e completo.
Detto questo, se riesci a garantire soltanto 2 sessioni a settimana, il total body può essere un buon compromesso.
In questo caso alleneresti per l’appunto tutti i muscoli in ogni singola sessione.
Assicurati che le due giornate di allenamento sia sufficientemente distanti così da garantirti un buon riposo; i muscoli, infatti, crescono quando non li alleni.
Puoi quindi allenarti il lunedì ed il giovedì oppure il martedì ed il venerdì.
3 SESSIONI: Se hai a disposizione almeno 3 giorni alla settimana, puoi puntare a dividere i muscoli nelle varie sessioni così da garantirti migliori risultati.
Potrai così massimizzare le 3 variabili viste in precedenza.
Allenerai ogni singolo gruppo muscolare 1 volta alla settimana; in questo caso si parla di monofrequenza.
Per quanto riguarda la divisione dei muscoli puoi puntare o a quella del Metodo Butterfly oppure a quella classica denominata “push, pull, legs”.
Nel primo caso divideresti così i muscoli:
Giorno 1: petto e schiena
Giorno 2: spalle e braccia
Giorno 3: gambe
Nel secondo caso, invece, divideresti così i muscoli:
Giorno 1: petto e tricipiti
Giorno 2: schiena e bicipiti
Giorno 3: gambe e spalle
Puoi provare entrambe le modalità mantenendo quindi nel corso del tempo quella che senti al meglio nel tuo caso specifico.
Come detto, assicurati che il riposo notturno sia adeguato così da massimizzare i risultati.
4 SESSIONI: Nel caso tu abbia a disposizione almeno 4 giorni alla settimana, puoi puntare a 3 sessioni “split” + 1 parte alta.
Nelle prime 3 andrai a dividere i muscoli come visto in precedenza testando le 2 modalità quindi nella quarta allenerai soltanto la parte alta.
Ancora una volta assicurati che il riposo sia adeguato mantenendo sempre dei giorni di pausa fra la terza e la quarta sessione.
Potrai ad esempio adottare questa scheda:
Lunedì: petto e schiena
Martedì: spalle e braccia
Mercoledì: gambe
Venerdì: parte alta
In questo modo puoi organizzarti dei workout efficaci ottimizzando al meglio il tempo a tua disposizione.
5 SESSIONI: Nel migliore dei casi con 5 sessioni puoi garantirti i migliori risultati in termini di ipertrofia muscolare.
Allenerai così i muscoli della parte alta 2 volte alla settimana; si parla in questo caso di multifrequenza.
Questa tipologia di allenamento rappresenta sicuramente il top in termini di efficacia generale.
Ancora una volta puoi testare le 2 modalità di divisione dei muscoli mantenendo poi nel corso del tempo quella che senti più efficace nel tuo caso specifico.
Se adotti quella del Metodo Butterfly, dividerai così i muscoli:
Giorno 1: petto e schiena
Giorno 2: spalle e braccia
Giorno 3: gambe
Giorno 4: petto e schiena
Giorno 5: spalle e braccia
In questo modo i muscoli della parte alta hanno modo di recuperare quando li ri–alleni nelle sessioni di giovedì e venerdì.
STRATEGIA: Nel corso dei mesi, oltre a mantenere la migliore divisione dei muscoli, assicurati di focalizzarti anche sugli esercizi che senti più efficaci per ogni tuo gruppo muscolare; potrai così cucirti su misura una strategia di allenamento di altissimo livello.
SENSAZIONI: Dovrai solo fidarti sempre più di ciò che i muscoli ti comunicano in termini di sensazioni; avrai così sempre modo di sapere se quanto stai eseguendo rappresenta il meglio per te in quel momento.
In questo contesto il pompaggio muscolare rappresenterà sempre il tuo migliore alleato.
NO TOTAL BODY: In generale punta quindi ad evitare il total body dividendo sempre i muscoli nelle varie sessioni per i migliori risultati in termini di aumento massa.
Migliorando quindi la connessione con ogni singolo gruppo muscolare potrai veramente progredire alla grande come mai prima hai sperimentato, anche a casa in poco spazio.
PIACERE: Non ti resta che provare dandoti modo di divertirti alla grande nell’ambito di ogni singola sessione di allenamento.
Il piacere, infatti, rappresenta sempre la vera chiave di volta!
