Ecco le pause:
Pause Attive < 45 secondi
CORRETTO: Nella pausa allunghi e contrai i muscoli così da migliorare l’ascolto di te così come il tempo sotto tensione.
Pause Inconsapevoli > 60 secondi
ERRORE: Nella pausa disperdi il focus pensando ad altro.
VIDEO: In questo video scopriamo la differenza fra le pause attive e le pause maggiori di 60 secondi sempre nell’ambito dei tuoi allenamenti per aumentare la massa muscolare a casa ed in palestra.
ASCOLTO DI TE: Come sempre la panoramica generale è rappresentata dall’ascolto di te in termini di consapevolezza muscolare e connessione mente muscolo; questo approccio ti permette di rendere tutto il tuo cammino di fitness molto più piacevole e sostenibile.
VANTAGGI: Potrai anche evitare di importi cose non piacevoli mirando invece a crearti una strategia di allenamento appagante ed incredibilmente efficace.
FOCUS: Per fare questo dovrai spostare il focus dai carichi sollevati alle sensazioni muscolari così da poter sempre valutare in tempo reale come il tutto sta procedendo.
POMPAGGIO: Il pompaggio muscolare ti aiuterà in ogni singola sessione di allenamento a valutare in tempo reale l’efficacia di quanto stai eseguendo; potrai così evitare di allenarti a caso come troppo spesso avviene nell’ambito fitness tradizionale.
SENSAZIONI: Manterrai qualche numero di base (che adesso vedremo) per quanto riguarda serie, ripetizioni, esercizi…etc assicurandoti però che l’attenzione principale sia sempre posta su ciò che senti a livello muscolare.
APPROCCIO: In questo modo farai tua una modalità assolutamente inedita per quanto riguarda il miglioramento della forma fisica.
Potrai abbandonare ogni inutile imposizione riscoprendo il vero piacere di allenarti, anche a casa in poco spazio.
NUMERI DI BASE: Iniziamo quindi intanto con il vedere i numeri di base che caratterizzano una scheda di successo:
Serie: 3/5
Ripetizioni: 8/12
Pause: attive e non oltre i 45 secondi
Pesi: 75% del massimale
Esercizi:
3/4 per petto, schiena e gambe
2/3 per braccia e spalle
MASSIMALE: Per calcolare il massimale ti basta trovare un peso che ti permetta di eseguire 10 ripetizioni; quel peso in quell’esercizio rappresenta il 75% del massimale.
ESECUZIONE: Rispetta quindi anche i principi di base per una corretta esecuzione in tutti gli esercizi: la schiena mantiene le proprie curve fisiologiche, le scapole tendono verso una posizione di adduzione e depressione ed i gomiti rimangono sempre vicini al corpo.
Il “core” in termini di zona centrale del corpo sarà contratto per stabilizzare al meglio.
ERRORE: Per quanto riguarda le pause devi evitare di farle troppo lunghe dal momento che rischieresti di disperdere il focus pensando ad altro.
PAUSE ATTIVE: Per questo conviene sempre puntare ad eseguire pause attive non oltre i 45 secondi; per “attive” si intende il fatto di allungare e contrarre i muscoli così da sentire come stanno lavorando.
Potrai così migliorare l’ascolto di te così come il tempo sotto tensione.
EFFICACIA: Eviterai anche di pensare ad altro mantenendo invece il focus su ciò che senti a livello muscolare; questo ti permetterà di allenarti alla grande massimizzando l’efficacia generale.
INTENSITÀ: Eseguendo quindi pause non troppo lunghe eviti di ridurre l’intensità generale assicurandoti invece di allenarti sempre alla grande, anche a casa in poco spazio.
Farai queste pause fra una serie e l’altra ed anche fra un esercizio e l’altro.
MODALITÀ: Tutto questo, come detto, si contrappone alla classica modalità da fitness “vecchia scuola” basata sul sollevare pesi eccessivi con conseguenti pause infinite.
Rischieresti in questo caso di perdere in termini di ascolto di te, connessione con il muscolo ed efficacia del tuo workout.
60 MINUTI: Inoltre la sessione stessa rischierebbe di andare oltre i 60 minuti senza che questo comporti necessariamente migliori risultati.
Meglio quindi mantenersi sempre entro l’ora di allenamento eseguendo workout brevi ed intensi nell’ambito dei quali l’ascolto di te viene massimizzato.
NOVITÀ: Scoprirai così un nuovo modo di intendere il miglioramento della forma fisica che ti aiuterà come mai prima ad avanzare con forza verso la meta finale.
In alternativa, se sei abbastanza avanzato, puoi anche decidere di azzerare le pause eseguendo o delle superserie o dei dropset.
SUPERSERIE: Nel primo caso azzeri le pause tra le serie di diversi esercizi eseguiti in sequenza così da rendere il tutto sempre più efficace, dinamico e stimolante.
DROPSET: Nel caso del dropset, invece, azzeri le pause tra le serie dello stesso esercizio mantenendo sempre lo stesso numero di ripetizioni.
Ridurrai anche il carico ad ogni serie successiva.
Tutto questo è finalizzato a rendere i tuoi allenamenti sempre più intensi così da massimizzare allo stesso tempo anche la densità di allenamento.
PESI: Utilizzerai dei carichi inferiori, ma non bassi in senso assoluto, potendo così divertirti come mai prima hai sperimentato.
Sentirai allo stesso tempo un pompaggio migliore in ogni singolo esercizio.
SCHEDA: Detto questo, assicurati nel corso del tempo di personalizzarti la scheda di allenamento mantenendo ciò che senti più efficace per quanto riguarda ogni singolo gruppo muscolare nello specifico.
FEEDBACK: Per fare questo, ancora una volta, devi porre l’ascolto di te al primo posto così da poter utilizzare ogni singolo workout come un’importante fonte di feedback relativamente a ciò che funziona nel tuo caso specifico.
Vedrai che ogni gruppo muscolare avrà le sue peculiarità e da qui comincerai a personalizzarti ogni singolo allenamento per i migliori risultati a casa ed in palestra.
CASA: Anche a casa, per l’appunto, puoi allenarti alla grande iniziando con 1 panca con schienale reclinabile e 2 manubri; nel corso del tempo potrai sempre aggiungere altra attrezzatura così da rendere la tua home gym sempre più completa.
CONTRAZIONE: Le pause attive, oltre a quanto già detto, ti permettono anche di migliorarti nella tua capacità di contrarre i muscoli ancora prima di aggiungere un sovraccarico in termini di manubri, bilanciere…etc
Potrai quindi portare in ambito allenamento questa tua migliore connessione con il muscolo così da rendere il tutto sempre più efficace.
CHIAVE DI VOLTA: È infatti fondamentale che la contrazione dei muscoli non sia mai data esclusivamente dallo spostamento del peso ma venga sempre primariamente massimizzata da te, consapevolmente.
CROCI/SPINTE: Ad esempio nell’eseguire le croci e spinte con manubri per il petto, eviterai di fermarti prima nella fase concentrica puntando invece a spingere i manubri stessi uno contro l’altro così da massimizzare la contrazione del petto.
Tutto questo è finalizzato a migliorare la qualità di ciò che vai ad eseguire evitando quindi di lasciare che siano soltanto i pesi a darti la contrazione.
DIVERTIMENTO: Le pause attive, per l’appunto, ti possono aiutare nella tua capacità di contrarre i muscoli senza l’utilizzo di un peso.
Tutto questo si tradurrà in allenamenti super piacevoli, divertenti ed efficaci che potrai tranquillamente eseguire anche a casa in 2 mq.
