l’Aggiornamento della Scheda avviene in tempo reale. Ti ascolti mentre ti alleni ed in base a ciò che i muscoli ti comunicano in termini di sensazioni muscolari aggiorni la scheda di conseguenza.
Fase 1:
3×12 30″
Pesi: 75% del massimale
Esercizi:
3 per petto, schiena e gambe
2 per braccia e spalle
Fase 2:
4×12 30″
Pesi: 75% del massimale
Esercizi:
4 per petto, schiena e gambe
3 per braccia e spalle
Fase 2:
5×8 30″ (puoi provare le superserie ed il piramidale)
Pesi: 75% del massimale
Esercizi:
4 per petto, schiena e gambe
3 per braccia e spalle
VIDEO: Scopri in questo video quando e come aggiornare la scheda per aumentare la massa muscolare efficacemente a casa ed in palestra divertendoti come mai prima.
Potrai fare tuo un approccio innovativo che ti permetterà di progredire con forza verso la meta finale.
APPROCCIO: In tutto questo potrai tranquillamente evitare di importi cose non piacevoli come troppo spesso avviene nell’ambito fitness tradizionale; tralascerai quindi la modalità da palestra “vecchia scuola” basata sul peso eccessivo fine a se stesso.
SOSTENIBILITÀ: In questo modo tutto il tuo percorso di fitness risulterà essere sicuramente più piacevole e sostenibile sin dal giorno 1.
ESECUZIONE: Iniziamo intanto con il vedere come eseguire al meglio ogni singolo esercizio, a casa ed in palestra: la schiena mantiene le proprie curve fisiologiche, le scapole tendono verso una posizione di adduzione e depressione ed i gomiti vengono mantenuti vicino al corpo.
Il “core” sarà sempre contratto negli esercizi eseguiti in piedi così da stabilizzare al meglio.
FOCUS: Sposta quindi l’attenzione dai carichi sollevati alle sensazioni muscolari così da rendere ogni tuo singolo workout molto più piacevole, efficace ed appagante.
POMPAGGIO: Potrai così evitare il focus esasperato sul peso sollevato che caratterizza l’ambiente tradizionale della palestra permettendoti invece di basare il tuo cammino sul pompaggio muscolare.
Sarà infatti quest’ultimo ad indicarti sempre la via giusta per un miglioramento importante in termini di forma fisica, anche a casa con 1 panca e 2 manubri.
MUSCOLI: Sentirai che ogni muscolo ti fornirà feedback diversi e da qui comincerai a personalizzarti il tutto per i migliori risultati.
NUMERI: Vediamo quindi i numeri di base che caratterizzano una scheda di successo:
Serie: 3/5
Ripetizioni: 8/12
Pause: inferiori ai 45 secondi, attive e consapevoli
Pesi: 75% del massimale
Numero di esercizi:
3/4 per petto, schiena e gambe
2/3 per spalle e braccia
PAUSE: Per quanto riguarda le pause evita di farle troppo lunghe, dal momento che rischieresti di disperdere il focus.
Focalizzati invece sull’allungare e sul contrarre i muscoli che stai allenando così da migliorare anche il tempo sotto tensione.
MASSIMALE: Non devi calcolare il massimale anche se puoi farlo indirettamente trovando un peso che ti permetta di eseguire 10 ripetizioni; questo peso nell’esercizio che stai testando rappresenta il 75% del massimale.
APPROCCIO PASSIVO: In genere la scheda viene aggiornata arbitrariamente 1 volta al mese senza che vi sia un approccio attivo da parte della persona che si allena; quest’ultima aspetta quindi che gli venga detto cosa fare senza avere voce in capitolo.
LIMITI: I limiti principali di questa modalità sono i seguenti:
– scarsa efficacia ed accuratezza dell’aggiornamento: se non ti ascolti mentre ti alleni e non fornisci i giusti feedback, le modifiche della scheda non potranno essere personalizzate e cucite su misura per le tue caratteristiche;
– zero consapevolezza muscolare di base: questa modalità non ti incentiva ad ascoltarti mentre ti alleni di fatto impedendoti di sviluppare una buona connessione mente muscolo;
– scarso divertimento: andresti ad eseguire allenamenti inconsapevoli, non piacevoli e spesso non sostenibili non provando neanche piacere in ciò che esegui;
– focus esasperato sui numeri e sui pesi: in questo contesto l’unica variabile che verrebbe presa in considerazione sarebbe il peso sollevato in ogni singolo esercizio;
– perdita di tempo: non ascoltandoti in tempo reale non potresti sentire se quello che stai facendo rappresenta il meglio per te rischiando quindi di non sapere poi dove migliorare;
– scarsa sostenibilità del percorso: eseguendo sessioni inconsapevoli, non divertenti e spesso non così fattibili, rischieresti di rendere tutto il tuo percorso di fitness non sostenibile soprattutto in ottica di lungo periodo;
– zero consapevolezza su come migliorarti: come detto, non ascoltandoti mentre ti alleni, non potresti poi sapere come e dove migliorare in ambito allenamento;
Come vedi, questo approccio passivo e privo di alcuna consapevolezza non può far altro che limitarti terribilmente nei tuoi sforzi.
Rischieresti anche di ricadere nei classici stereotipi del mondo del fitness tradizionale caratterizzati da sessioni fiume con carichi eccessivi.
Ancora una volta, tutto questo non sarebbe né piacevole né fattibile su base quotidiana.
APPROCCIO ATTIVO: Puoi quindi scegliere consapevolmente di evitare tutto questo facendo tua una modalità innovativa per quanto riguarda il miglioramento della forma fisica; questo ti permetterà di scoprire un nuovo mondo che si tratti di allenamenti a casa o in palestra.
IN TEMPO REALE: Nell’ambito di questo approccio la scheda verrà quindi aggiornata in tempo reale in base a ciò che i muscoli ti comunicano istantaneamente in termini di sensazioni muscolari.
METAFORA: Un software o un‘applicazione da smartphone vengono sempre aggiornati e perfezionati costantemente in base ai “bugs” che vengono riscontrati; questa è la metafora perfetta per mostrare come la tua scheda verrà aggiornata in questo caso.
ASCOLTO DI TE: Ti ascolti in tempo reale mentre ti alleni a casa ed in palestra andando ad effettuare le dovute modifiche in base a ciò che senti per quanto riguarda ogni singolo gruppo muscolare nello specifico.
Ecco i vantaggi:
– massima efficacia ed accuratezza dell’aggiornamento: tutto verrà modificato in base a come i tuoi muscoli funzionano al meglio in maniera super specifica e personalizzata;
– ottima consapevolezza muscolare di base: ascoltandoti in tempo reale potrai sempre valutare ciò che funziona e ciò che invece deve essere modificato nell’ambito della tua scheda;
– grande divertimento: tutto risulterà essere molto più appagante e divertente, oltre che privo di imposizioni, anche a casa in poco spazio;
– focus sulle sensazioni muscolari: porrai correttamente il focus su ciò che senti mentre ti alleni così da scoprire piano piano come ogni tuo gruppo muscolare funziona al meglio;
– ottimizzerai le tempistiche: ascoltandoti in tempo reale potrai stringere i tempi modificando la scheda istantaneamente e non arbitrariamente 1 volta al mese;
– massima sostenibilità del percorso: ogni sessione risulterà essere super piacevole ed appagante dal momento che potrai evitare di importi cose non piacevoli mantenendo invece il focus sull’ascolto di te;
– massima consapevolezza su come migliorarti: ascoltando i muscoli potrai sempre valutare al meglio come modificare la scheda per i migliori risultati.
TEST: Non ti resta quindi che testare questa modalità inedita di aggiornamento della scheda così da poter superare tutto quanto in passato ti ha fortemente limitato.
Potrai quindi allenarti al meglio divertendoti come mai prima hai sperimentato.
TEMPISTICHE: Come visto, avrai anche modo di accorciare le tempistiche dal momento che i tuoi muscoli ti indicheranno sempre in tempo reale come il tutto sta procedendo.
Buon allenamento!
