Ecco i 3 errori che non devi fare:
1 – Gomiti oltre i 45 gradi rispetto al corpo (esercizi petto)
2 – Gomiti troppo indietro (esercizi spalle)
3 – Esercizi dietro la nuca (esercizi schiena e spalle)
VIDEO: Scopri in questo video 3 errori che non devi fare nell’allenamento di petto, schiena e spalle per aumentare la massa muscolare efficacemente a casa ed in palestra divertendoti alla grande.
OBIETTIVO: Puntiamo ad un obiettivo di ipertrofia muscolare evitando a parte un ciclo di forza muscolare così da rendere tutto il percorso di fitness molto più piacevole e sostenibile, soprattutto in ottica di lungo periodo.
ASCOLTO DI TE: Assicurati dal giorno 1 di spostare il focus dai carichi utilizzati all’ascolto di te in termini di connessione mente muscolo e consapevolezza muscolare così da poter compiere un grande salto di qualità in termini di efficacia e sostenibilità.
APPROCCIO: Nell’ambito di questo approccio il pompaggio muscolare rappresenta sempre il tuo migliore alleato in ogni singolo workout eseguito a casa ed in palestra; potrai infatti utilizzarlo come un feedback istantaneo per valutare l’efficacia di quanto stai eseguendo.
In questo modo renderai il tutto molto più piacevole ed appagante anche a casa in poco spazio.
CONSAPEVOLEZZA: Ogni volta che ti alleni devi quindi assicurarti di eseguire il tutto con la massima consapevolezza invece di spostare del peso a caso come troppo spesso avviene nell’ambito fitness tradizionale.
SENSAZIONI: Le sensazioni muscolari verranno sempre prima rispetto ai pesi e a tutte le altre variabili; sentirai che ogni muscolo risponderà diversamente e da qui inizierai ad aggiornarti il tutto per i migliori risultati.
NUMERI DI BASE: Vediamo intanto i numeri di base che caratterizzano una scheda di successo:
Serie: 3/5
Ripetizioni: 8/12
Pause: inferiori ai 45 secondi
Pesi: 75% del massimale
Esercizi:
3 per petto, schiena e gambe
2 per spalle e braccia
PAUSE ATTIVE: Per quanto riguarda le pause puoi puntare ad eseguirle attive così da migliorare ulteriormente l’ascolto di te ed il tempo sotto tensione massimizzando allo stesso tempo anche l’intensità dei tuoi workout.
Nell’ambito di queste pause, invece di disperdere il focus pensando ad altro, andrai ad allungare e a contrarre i muscoli così da sentire come stanno lavorando.
MASSIMALE: Puoi quindi calcolare il massimale indirettamente semplicemente trovando un peso che ti permetta di eseguire 10 ripetizioni; quel peso in quell’esercizio rappresenta per l’appunto il 75% del massimale.
NUMERI/SENSAZIONI: Datti quindi modo di mettere leggermente da parte l’aspetto numerico focalizzandoti al meglio sulle sensazioni e sul pompaggio in ogni singola sessione di allenamento.
3 ERRORI: Vediamo quindi gli errori che devi assolutamente evitare:
1° ERRORE: Gomiti oltre i 45 gradi negli esercizi per il petto
Ogni volta che alleni il petto, in particolar modo negli esercizi di spinta come la panca piana, le spinte con manubri, la chest press e i piegamenti sulle braccia, devi assicurarti che i gomiti non vadano mai oltre i 45 gradi rispetto al corpo.
Per fare questo devi assicurarti che le mani siano sempre allineate con la parte bassa del petto per l’intera esecuzione.
Nelle spinte con manubri, inoltre, i manubri stessi saranno in diagonale fra di loro per tutto l’arco di movimento.
In questo modo puoi garantirti i migliori risultati in termini di aumento massa.
2° ERRORE: Gomiti troppo indietro
Nelle spinte con manubri per le spalle devi assicurarti che i gomiti non siano mai posti troppo indietro.
Puoi quindi mantenerli un pò più in avanti per l’intera esecuzione così da rendere il tutto sempre più efficace.
2 REGOLE: Vediamo inoltre 2 ulteriori regole per quanto riguarda l’allenamento delle spalle:
1° REGOLA: Tra l’altro, sempre per quanto riguarda le spalle, nelle alzate laterali evita l’intrarotazione puntando ad eseguirle invece con una leggera extrarotazione.
2° REGOLA: Puoi anche evitare di allenare direttamente i deltoidi anteriori, dal momento che questi intervengono sempre indirettamente ogni volta che alleni il petto, focalizzandoti invece al meglio sui deltoidi laterali e su quelli posteriori.
Elimina quindi dai tuoi workout le alzate frontali e le tirate al mento eseguendo invece le spinte con manubri, il military press, l’overhead press, la shoulder press e il face pull.
In questo modo potrai compiere un grande passo avanti in termini di qualità generale dei tuoi allenamenti.
3° ERRORE: Esercizi dietro la nuca
Questo errore si ricollega a quanto visto in precedenza.
Devi evitare di eseguire alcuni esercizi come la lat machine per la schiena ed il military press per le spalle dietro alla nuca.
Meglio quindi optare sempre e solo per le varianti eseguite davanti al viso.
Già solo evitando questi errori puoi davvero compiere un grande salto di qualità rendendo i tuoi allenamenti sempre più efficaci anche a casa in 2 mq.
REGOLA: Vediamo quindi nel dettaglio la regola che devi sempre rispettare nell’ambito dei tuoi workout per la massa.
Devi assicurarti di equilibrare il volume di allenamento fra la parte frontale (petto e spalle) e quella posteriore (schiena e cuffia dei rotatori).
Per volume di allenamento si intendono le serie, le ripetizioni e gli esercizi.
In genere si tende ad allenare il petto in maniera molto importante trascurando in parte o del tutto la schiena a livello muscolare.
La cuffia dei rotatori, ossia la parte alta della schiena, viene generalmente ignorata del tutto.
Meglio quindi mantenere un buon equilibrio fra la parte frontale e quella posteriore così da rendere il tutto ancora una volta più efficace.
Questo tra l’altro vale anche per quanto riguarda i quadricipiti (che intervengono sempre in maniera predominante ogni volta che esegui una qualsiasi variante di squat) e i bicipiti femorali.
Per quanto riguarda le gambe puoi quindi allenare a parte sia i bicipiti femorali che i glutei così da rendere il tutto sempre più completo ed efficace.
DIVISIONE MUSCOLI: Puoi quindi evitare sia il total body che le bro split puntando a dividere i muscoli nelle varie sessioni che sia con la modalità “push, pull, legs” piuttosto che con quella del Metodo Butterfly.
Nel primo caso divideresti così ì muscoli:
Giorno 1: petto e tricipiti
Giorno 2: schiena e bicipiti
Giorno 3: gambe e spalle
Giorno 4: petto e tricipiti
Giorno 5: schiena e bicipiti
Se invece desideri cambiare un pò le cose rispetto al solito, puoi optare per questa divisione:
Giorno 1: petto e schiena
Giorno 2: spalle e braccia
Giorno 3: gambe
Giorno 4: petto e schiena
Giorno 5: spalle e braccia
Una multifrequenza costituita da 5 sessioni settimanali rappresenta sempre il massimo in termini di efficacia; assicurati comunque che il riposo sia sempre impeccabile.
I muscoli, infatti, crescono quando non li alleni.
