Quante volte allenarti a settimana:
2 Sessioni: Total Body
3 Sessioni: Monofrequenza
4 Sessioni: 3 Split + 1 Parte Alta
5 Sessioni: Multifrequenza
VIDEO: In questo video scopriamo nel dettaglio quante volte a settimana devi allenarti per aumentare la massa muscolare efficacemente a casa ed in palestra.
OBIETTIVO: Come prima cosa si tratta di avere in mente qual è il tuo obiettivo: puntiamo all’ipertrofia muscolare senza che a parte sia necessario effettuare un ciclo di forza muscolare.
Perché non farlo? Perché potrebbe rivelarsi non particolarmente piacevole e sostenibile sopratutto in ottica di lungo periodo.
FORZA: Meglio quindi evitarlo puntando a migliorare la forza indirettamente nel corso del tempo tramite il graduale aumento dei carichi.
Aumenterai i pesi del 5% ogni 2 settimane sempre in un contesto di ottima tecnica e pompaggio muscolare.
SOSTENIBILITÀ: Oltre a stabilire un obiettivo chiaro e preciso, devi assicurarti che tutto il tuo percorso di fitness sia piacevole e sostenibile sin dal giorno 1.
Per fare questo dovrai spostare il focus dai pesi utilizzati all’ascolto di te in termini di connessione mente muscolo e consapevolezza muscolare.
Potrai così valutare in tempo reale in ogni singolo workout come il tutto sta procedendo eventualmente apportando istantaneamente le dovute modifiche.
APPROCCIO: Questo approccio si contrappone a quello classico dell’ambiente fitness tradizionale basato sul peso eccessivo fine a se stesso.
Avrai così modo di compiere un grande salto di qualità in termini di piacere ed efficacia, anche a casa in poco spazio.
POMPAGGIO: Il pompaggio rappresenterà sempre il tuo migliore alleato in ogni singola sessione di allenamento; potrai infatti utilizzarlo per valutare l’efficacia di quanto stai eseguendo.
In questo contesto le sensazioni muscolari verranno sempre prima rispetto a tutte le altre variabili.
NUMERI: Vediamo intanto i numeri di base per quanto riguarda una scheda di successo:
Serie: 3/5
Ripetizioni: 8/12
Pause: inferiori ai 45 secondi, attive
Pesi: 75% del massimale
Esercizi:
3/4 per petto, schiena e gambe
2/3 per spalle e braccia
PAUSE ATTIVE: Nelle pause andrai ad allungare e a contrarre i muscoli che stai allenando così da massimizzare il tempo sotto tensione oltre che l’ascolto di te; questo è il concetto di “pause attive”.
MASSIMALE: Anche se non è assolutamente obbligatorio puoi calcolare il massimale indirettamente trovando un peso che ti permetta di eseguire 10 ripetizioni; quel peso in quell’esercizio rappresenta per l’appunto il 75% del massimale.
SESSIONI: Vediamo quindi come impostare le sessioni di allenamento in base a quanti giorni hai a disposizione per allenarti:
2 SESSIONI = Total Body
Se riesci ad allenarti soltanto 2 volte alla settimana puoi puntare ad eseguire un total body; in questo caso alleneresti tutto il corpo in ogni singola sessione di allenamento.
Ovviamente si tratta di un compromesso dal momento che in questo caso non potresti massimizzare alcune variabili di base come l’intensità, la frequenza ed il volume.
Avendo infatti troppi muscoli da allenare nei tuoi 60 minuti, non potresti dedicare ad ognuno di essi la giusta attenzione.
Se però hai solo 2 giorni per allenarti, come compromesso può andare bene.
In questo caso assicurati almeno che i 2 giorni siano distanti fra di loro: ad esempio lunedì e giovedì oppure martedì e venerdì.
3 SESSIONI = Monofrequenza
Se hai disposizione 3 giorni a settimana per allenarti, puoi puntare ad una monofrequenza dividendo (split) quindi i muscoli nelle varie sessioni.
Puoi adottare la modalità “push, pull, legs” oppure quella del Metodo Butterfly.
Nel primo caso divideresti così i muscoli:
Giorno 1: petto e tricipiti
Giorno 2: schiena e bicipiti
Giorno 3: gambe e spalle
Se invece vuoi cambiare un pò le cose rispetto al solito puoi adottare questa divisione:
Giorno 1: petto e schiena
Giorno 2: spalle e braccia
Giorno 3: gambe
Puoi provare entrambe le modalità quindi manterrai quella che senti al meglio nel tuo caso specifico; ancora una volta il “segreto” consiste nel personalizzarsi il tutto in base alle proprie differenze individuali.
4 SESSIONI = 3 Split + 1 Parte Alta
Se hai disposizione 4 giorni per allenarti, puoi mantenere nelle prime 3 giornate una delle 2 divisioni dei muscoli viste in precedenza mentre nel quarto giorno allenerai tutta la parte alta.
In questo modo almeno la parte alta la alleni 2 volte a settimana di fatto aumentando la frequenza rendendo così il tutto ancora più efficace.
Ancora una volta attento al riposo in questo caso fra la terza e la quarta sessione.
Per avere un riferimento puoi mantenere questa divisione:
Lunedì: petto e schiena
Martedì: spalle e braccia
Mercoledì: gambe
Venerdì: parte alta
5 SESSIONI = Multifrequenza
Questo rappresenta ovviamente lo scenario ideale; in questo caso, infatti, andresti ad eseguire una multifrequenza costituita per l’appunto da 5 sessioni settimanali.
Assicurati anche in questo caso che il riposo sia adeguato così da massimizzare i risultati.
Andresti quindi a dividere i muscoli come visto per la monofrequenza testando le 2 modalità principali.
In questo scenario ripeteresti la parte alta 2 volte alla settimana così da poterti garantire i migliori risultati.
6° SESSIONE: Potenzialmente potresti anche eseguire una sesta sessione così da allenare le gambe 2 volte alla settimana; non è comunque necessario né tantomeno obbligatorio tanto più se il riposo non è impeccabile.
ESERCIZI: Datti quindi modo nel corso del tempo di mantenere gli esercizi che senti al meglio per ogni singolo gruppo muscolare nello specifico così da personalizzarti una scheda di successo anche a casa in 2 mq.
CASA: Nel caso dell’allenamento casalingo puoi iniziare con 1 panca con schienale reclinabile, 2 manubri ed 1 elastico aggiungendo poi eventualmente nel corso del tempo altra attrezzatura così da rendere il tutto sempre più completo.
Potrai così garantirti allenamenti di altissimo livello anche a casa senza rimpiangere minimamente la palestra.
MUSCOLI: Tutto sarà basato sull’ascolto di te così che ogni sessione di allenamento si tramuti in una fonte inestimabile di informazioni relative a come i tuoi muscoli funzionano al meglio.
Dovrai solo darti modo di imparare sempre meglio ad ascoltarti così da rivoluzionare il tuo approccio al mondo del fitness.
PIACERE: Ne ricaverai un cammino molto più piacevole e sostenibile che ti potrà aiutare come mai prima ad avanzare con forza verso la meta finale.
PERSONALIZZAZIONE: Come detto, sentirai che ogni muscolo risponderà diversamente e da qui inizierai a personalizzarti il tutto nel pieno rispetto delle tue caratteristiche intrinseche.
Fidandoti sempre maggiormente di ciò che senti potrai veramente avanzare efficacemente verso la meta finale riuscendo addirittura a superarla.
