Fase 1:
Serie: 3
Ripetizioni: 12
Pause: 30 secondi
Pesi: 75% del massimale
Esercizi:
3 per petto, schiena e gambe
2 per spalle e braccia
Fase 2:
Serie: 4
Ripetizioni: 12
Pause: 30 secondi
Pesi: 75% del massimale
Esercizi:
4 per petto, schiena e gambe
3 per spalle e braccia
Fase 3:
Serie: 5
Ripetizioni: 8
Pause: 45 secondi
Pesi: 75% del massimale
Esercizi:
4 per petto, schiena e gambe
3 per spalle e braccia
VIDEO: In questo video scoprirai nel dettaglio tutti i numeri di base che caratterizzano una scheda di successo per aumentare la massa muscolare anche a casa in poco spazio.
OBIETTIVO: L’obiettivo che ci prefissiamo è sempre quello dell’ipertrofia muscolare senza che a parte sia necessario effettuare un ciclo di forza muscolare.
Perché non farlo? Perché potrebbe risultare non particolarmente piacevole e sostenibile soprattutto in ottica di lungo periodo.
FORZA: Puoi quindi evitarlo migliorando la forza indirettamente semplicemente aumentando i carichi del 5% ogni 2 settimane; in questo modo potrai crearti un cammino di fitness molto più piacevole ed appagante.
FOCUS: Potrai evitare di basare il tutto sul peso eccessivo fine a se stesso spostando invece il focus sull’ascolto di te in termini di connessione mente muscolo e consapevolezza muscolare.
APPROCCIO: Questo approccio innovativo ti permetterà di avanzare con forza verso la meta finale divertendoti come mai prima avevi sperimentato; dovrai solo fidarti sempre più di ciò che senti a livello muscolare.
PERCORSO: Vedremo quindi 3 fasi che potrai rispettare così da pianificare al meglio il tuo cammino in termini di miglioramento della forma fisica; ovviamente poi la scheda dovrà essere personalizzata così che tutta la strategia sia cucita su misura nel pieno rispetto delle tue caratteristiche intrinseche.
FEEDBACK: In questo modo ogni singolo workout diventerà una fonte inestimabile di feedback relativi a come ogni tuo singolo gruppo muscolare funziona al meglio; dovrai solo ascoltarli e modificare di conseguenza la scheda istantaneamente.
In questo modo tutto risulterà più appagante e stimolante anche a casa in 2 mq.
ESECUZIONE: Per prima cosa vediamo i principi di base per una corretta esecuzione in tutti gli esercizi: la schiena mantiene le proprie curve fisiologiche, le scapole tendono verso una posizione di adduzione e depressione ed i gomiti rimangono sempre vicini al corpo, mai oltre i 45 gradi.
Il “core”, in particolar modo negli esercizi eseguiti in piedi, sarà contratto per stabilizzare al meglio.
POMPAGGIO: Quindi, come detto, l’attenzione si sposterà dai pesi utilizzati alle sensazioni muscolari così che il pompaggio muscolare possa sempre aiutarti a sentire in tempo reale come il tuo allenamento sta procedendo.
3 FASI: Vediamo quindi nel dettaglio le 3 fasi:
FASE 1: Come per le altre la durata dipende da quanto sei avanzato in termini di esperienza di allenamento.
Serie: 3
Ripetizioni: 12
Pause: 30 secondi
Pesi: 75% del massimale
Esercizi:
3 per petto, schiena e spalle
2 per spalle e braccia
PAUSE ATTIVE: Le pause brevi ti permettono di mantenere alta l’intensità evitando allo stesso tempo di disperdere il focus.
Nell’ambito di queste pause attive andrai ad allungare e a contrarre i muscoli così da sentire come stanno lavorando; in questo modo migliori ulteriormente il tempo sotto tensione.
CARICHI: Per quanto riguarda i carichi utilizzati puoi calcolare il massimale indirettamente trovando un peso che ti permetta di eseguire 10 ripetizioni; quel peso in quell’esercizio rappresenta il 75% del massimale.
Quindi, come accennato, il focus primario sarà sempre posto sull’ascolto di te.
DIVISIONE MUSCOLI: Per quanto riguarda la divisione dei muscoli evita sia il total body che le bro split, dal momento che non potresti massimizzare alcune variabili di base come l’intensità, la frequenza ed il volume.
Meglio quindi dividere i muscoli nelle varie sessioni che sia con la modalità “push, pull, legs” piuttosto che con quella del Metodo Butterfly.
Nel primo caso andresti a dividere i muscoli in questo modo:
Giorno 1: petto e tricipiti
Giorno 2: schiena e bicipiti
Giorno 3: gambe
Giorno 4: petto e tricipiti
Giorno 5: schiena e bicipiti
Esegui una multifrequenza soltanto se il riposo è adeguato; il muscolo, infatti, cresce quando non lo alleni.
Se invece vuoi cambiare un pò le cose rispetto al solito, puoi puntare a dividere i muscoli utilizzando la modalità del Metodo Butterfly:
Giorno 1: petto e schiena
Giorno 2: spalle e braccia
Giorno 3: gambe
Giorno 4: petto e schiena
Giorno 5: spalle e braccia
In questo modo puoi massimizzare i risultati sempre assicurandoti che il tutto sia sostenibile in relazione ai tuoi impegni settimanali.
FASE 2: Man mano che progredisci nel tuo cammino, passerai alla fase 2.
Serie: 4
Ripetizioni: 12
Pause: 30 secondi
Pesi: 75% del massimale
Esercizi:
4 per petto, schiena e spalle
3 per spalle e braccia
PESI: I carichi, come detto, li aumenterai regolarmente nel corso del tempo sempre in un contesto in cui tecnica e pompaggio vengono al primo posto.
In questo modo utilizzerai i pesi stessi come un mezzo per rendere i tuoi allenamenti sempre più efficaci.
FASE 3: Infine approderai alla fase 3.
Serie: 5
Ripetizioni: 8
Pause: 45 secondi
Pesi: 75% del massimale
Esercizi:
4 per petto, schiena e spalle
3 per spalle e braccia
PERSONALIZZAZIONE: Queste fasi sono un riferimento dopodiché il tutto deve sempre essere personalizzato nel pieno rispetto delle tue caratteristiche intrinseche; in questo modo scoprirai un modo completamente nuovo di intendere il miglioramento della forma fisica.
CASA: Non dovrai importi nulla ed anzi potrai progredire al meglio nel corso del tempo, anche a casa con 1 panca con schienale reclinabile e 2 manubri.
3 VARIABILI: Come accennato in precedenza ogni volta che ti alleni devi darti l’obiettivo di ottimizzare queste 3 variabili:
– intensità: andrai ad eseguire sessioni brevi ed intense sempre rimanendo entro i 60 minuti per quanto riguarda la durata massima di ogni singolo workout.
Esegui delle pause attive oppure se sei abbastanza avanzato punta alle superserie o ai dropset così da azzerare le pause stesse massimizzando l’efficacia generale.
– frequenza: ripeterai quindi lo stimolo regolarmente nel migliore dei casi puntando ad una multifrequenza;
– volume di allenamento: inteso in termini di serie, ripetizioni ed esercizi, dovrà essere ben calibrato così da permetterti di rimanere entro l’ora di allenamento.
NOVITÀ: Quindi sposta l’attenzione dai numeri alle sensazioni così da rendere l’intero percorso non solo più efficace ma anche più sostenibile in ottica di lungo periodo.
Punterai ad ascoltarti al meglio così da poter sempre sentire in ogni singola sessione come il tutto sta procedendo; ogni gruppo muscolare ti fornirà le giuste sensazioni al riguardo.
TEST: Non ti resta quindi che testare tutto questo sempre declinandolo al meglio nel pieno rispetto delle tue differenze individuali.
Come detto, l’aspetto numerico verrà sempre dopo rispetto a ciò che senti in termini muscolari.
