Ecco gli esercizi:
Dips dietro la Schiena: 3×12 30″
Spinte Indietro: 3×12 30″
French Press con Manubrio: 3×12 30″
Curl con Manubri: 3×12 30″
Prisoner Curl: 3×12 30″
Smash Curl: 3×12 30″
VIDEO: Scopri in questo video una scheda per aumentare la massa muscolare delle braccia anche a casa in 2 mq utilizzando semplicemente 2 manubri.
OBIETTIVO: Puntiamo ad un obiettivo di ipertrofia muscolare evitando a parte di “dover passare” per un ciclo di forza muscolare così da rendere il tutto molto più piacevole e sostenibile soprattutto in ottica di lungo periodo.
ASCOLTO DI TE: In un contesto di ottimo ascolto di te per quanto riguarda la connessione mente muscolo e la consapevolezza muscolare, andrai a migliorare la forza stessa indirettamente aumentando i carichi del 5% ogni 2 settimane.
POMPAGGIO: Nell’ambito di questo approccio le sensazioni muscolari in termini di pompaggio muscolare e non solo vengono sempre prima rispetto a tutto il resto.
WORKOUT: In questo modo potrai sempre utilizzare ogni singolo workout come un’importante fonte di feedback per conoscerti sempre più a fondo; sentirai che ogni muscolo risponde diversamente e da qui comincerai a personalizzarti il tutto per i migliori risultati.
BRACCIA: In questo caso alleniamo tricipiti e bicipiti insieme così da focalizzarci al meglio sulle braccia.
ESECUZIONE: Di base assicurati di eseguire il tutto al meglio per quanto riguarda la schiena che mantiene le proprie curve fisiologiche, le scapole addotte e depresse ed il “core”contratto per stabilizzare al meglio l’intera zona centrale del corpo.
I gomiti verrano sempre mantenuti il più possibile vicino al corpo con la presa a livello delle mani mai troppo stretta.
SUPINAZIONE: Nel caso degli esercizi per i bicipiti assicurati di enfatizzare anche la supinazione, ossia la rotazione di mani, polsi e avambracci così da allenare questi muscoli al meglio anche in termini di picco.
3×12: Per quanto riguarda serie e ripetizioni, posto che il tutto deve sempre essere personalizzato in base a tante variabili, puoi iniziare con un 3×12 con delle pause brevi, consapevoli ed attive che ti permettano di enfatizzare anche il tempo sotto tensione.
PAUSE ATTIVE: Nell’ambito di queste pause andrai ad allungare e a contrarre i muscoli così da sentire come stanno lavorando; tutto questo, ancora una volta, per migliorare l’ascolto di te.
ESERCIZI: Vediamo quindi gli esercizi nel dettaglio:
DIPS DIETRO LA SCHIENA: Iniziamo allenando i tricipiti eseguendo questo esercizio a corpo libero così da cambiare un pò le cose rispetto al solito.
Il corpo deve rimanere il più possibile vicino alla panca con le mani sulla panca stessa ad una distanza non maggiore rispetto alla larghezza delle spalle.
I gomiti non devono essere troppo larghi, la schiena mantiene le proprie curve ed il “core” sarà contratto così da stabilizzare al meglio per tutto l’arco di movimento.
Ovviamente non aiutarti con le gambe.
Enfatizza al meglio entrambe le fasi del movimento, sia quella concentrica di contrazione quando estendi le braccia sia quella eccentrica o discendente nell’ambito della quale andrai anche a massimizzare il tempo sotto tensione.
Esegui il tutto lentamente con un ampio arco di movimento.
SPINTE INDIETRO: Come secondo esercizio per i tricipiti puoi quindi eseguire le spinte indietro, in piedi oppure sulla panca con lo schienale a 30 gradi.
Mantieni i gomiti vicino al corpo assicurandoti di rispettare le curve fisiologiche della schiena senza che la zona lombare intervenga in maniera importante.
Quindi enfatizza al meglio l’estensione delle braccia così da contrarre con efficacia i tricipiti stessi per i migliori risultati.
FRENCH PRESS CON MANUBRIO: Sempre per quanto riguarda i tricipiti puoi eseguire anche il french press con manubrio sempre con una tecnica di base impeccabile.
Il manubrio stesso sarà appoggiato alle mani aperte.
Assicurati che i gomiti non siano troppo larghi con la schiena che, ovviamente, mantiene sempre le proprie curve fisiologiche.
Quindi ancora una volta enfatizza entrambe le fasi del movimento per i migliori risultati.
CURL CON MANUBRI: Passiamo quindi ad allenare i bicipiti eseguendo il classico curl con manubri, sempre con una tecnica impeccabile di base.
Puoi eseguirlo in piedi oppure su una panca con lo schienale a 90 gradi.
Enfatizza non soltanto la flessione delle braccia ma anche la supinazione degli avambracci così da allenare al meglio i bicipiti stessi anche in termini di picco.
Per “supinazione” si intende la rotazione di mani, polsi ed avambracci.
Come detto, assicurati che la presa a livello delle mani non sia troppo stretta così da evitare un coinvolgimento eccessivo degli avambracci a livello muscolare.
PRISONER CURL: Puoi quindi provare il prisoner curl, in questo caso allenando un braccio alla volta.
Il gomito è appoggiato alla gamba così da evitare il cheating, ossia il fatto di coinvolgere in maniera non corretta altri gruppi muscolari.
Ancora una volta enfatizza non soltanto la flessione delle braccia ma anche la supinazione degli avambracci così da rendere il tutto ancora più efficace ai fini del raggiungimento del tuo obiettivo finale.
Resisti al meglio nella fase eccentrica o discendente, fase che paradossalmente risulta essere quella più efficace delle 2.
In generale utilizza sempre un carico che puoi gestire al meglio spostando quindi il focus dai pesi alle sensazioni muscolari.
SMASH CURL: Infine puoi eseguire lo smash curl, così da cambiare un pò le cose rispetto al solito.
In questo caso il manubrio è appoggiato alle mani aperte così da evitare del tutto che gli avambracci possano intervenire in maniera troppo importante a livello muscolare.
Si perde la supinazione anche se il tutto può comunque risultare super efficace.
Enfatizza entrambe le fasi del movimento sentendo al meglio la contrazione dei muscoli interessati.
SCHEDA: Questa è la scheda che puoi provare anche a casa sempre assicurandoti di personalizzarti il tutto nel pieno rispetto delle tue differenze individuali.
In questo modo nel corso del tempo potrai cucirti su misura una strategia di altissimo livello che ti aiuterà come mai prima a progredire verso la tua meta finale.
CASA: Potrai così divertirti alla grande anche a casa in poco spazio utilizzando semplicemente 2 manubri ed eventualmente 1 panca con schienale reclinabile.
DIVISIONE MUSCOLI: Quindi assicurati di dividere i muscoli nelle varie sessioni che sia con la modalità “push, pull, legs” piuttosto che con quella del Metodo Butterfly.
INTENSITÀ: In questo modo potrai sempre massimizzare l’intensità in ogni singola sessione di allenamento progredendo come mai prima hai sperimentato in un contesto appagante e sostenibile.
