Ecco i 3 errori
1° Errore: Gomiti oltre i 45 gradi rispetto al corpo
2° Errore: Mancata Enfasi della Contrazione nella Fase Concentrica
3° Errore: Volume di Allenamento del Petto Eccessivo
VIDEO: Scopri in questo video 3 errori che non devi fare nell’allenamento del petto per aumentare la massa muscolare efficacemente anche a casa in poco spazio.
ESECUZIONE: Si tratta di cose molto importanti che riguardano l’esecuzione di base e non solo quindi assicurati di prestare la massima attenzione; potrai così trarre il massimo dai tuoi sforzi divertendoti come mai prima.
TECNICA: Di base è fondamentale che la tecnica con la quale esegui i vari esercizi sia sempre impeccabile senza che l’eventuale peso eccessivo vada a “sporcare” il tutto; il peso, infatti, passa sempre in secondo piano rispetto alle sensazioni muscolari.
APPROCCIO: Nell’ambito di questo approccio l’ascolto di te in termini di connessione mente muscolo e consapevolezza muscolare verrà sempre al primo posto; puoi quindi darti modo di imparare sempre meglio a sentire come ogni gruppo muscolare lavora in ogni singolo workout.
Andrai così oltre l’esecuzione meccanica che prevale sempre nell’ambito fitness tradizionale riscoprendo il vero piacere di allenarti.
CASA: A casa, come detto, puoi tranquillamente allenarti alla grande utilizzando semplicemente 1 panca con schienale reclinabile e 2 manubri; se poi nel corso del tempo aggiungerai altra attrezzatura, ancora meglio.
DIVISIONE MUSCOLI: A seconda di come dividi i muscoli nelle varie sessioni, puoi allenare il petto o insieme alla schiena oppure insieme ai tricipiti; nel primo caso adotti la divisione dei muscoli del Metodo Butterfly mentre nel secondo quella denominata “push, pull, legs”.
STRATEGIA: Puoi provarle entrambe quindi nel corso del tempo manterrai quella che senti al meglio nel tuo caso specifico; in questo modo potrai personalizzarti una strategia di allenamento di altissimo livello.
PESI: Aumenterai quindi i pesi del 5% ogni 2 settimane utilizzando sempre il pompaggio muscolare come un importante feedback ogni volta che ti alleni.
Nel caso tu avverta che qualche esercizio è inefficace, potrai sempre sostituirlo così da migliorarti costantemente nel tuo percorso di fitness.
Puoi fare questo soltanto se ti ascolti al meglio.
ERRORI: Vediamo quindi nel dettaglio i 3 errori:
1° ERRORE: Gomiti oltre i 45 gradi.
In tutti gli esercizi per il petto che vai ad eseguire in palestra e a casa, è fondamentale che i gomiti rimangano sempre entro i 45 gradi rispetto al corpo.
Per fare questo manterrai le mani allineate con la parte bassa del petto per tutto l’arco di movimento.
Assicurati inoltre che le scapole, pur muovendosi, tendano sempre verso una posizione di adduzione e depressione.
In questo modo rispetti le basi per quanto riguarda una corretta esecuzione in tutti gli esercizi.
Nel caso delle spinte con manubri puoi mantenere i manubri stessi in diagonale fra di loro per tutta l’esecuzione così da mantenere i gomiti vicino al corpo.
Inoltre per quanto riguarda la panca piana, nella fase concentrica quando sei con le braccia estese sopra al petto, puoi simulare il movimento di voler “piegare” il bilanciere portando i gomiti più internamente così da migliorare ulteriormente la contrazione e l’efficacia generale dell’esercizio.
Tutto questo, ancora una volta, per aumentare la qualità di ciò che vai ad eseguire; potrai così andare oltre il paradigma basato sul peso eccessivo spostato a caso.
2° ERRORE: Mancata enfasi della fase di contrazione.
Quando esegui alcuni esercizi con i manubri come le spinte e le croci, devi assicurarti di enfatizzare la contrazione del petto nella fase concentrica.
Quando sei con le braccia estese sopra al petto, non devi fermarti prima che i manubri si tocchino fra di loro e non devi farli sbattere; devi invece spingerli uno contro l’altro così da migliorare la contrazione dei pettorali.
In genere viene sconsigliato di fare questo dal momento che, secondo questo approccio che non condivido, rischieresti di perdere in termini di contrazione dal momento che i manubri si appoggerebbero sulle braccia distese.
In realtà nell’ambito del mio paradigma di fitness dell’autoconsapevolezza, il tuo obiettivo consiste nell’enfatizzare entrambe le fasi del movimento evitando di lasciare che siano soltanto i pesi, spostati meccanicamente, a darti la contrazione.
Nella fase concentrica massimizzi la contrazione spingendo i manubri uno contro l’altro mentre nella fase eccentrica valorizzi al meglio il tempo sotto tensione eseguendo il tutto in maniera ampia, lenta e controllata.
Tutto questo vale, ovviamente, anche per gli esercizi eseguiti ai cavi.
Ancora una volta ribadiamo il concetto relativo al fatto che il tuo obiettivo, ogni volta che ti alleni, consiste proprio nel massimizzare la consapevolezza con la quale esegui ogni singolo esercizio.
Tutto questo si contrappone allo spostamento casuale del peso, “filosofia” che prevale sempre nell’ambiente tradizionale della palestra.
3° ERRORE: Volume di allenamento del petto eccessivo e superiore a quello della schiena.
Per volume di allenamento intendiamo le serie, le ripetizioni, gli esercizi ed anche i carichi utilizzati.
È fondamentale equilibrare il tutto al meglio così che il volume del petto (parte frontale) sia equivalente a quello della schiena (parte posteriore).
Vi deve sempre essere un equilibrio fra la parte frontale e quella posteriore; nell’ambito di quest’ultima comprendiamo anche la cuffia dei rotatori.
In questo modo puoi garantirti i migliori risultati non soltanto da un punto di vista estetico ma anche funzionale.
PROBLEMA: Questo equilibrio non è scontato dal momento che, generalmente, si tende sempre ad allenare il petto in maniera molto importante tralasciando la schiena.
Devi invece assicurarti di mantenere il miglior equilibrio possibile allenando a parte anche la cuffia dei rotatori; in questo modo, ovviamente, potrai aumentare anche l’efficacia generale.
ECTOMORFO: Un ulteriore problema si presenta nel caso tu sia primariamente ectomorfo con le braccia abbastanza lunghe in proporzione; in questo caso è molto facile che i tricipiti intervengano in maniera eccessiva togliendo parte del “lavoro” a carico dei pettorali.
SOLUZIONE: Se questo è il tuo caso, puoi semplicemente provare a sostituire gli esercizi di “spinta” come la panca piana, la chest press, le spinte con manubri ed i piegamenti sulle braccia con esercizi di “chiusura” come la pectoral machine e le croci con manubri e ai cavi.
Ancora una volta notiamo come la vera chiave di volta sia rappresentata dall’ascolto di te in un contesto di ottima consapevolezza di base.
CONCLUSIONI: Evita quindi questi 3 errori dandoti modo di migliorare sempre più l’ascolto di te nel corso del tempo così da poter sempre sentire in tempo reale se quello che stai facendo rappresenta il meglio in quel momento.
Buon allenamento!
