Ecco gli esercizi:
1° Passo: Assicurati che la tecnica di base sia impeccabile in tutti gli esercizi
2° Passo: Migliora la connessione mente muscolo
3° Passo: Prova esercizi di “chiusura” (croci e pectoral machine) al posto di quelli di “spinta”
VIDEO: Scopri in questo video cosa fare se di solito fatichi a sentire il petto quando lo alleni per aumentare la massa muscolare anche a casa in poco spazio con 1 panca con schienale reclinabile e 2 manubri.
3 PASSI: Vedrai 3 passi che puoi compiere da subito per un salto di qualità molto importante anche in termini di piacere e sostenibilità del percorso.
IPERTROFIA: Puntiamo come sempre ad un obiettivo di ipertrofia muscolare evitando a parte un ciclo di forza muscolare così da rendere il tutto molto più appagante soprattuto in ottica di lungo periodo.
Potrai quindi migliorare la forza indirettamente aumentando i carichi del 5% ogni 2 settimane.
ASCOLTO DI TE: Tutto questo ovviamente in un contesto in cui l’ascolto di te in termini di connessione mente muscolo e consapevolezza muscolare verrà sempre al primo posto.
Scoprirai così un modo completamente nuovo di intendere il miglioramento della forma fisica che ti permetterà di superare tutto quanto in passato ti ha fortemente limitato.
1° PASSO: Partiamo quindi con le basi per quanto riguarda l’esecuzione impeccabile in ogni singolo esercizio: la schiena deve sempre mantenere le proprie curve fisiologiche, le scapole tendono verso una posizione di adduzione e depressione e i gomiti non vanno mai oltre i 45 gradi rispetto al corpo.
Il “core” sarà contratto per stabilizzare con le mani sempre allineate con la parte bassa del petto per tutto l’arco di movimento; in questo modo mantieni automaticamente i gomiti più vicini al corpo.
SPINTE: Nel caso delle spinte con manubri per il petto assicurati inoltre che i manubri stessi siano in diagonale fra di loro per l’intera esecuzione così da migliorare ulteriormente il tutto.
CONTRAZIONE: Quindi, in tutti gli esercizi eseguiti con i manubri, devi assolutamente enfatizzare la contrazione dei pettorali nella fase concentrica quando sei con le braccia estese sopra al petto.
REGOLA: In questo caso, che si tratti di spinte, croci o degli altri esercizi, andrai sempre a spingere i manubri uno contro l’altro così da migliorare lo stimolo fornito ai muscoli stessi.
Evita quindi di fermarti prima o di farli sbattere.
Come sempre il nostro obiettivo consiste nell’andare oltre l’esecuzione meccanica così da migliorare la qualità dei tuoi workout anche a casa.
2° PASSO: Se quindi di base migliori anche la comunicazione con il muscolo, sei già a buon punto così da progredire al meglio verso la meta finale.
Ogni volta che esegui un esercizio datti modo di sentire come il muscolo sta lavorando così da migliorare per l’appunto la conoscenza di te a livello muscolare.
3° PASSO: Quindi quello che puoi fare consiste nel cercare di capire se sei primariamente ectomorfo; in questo caso avresti le braccia abbastanza lunghe in proporzione.
PROBLEMA: In questo scenario potresti faticare a sentire la contrazione del petto negli esercizi di “spinta” come la panca piana, le spinte con manubri, la chest press e i piegamenti sulle braccia dal momento che i tricipiti interverrebbero troppo a livello muscolare.
SOLUZIONE: Se ti ritrovi in tutto questo puoi semplicemente provare a sostituire gli esercizi di “spinta” con quelli di “chiusura” come la pectoral machine e le croci ai cavi e con manubri.
Così facendo puoi escludere i tricipiti così da mantenere il focus sui pettorali per i migliori risultati in termini di pompaggio muscolare.
SCAPOLE: Come già detto assicurati inoltre che le scapole siano sempre il più possibile addotte e depresse anche se poi si muoveranno per permettere l’esecuzione dei vari esercizi.
TECNICA: Con una buona impostazione di base in termini di scapole e gomiti, sei già a buon punto per assicurarti un’esecuzione ottimale in tutti gli esercizi potendo allo stesso tempo migliorare anche l’ascolto di te.
Come vedi il punto non consiste mai nello spostare del peso a caso come troppo spesso avviene nell’ambito fitness tradizionale.
TEST: Devi invece darti modo di imparare sempre meglio ad ascoltarti così da mantenere nel lungo periodo ciò che senti al meglio per i tuoi muscoli nello specifico.
DIVISIONE MUSCOLI: Per quanto riguarda la divisione dei gruppi muscolari nelle varie sessioni puoi allenare il petto o insieme ai tricipiti oppure insieme alla schiena; nel primo caso opteresti per la divisione “push, pull, legs” mentre nel secondo per quella del Metodo Butterfly.
INTENSITÀ: In entrambi i casi assicurati sempre che l’intensità sia massimizzata in ogni singola sessione così da trarre sempre il massimo dai tuoi workout; potrai così migliorare ulteriormente anche la densità di allenamento.
MULTIFREQUENZA: Quindi potrai ripetere la sessione di allenamento in settimana puntando idealmente ad una multifrequenza così da compiere un ulteriore salto di qualità.
VOLUME: Il volume in termini di serie, ripetizioni ed esercizi dovrà sempre essere ben calibrato così da garantirti allenamenti brevi, intensi ed efficaci.
DIVERTIMENTO: Detto questo, puoi quindi darti modo di lasciarti andare così da divertirti sempre più nel raggiungimento del tuo obiettivo di forma fisica evitando contestualmente che quest’ultimo rappresenti la tua unica fonte di motivazione.
PIACERE: Grazie infatti al piacere che proverai in ogni singola sessione di allenamento, potrai rendere il tutto super piacevole e sostenibile sin dal giorno 1 anche a casa in poco spazio senza quindi rimpiangere minimamente la palestra.
Dovrai solo imparare sempre più nel corso del tempo ad ascoltarti così da fidarti maggiormente del tuo corpo a livello muscolare.
SENSAZIONI: Sentirai quindi sempre in tempo reale come rispondono i vari muscoli potendo così modificare di conseguenza la scheda personalizzandotela in maniera super specifica.
Potrai testare diversi esercizi e tecniche così da trovare cosa funziona al meglio per i tuoi pettorali e non solo.
CASA: Come detto anche a casa con 1 panca e 2 manubri puoi avere buoni risultati sempre puntando ad un’ottima consapevolezza di base che ti possa aiutare come mai prima ad avanzare con forza verso la tua meta finale.
Tutto questo si tradurrà in migliori risultati di forma fisica per un cambio di passo deciso rispetto a quanto hai sperimentato in passato.
2 FASI: Enfatizzando quindi entrambe le fasi, compresa quella eccentrica, potrai modificare radicalmente il tuo approccio al fitness puntando anche ad un miglior tempo sotto tensione di base.
Come vedi i pesi passano sempre in secondo piano rispetto a tutto il resto.
CONCLUSIONI: Divertiti, impara ad ascoltarti e lasciati andare così che il tutto possa diventare un piacere dal giorno 1 invece che un ulteriore pensiero.
Potrai così incastrare il tutto al meglio con la tua routine settimanale divertendoti ad un livello che non pensavi fosse possibile.
Preparati quindi per la tua migliore forma fisica di sempre!
