Ecco gli esercizi:
Floor Press: 3×12 30″
Croci Inverse con Manubri: 3×12 30″
Spinte con Manubri: 3×12 30″
Dips dietro la Schiena: 3×12 30″
Curl con Manubri: 3×12 30″
Plank: 3×30″ 30″
Goblet Squat: 3×12 30″
VIDEO: In questo video scopriamo un allenamento full body con 2 manubri per aumentare la massa muscolare di tutto il corpo in 2 mq a casa come sempre puntando al tuo obiettivo di ipertrofia muscolare.
NO CICLO: A parte puoi tranquillamente evitare un ciclo di forza muscolare così da rendere il tuo cammino di fitness molto più piacevole e sostenibile soprattutto in ottica di lungo periodo.
FORZA: Migliorerai quindi la forza indirettamente semplicemente aumentando i carichi utilizzati piano piano nel corso del tempo sempre con l’ascolto di te in termini di connessione mente muscolo e consapevolezza muscolare al primo posto.
POMPAGGIO: In questo modo potrai utilizzare il pompaggio muscolare come un feedback istantaneo in ogni tuo singolo workout così da valutare sempre in tempo reale l’efficacia di quanto stai eseguendo potendo quindi in seguito effettuare le dovute modifiche.
PANCA: Per quanto riguarda la panca, posto che non è necessaria per questo allenamento, non fare l’errore di pensare di non avere abbastanza spazio dal momento che quando ti alleni occupi sempre lo stesso spazio, che tu sia a terra piuttosto che sulla panca.
PETTO/SCHIENA: La differenza è che con la panca puoi rendere gli esercizi per il petto molto più efficaci, dal momento che i gomiti possono scendere più in basso con conseguente aumento dell’arco di movimento, e quelli per la schiena più facilmente eseguibili soprattutto se parti da zero.
ESECUZIONE: Detto questo, assicurati in tutti gli esercizi di rispettare i principi di base per una corretta esecuzione così da ottenere sempre il massimo dai tuoi allenamenti: la schiena deve sempre mantenere le proprie curve fisiologiche, il “core” è sempre contratto così da stabilizzare al meglio con le scapole il più possibile addotte e depresse.
3×12: Per quanto riguarda serie e ripetizioni inizieremo con un 3×12 con delle pause non oltre i 30/45 secondi, brevi, attive e consapevoli nell’ambito delle quali allunghi e contrai i muscoli per sentire come stanno lavorando così da enfatizzare ulteriormente il tempo sotto tensione.
ESERCIZI: Vediamo quindi gli esercizi nel dettaglio:
FLOOR PRESS: Iniziamo con il petto eseguendo questa variante di spinte con manubri a terra con un arco di movimento, come detto, leggermente ridotto rispetto alla sua controparte sulla panca.
I manubri sono in diagonale fra di loro per l’intera esecuzione e a loro volta allineati con la parte bassa del petto.
In questo modo automaticamente mantieni i gomiti più vicino al corpo mai oltre i 45 gradi.
Nella fase di contrazione invece di fermarti prima, spingerai i manubri uno contro l’altro così da migliorare lo stimolo fornito ai pettorali stessi.
Le scapole devono essere il più possibile addotte e depresse così da migliorare ulteriormente l’esecuzione.
ECTOMORFO: Se sei ectomorfo con le braccia abbastanza lunghe in proporzione potresti faticare a sentire la contrazione dei pettorali in tutti gli esercizi di spinta del petto; se questo è il tuo caso, puoi puntare a sostituire tutti questi esercizi con quelli di “chiusura” come la pectoral machine in palestra e le croci con manubri a casa.
CROCI INVERSE CON MANUBRI: Passiamo quindi alla schiena eseguendo questo importante esercizio che ci permette di allenare in particolar modo la cuffia dei rotatori, ossia la parte alta della schiena a livello muscolare.
Enfatizza al meglio l’extrarotazione assicurandoti di non sbagliare l’esecuzione trasformando questo esercizio in una variante non corretta di alzate laterali per le spalle.
La zona centrale del corpo sarà contratta per stabilizzare durante l’esecuzione senza che la zona lombare intervenga in maniera importante.
SPINTE CON MANUBRI: Per quanto riguarda le spalle puoi optare per questo esercizio eseguito o in piedi oppure sulla panca/sedia.
Ovviamente la variante da seduto è sicuramente più facile soprattutto se non sei troppo avanzato in termini di esperienza di allenamento.
In tutti i casi, come sempre, assicurati che la schiena mantenga le proprie curve con i gomiti mantenuti un pò più in avanti per l’intera esecuzione.
DIPS: Nel caso dei tricipiti puoi puntare ad un esercizio a corpo libero così da cambiare un pò le cose rispetto al solito.
Il corpo deve essere il più possibile vicino alla panca con le mani sulla panca stessa ad una distanza non maggiore rispetto alla larghezza delle spalle.
I gomiti non devono mai essere troppo larghi sempre con la schiena che mantiene le proprie curve.
Enfatizza l’estensione delle braccia così da massimizzare la contrazione dei tricipiti per i migliori risultati.
CURL CON MANUBRI: Passiamo quindi ai bicipiti eseguendo questo importante esercizio per allenare al meglio questo gruppo muscolare.
Assicurati che la presa a livello delle mani non sia troppo stretta così da evitare che gli avambracci intervengano troppo a livello muscolare mantenendo invece sempre il focus sempre sui bicipiti stessi.
Oltre alla flessione delle braccia, assicurati di enfatizzare anche la supinazione degli avambracci così da migliorare ulteriormente lo stimolo fornito ai bicipiti soprattutto in termini di picco.
Puoi eseguire il tutto in piedi oppure sulla panca sempre con la schiena che deve mantenere le proprie curve.
PLANK: Per quanto riguarda il “core” puoi eseguire il plank così da allenare tutta la zona centrale del corpo per la funzione principale che svolge, ossia la stabilizzazione.
SQUAT: Infine puoi eseguire una variante di squat, che si tratti del goblet, dello squat sumo o del front squat.
In tutti i casi l’esecuzione prevede nella prima fase di spostare il bacino all’indietro con il peso corporeo principalmente sui talloni per poi scendere in accosciata evitando che le ginocchia vadano oltre il piano immaginario che parte dalla punta dei piedi.
La schiena come sempre mantiene le proprie curve con il “core” contratto per stabilizzare ancora una volta.
Nel caso dello squat sumo i piedi saranno più distanti fra di loro per l’intera esecuzione con le punte più leggermente verso l’esterno.
INTENSITÀ: Datti quindi modo di massimizzare l’intensità di allenamento in ogni singolo workout così da compiere un ulteriore salto di qualità migliorando anche la densità di allenamento.
FREQUENZA: Quindi, compatibilmente con il tuo stile di vita, potrai ripetere lo stimolo regolarmente puntando, nel migliore dei casi, ad una multifrequenza.
VOLUME: Il volume di allenamento in termini di serie, ripetizioni ed esercizi dovrà sempre essere ben calibrato così da garantirti sessioni entro i 60 minuti di durata.
Divertiti e buon allenamento!
