Ecco il workout:
— 1° Circuito —
Spinte con la Corda: 15/25 ripetizioni
in superserie con
Distensioni Sopra la Testa con la Corda: 15/25 ripetizioni
in superserie con
Hammer Curl con la Corda: 15/25 ripetizioni
— 2° Circuito —
Parallel Press: 25 ripetizioni
in superserie con
Skull Crusher con Manubri: 15/25 ripetizioni
in superserie con
Curl con Bilanciere EZ: 21s
in superserie con
Power Bomb con Bilanciere EZ: 15/25 ripetizioni
— Fine Workout —
Dips a Corpo Libero
Cardio
VIDEO: Scopri in questo video l’allenamento dell’attore Alan Ritchson per aumentare la massa muscolare in preparazione del suo ruolo in “Reacher”.
SCHEDA: Come sempre puoi prendere spunto da questi workout assicurandoti quindi di personalizzati la scheda così da rispettare le tue differenze individuali in termini di forza muscolare, esperienza di allenamento, mobilità, flessibilità…etc
CASA/PALESTRA: Scoprirai quindi alcuni esercizi per la parte alta che puoi eseguire in palestra ed eventualmente anche a casa sostituendo l’ercolina con 1 elastico rosso arrotolato intorno ad una barra per trazioni.
ASCOLTO DI TE: In questo modo punti al tuo obiettivo di ipertrofia muscolare divertendoti sempre alla grande basando quindi tutto il percorso sull’ascolto di te in termini di connessione mente muscolo e consapevolezza muscolare.
POMPAGGIO: Utilizzerai quindi il pompaggio muscolare in ogni sessione come un feedback in tempo reale che ti conferma o meno l’efficacia di quanto stai eseguendo; in caso tu non senta il muscolo contrarsi come si deve, potrai sempre apportare le dovute modifiche alla scheda in termini di serie,ripetizioni…etc
PESI: I carichi rappresenteranno sempre primariamente un mezzo che utilizzerai per fornire ai muscoli lo stimolo migliore per la crescita a riposo; li aumenterai quindi nel corso del tempo sempre con il focus sulle sensazioni muscolari.
2 TECNICHE: Per quanto riguarda le tecniche di allenamento vedremo:
– le superserie, che si traducono nell’eseguire più serie di diversi esercizi in sequenza senza alcuna pausa fra una serie e l’altra;
– il 21s nell’ambito del quale andrai ad eseguire 21 ripetizioni divise in 7 microserie senza alcuna pausa variando l’arco di movimento.
In questo modo aumenti l’intensità e la densità di allenamento evitando ogni dispersione del focus.
T.U.T.: Massimizzerai quindi anche il tempo sotto tensione, eventualmente con dei pesi inferiori ma non bassi in senso assoluto.
ESERCIZI: Vediamo quindi gli esercizi nel dettaglio:
SPINTE CON LA CORDA: Iniziamo il workout allenando i tricipiti eseguendo questa variante di spinte molto efficace per la tua meta finale.
Utilizzando la corda puoi aumentare l’arco di movimento così da rendere il tutto ancora più completo; assicurati quindi di non utilizzare il tuo peso corporeo per compensare un eventuale carico eccessivo.
Ovviamente l’articolazione delle spalle non deve intervenire.
DISTENSIONI SOPRA LA TESTA CON LA CORDA: Passi quindi ad eseguire questo esercizio per i tricipiti sempre stando attento che la schiena mantenga le proprie curve fisiologiche con il “core” contratto per stabilizzare al meglio.
Focalizzati ancora una volta sulla contrazione dei tricipiti quando estendi le braccia espirando in questa fase concentrica.
HAMMER CURL CON LA CORDA: Passiamo quindi ai bicipiti eseguendo questa variante senza supinazione che coinvolge a livello muscolare in maniera più importante gli avambracci.
Assicurati che la presa non sia troppo stretta così da massimizzare lo stimolo fornito ai bicipiti stessi.
Come detto in questo caso si perde il movimento della supinazione, ossia la rotazione di mani, polsi e avambracci anche se il tutto può comunque essere molto efficace.
PARALLEL PRESS: Per quanto riguarda il petto eseguirai questa variante con i manubri mantenuti paralleli per l’intera esecuzione con i gomiti ancora più vicini al corpo mai oltre i 45 gradi.
Nella fase di contrazione spingi i manubri uno contro l’altro così da enfatizzare lo stimolo fornito ai pettorali stessi con tricipiti che interverranno in maniera più importante rispetto alle altre varianti di spinte per il petto.
SKULL CRUSHER CON MANUBRI: Torniamo quindi ad allenare i tricipiti con questa variante eseguita con i gomiti mantenuti vicini fra di loro.
Enfatizza entrambe le fasi compresa quella di discesa così da migliorare l’efficacia del tutto.
CURL CON BILANCIERE EZ: Alleniamo quindi i bicipiti con questa variante di curl con bilanciere molto efficace da eseguire senza iper-estendere la schiena.
La presa ancora una volta non deve essere troppo stretta così da evitare che gli avambracci intervengano troppo a livello muscolare.
POWER BOMB CON BILANCIERE EZ: Anche in questo caso assicurati che la schiena mantenga le proprie curve fisiologiche con i gomiti mantenuti sempre vicini fra di loro.
Enfatizza l’estensione delle braccia così da sentire al meglio la contrazione dei tricipiti.
DIPS A CORPO LIBERO: Puoi eventualmente testare questo esercizio a corpo libero soltanto se sei abbastanza avanzato sempre rispettando di base un’ottima tecnica di esecuzione.
Allenerai in questo caso sia i pettorali che i tricipiti; come sempre mantieni i gomiti vicino al corpo.
CARDIO: Quindi puoi chiudere il workout con un pò di cardio così da rendere il tutto ancora più efficace per il tuo obiettivo finale; come sempre punta a personalizzarti la scheda per un grande salto di qualità.
INTENSITÀ: Ogni volta che ti alleni devi sempre assicurarti che in ogni sessione l’intensità sia massimizzata così da fornire ai muscoli lo stimolo migliore; in questo modo andrai anche a valorizzare la densità di allenamento.
FREQUENZA: Quindi andrai a ripetere il tutto regolarmente sempre compatibilmente con il tuo stile di vita mirando nel migliore dei casi ad una multifrequenza; in questo caso alleneresti la parte alta 2 volte ogni settimana.
VOLUME: Tutto questo verrà fatto con un volume di allenamento ben calibrato che ti permetta di rimanere entro i 60 minuti; andare oltre non ti garantirebbe alcun vantaggio.
SOSTENIBILITÀ: Quindi presta sempre attenzione alla sostenibilità del cammino che andrai a intraprendere dal giorno 1 evitando di importi una strategia non divertente e piacevole; devi sempre permettere alle sensazioni muscolari di guidarti in ogni singolo allenamento.
Così facendo potrai superare ogni stereotipo tipico del mondo del fitness creandoti un percorso di alto livello da poter intraprendere anche a casa in 2 mq.
ISPIRAZIONE: Puoi prendere spunto da questo video eventualmente provando gli esercizi del workout sempre con un ottimo ascolto di te che ti aiuti a sentire in tempo reale se quello che stai facendo rappresenta la cosa migliore.
In caso negativo andrai sempre a modificarti la scheda fidandoti di ciò che ogni singolo gruppo muscolare ti comunica in termini di pompaggio, contrazione e non solo.
MOTIVAZIONE: La motivazione che questi video possono aiutarti ad alimentare dovrà comunque sempre scaturire primariamente dalla tua interiorità così che la tua esperienza nell’ambito fitness possa risultare di qualità per un cambio di passo deciso rispetto al passato.
Divertiti e permettiti di lasciarti andare scoprendo un modo completamente nuovo di intendere il miglioramento della forma fisica.
