Ecco gli esercizi:
Alzate Laterali con la Maniglia: 3×12 30″
Face Pull con la Corda: 3×12 30″
Spinte con Bilanciere: 3×12 30″
Spinte Indietro con la Maniglia: 3×12 30″
Curl con Bilanciere al Cavo Basso: 3×12 30″
Curl con Maniglia al Cavo Alto: 3×12 30″
VIDEO: In questo video scopriamo un allenamento con la panca multifunzione a casa in 2 mq per aumentare la massa muscolare di spalle e braccia puntando al tuo obiettivo di ipertrofia muscolare tralasciando a parte un ciclo di forza muscolare.
Puoi evitare quest’ultimo dal momento che potrebbe risultare non così sostenibile dal giorno 1 soprattutto se vuoi migliorare la forma fisica in un contesto piacevole senza troppi pensieri.
PESI: In questo modo utilizzerai sempre i carichi come un mezzo per fornire ai muscoli lo stimolo migliore e mai come il fine ultimo; li aumenterai quindi nel corso del tempo sempre con l’ascolto di te in termini di connessione mente muscolo e consapevolezza muscolare al primo posto.
In questo modo scoprirai da subito un modo completamente nuovo ed innovativo di allenarti così da fare un grande salto di qualità anche in termini di appagamento.
SOLO PARTE ALTA: Con la panca multifunzione puoi allenare esclusivamente la parte alta evitando quindi la leg extension dal momento che il meccanismo non è così raffinato come quello della sua controparte in palestra.
Potrai eventualmente allenare le gambe a parte con alcune varianti di squat con manubri.
2 TECNICHE: Inoltre utilizzando questa macchina a casa puoi eseguire in tutta comodità anche 2 tecniche molto interessanti:
1° TECNICA: il piramidale, che consiste nell’aumentare i carichi ad ogni serie successiva nell’ambito dello stesso esercizio eseguendo delle pause attive fra una serie e l’altra;
2° TECNICA: Il dropset, che ti porta invece a ridurre i pesi ad ogni serie successiva azzerando le pause fra le serie dello stesso esercizio.
TEST: In questo modo non solo non rimpiangi la palestra ma hai anche modo di sperimentare diverse strategie così poi da mantenere quella che senti al meglio per ogni gruppo muscolare nello specifico.
ESECUZIONE: Per quanto riguarda l’esecuzione dei vari esercizi assicurati sempre di rispettare le basi per quanto riguarda la schiena che mantiene le proprie curve fisiologiche, le scapole il più possibile addotte e depresse e il “core” contratto per stabilizzare al meglio.
RESPIRAZIONE: Quindi espira sempre nella fase concentrica di contrazione, fase nella quale puoi fermarti anche mezzo secondo così da massimizzare lo stimolo, per poi inspirare nella fase eccentrica nella quale andrai anche a enfatizzare il tempo sotto tensione.
ESERCIZI: Vediamo quindi nel dettaglio gli esercizi:
ALZATE LATERALI CON MANIGLIA: Iniziamo il workout allenando le spalle eseguendo questo importante esercizio per il capo laterale dei deltoidi.
Assicurati come detto che la schiena mantenga le proprie curve sempre con la zona centrale del corpo contatta per stabilizzare al meglio.
Evita di eseguirle con intrarotazione puntando invece ad un’extrarotazione per i migliori risultati.
FACE PULL CON LA CORDA: Alleniamo quindi i deltoidi posteriori ed in parte la cuffia dei rotatori eseguendo questo interessante esercizio che ci permette di rendere l’allenamento ancora più completo.
Ancora una volta enfatizza l’extrarotazione espirando nella fase di contrazione.
In parte come detto interverrà anche la cuffia dei rotatori, ossia la parte alta della schiena a livello muscolare.
SPINTE CON BILANCIERE: Passiamo quindi ai tricipiti iniziando con questa variante di spinte eseguita con il bilanciere.
Evita di utilizzare un carico eccessivo compensando poi con il peso corporeo focalizzandoti invece su un’esecuzione impeccabile.
Le spalle non devono intervenire ed assicurati di mantenere sempre i gomiti vicino al corpo.
SPINTE INDIETRO CON LA MANIGLIA: Quindi puoi eseguire questa variante di spinte indietro con la maniglia e la presa a martello.
Enfatizza al meglio l’estensione delle braccia rispettando sempre di base le curve fisiologiche della schiena.
CURL CON BILANCIERE: Come primo esercizio per i bicipiti puoi eseguire questa variante di curl con la presa in supinazione e mai troppo stretta per evitare che gli avambracci intervengano troppo a livello muscolare.
Il nostro focus, ovviamente, sono sempre i bicipiti.
Enfatizza la contrazione quando fletti le braccia per poi resistere al meglio nella fase di discesa.
CURL CON MANIGLIA AL CAVO ALTO: Il vantaggio di questo esercizio è che ti permette di aggiungere il movimento della supinazione che consiste nel roteare mani, polsi e avambracci nella fase concentrica.
In questo modo rendi il tutto ancora più efficace focalizzandoti al meglio anche sul picco dei bicipiti stessi.
3×12: Per quanto riguarda serie e ripetizioni iniziamo con un 3×12 con delle pause brevi, attive e consapevoli nell’ambito delle quali allunghi e contrai il muscolo per sentire come sta lavorando.
INTENSITÀ: In questo modo mantieni alta l’intensità così come la densità di allenamento potendo così garantirti workout di alto livello anche a casa in poco spazio.
60 MINUTI: Assicurati di rimanere sempre entro i 60 minuti senza andare oltre per quanto riguarda la durata dal momento che non ne ricaveresti alcun vantaggio in termini di risultati.
FREQUENZA: Quindi nel momento in cui ogni sessione risulterà essere veramente efficace e concentrata, punterai a ripetere lo stimolo regolarmente (frequenza) così che il muscolo abbia tempo di recuperare e crescere al meglio.
Nel migliore dei casi, se il tutto si incastra con la tua routine settimanale in termini di impegni, puoi puntare ad una multifrequenza.
VOLUME: Il volume di allenamento in termini di serie, ripetizioni ed esercizi dovrà sempre essere ben studiato così che tu possa rimanere entro l’ora di allenamento con workout veramente efficaci.
POMPAGGIO: In questo contesto il pompaggio muscolare ti guiderà quindi in ogni singolo allenamento così da sentire sempre in tempo reale se quello che stai facendo è efficace per il tuo obiettivo finale; in caso negativo potrai sempre modificare le variabili esterne come le serie, le ripetizioni, gli esercizi…etc così da arrivare al punto di sentire al meglio la contrazione dei muscoli interessati.
PERCORSO: Se applichi tutto questo puoi davvero progredire alla grande senza avvertire minimamente la mancanza della palestra così da divertirti come mai prima evitando contestualmente ogni stereotipo tipico del mondo del fitness tradizionale.
Quindi nel corso del tempo manterrai ciò che senti al meglio fidandoti sempre delle sensazioni muscolari che proverai in ambito allenamento.
ERRORE: Come vedi quindi il punto non consiste nello spostare del peso a caso aspettando poi eventuali progressi che in questo contesto neanche potrebbero arrivare.
ASCOLTO DI TE: Devi quindi migliorare sempre di più l’ascolto di te così da avanzare come mai prima hai sperimentato verso la meta finale che ti sei posto di raggiungere.
Assicurati che il tutto sia sostenibile dal giorno 1 quindi divertiti e lasciati andare!
