Ecco gli esercizi:
Chest Press: 4×12 30″
Pectoral Machine: 4×12 30″
Lat Machine con Bilanciere: 4×12 30″
Rematore con Bilanciere al Cavo Alto: 4×12 30″
Alzate Laterali con Maniglia: 3×12 30″
Spinte con Bilanciere: 3×12 30″
Curl con Bilanciere: 3×12 30″
VIDEO: In questo video scopriamo un allenamento per aumentare la massa muscolare della parte alta a casa con la panca multifunzione in poco spazio così da puntare al tuo obiettivo dell’ipertrofia muscolare evitando a parte un ciclo di forza muscolare.
NO CICLO: Perchè evitarlo? Perchè potrebbe risultare non particolarmente piacevole e sostenibile nel lungo periodo soprattutto se vuoi divertirti senza troppi pensieri.
MASSA/FORZA: Tra l’altro, per vari motivi, non sempre un aumento della forza si traduce con un rapporto di 1:1 in un aumento proporzionale della massa; conviene quindi tralasciarlo migliorando la forza indirettamente semplicemente aumentando i carichi del 5% ogni 2 settimane.
NO PARTE BASSA: Per quanto riguarda la panca multifunzione assicurati di allenare esclusivamente la parte alta così da poter ottenere i migliori risultati; non conviene quindi eseguire la leg extension.
Puoi quindi allenare le gambe a parte con esercizi come lo squat con manubri e non solo.
WORKOUT: Vedremo quindi 7 esercizi nell’ambito dei quali devi sempre rispettare i principi di base per una corretta esecuzione così da trarre il massimo dai tuoi workout.
3×12: Ci attesteremo su un 3×12 in generale con delle pause brevi, attive e consapevoli non oltre i 30 secondi nelle quali puoi allungare e contrarre i muscoli così da sentire come stanno lavorando durante la sessione.
POMPAGGIO MUSCOLARE: Sarà quindi sempre il pompaggio muscolare a guidarti in tempo reale in ogni sessione con l’ascolto di te per quanto riguarda la connessione mente muscolo e la consapevolezza muscolare al primo posto in termini di importanza.
ESERCIZI: Vediamo quindi gli esercizi nel dettaglio:
CHEST PRESS: Si tratta di un ottimo esercizio per allenare il petto con grande efficacia sempre massimizzando la contrazione dei pettorali nella fase concentrica per poi resistere al meglio in quella eccentrica.
Le scapole si muoveranno per permettere l’esecuzione dell’esercizio anche se dovranno sempre tendere verso una posizione di adduzione e depressione con i gomiti mantenuti vicino al corpo mai oltre i 45 gradi.
Le mani sono sempre allineate con la parte bassa del petto durante tutto l’arco di movimento.
Se sei ectomorfo con le braccia abbastanza lunghe potresti faticare a sentire la contrazione del petto dal momento che i tricipiti interverrebbero troppo a livello muscolare; in questo caso puoi evitare gli esercizi di “spinta” come questo puntando invece a quelli di “chiusura” come la pectoral machine.
PECTORAL MACHINE: In questo caso puoi escludere in maniera importante i tricipiti focalizzandoti al meglio sui pettorali.
Enfatizza al meglio la contrazione fermandoti anche mezzo secondo in questa fase così da fornire al petto lo stimolo migliore per la crescita muscolare a riposo.
Come detto, si tratta di un ottimo esercizio se di solito fatichi a sentire la contrazione dei pettorali; in questo caso infatti eviti che i tricipiti e i deltoidi anteriori intervengano in maniera troppo importante.
LAT MACHINE CON BILANCIERE: Passiamo quindi alla schiena eseguendo la classica lat machine per allenare i dorsali in particolar modo in termini di larghezza.
La schiena deve sempre mantenere le proprie curve fisiologiche senza iper–estendersi nella fase di contrazione con il movimento eseguito sempre e solo davanti al viso.
Le scapole ancora una volta si muoveranno anche se tenderanno verso una posizione di adduzione e depressione con i gomiti mai troppo larghi.
REMATORE CON BILANCIERE AL CAVO ALTO: Come secondo esercizio puoi eseguire questo rematore al cavo alto sempre di base rispettando un’ottima tecnica di esecuzione.
Utilizza un carico adeguato che rappresenti sempre il mezzo e mai il fine ultimo così da allenarti con grande efficacia e sostenibilità anche a casa in poco spazio.
In questo esercizio puoi provare anche una presa in supinazione con le mani molto più vicine fra di loro così da testare diverse varianti mantenendo quindi quelle che senti al meglio nel tuo caso specifico.
Per quanto riguarda la schiena puoi anche provare altri esercizi come il rematore con bilanciere al cavo basso e il lat pulldown così da cambiare le cose rispetto al solito; in quest’ultimo caso infatti escludi i bicipiti focalizzandoti al meglio sulla contrazione dei dorsali.
ALZATE LATERALI: Per quanto riguarda le spalle puoi eseguire le classiche alzate laterali con maniglia al cavo basso sempre con una leggera extrarotazione così da garantirti i migliori risultati.
Assicurati che la schiena mantenga come sempre le proprie curve fisiologiche portando quindi l’attenzione sulla contrazione del capo laterale dei deltoidi nella fase concentrica.
SPINTE CON BILANCIERE: Passiamo quindi ai tricipiti eseguendo le classiche spinte con bilanciere enfatizzando al meglio l’estensione delle braccia così da contrarre con efficacia i tricipiti stessi.
Non compensare un eventuale carico eccessivo utilizzando il peso corporeo assicurandoti invece sempre di base di mantenere e rispettare una buona tecnica di esecuzione.
CURL CON BILANCIERE: Infine chiudiamo con i bicipiti eseguendo un curl con bilanciere al cavo basso da eseguire sempre con un ampio arco di movimento in maniera lenta e controllata.
La presa non deve essere troppo stretta così da evitare che gli avambracci intervengano troppo a livello muscolare mantenendo quindi sempre il focus sui bicipiti stessi.
Nella fase di contrazione non iper-estendere la schiena rispettando invece sempre le curve fisiologhe.
Puoi quindi provare altri esercizi come il curl con maniglia al cavo alto puntando in questo caso anche al movimento della supinazione così da lavorare sul picco dei bicipiti per un ulteriore salto di qualità.
SCHEDA: Questa è la scheda che puoi provare per il tuo obiettivo di massa stando poi attento a personalizzarti il tutto così da progredire al meglio anche a casa senza rimpiangere minimamente la palestra.
2 TECNICHE: Il vantaggio della panca multifunzione è che puoi eseguire 2 tecniche molto interessanti come il dropset ed il piramidale così da testare sempre diverse soluzioni: nel primo caso riduci il carico ad ogni serie successiva dello stesso esercizio senza alcuna pausa fra una serie e l’altra mentre nel secondo caso aumenti il carico ad ogni serie successiva con delle pause attive fra una serie e l’altra.
TEST: In questo modo potrai nel corso del tempo scoprire come ogni tuo gruppo muscolare funziona al meglio così da personalizzarti ulteriormente la scheda per un ulteriore progresso insperato in precedenza.
Puoi quindi divertirti come mai prima migliorando sempre più in un contesto di grande piacere e divertimento.
