Ecco gli esercizi:
Spinte con Manubri: 3×12 30″
Rematore con Manubri: 3×12 30″
Spinte con Manubri: 3×12 30″
Dips dietro la Schiena: 3×12 30″
Curl con Manubri: 3×12 30″
Plank: 3×30″ 30″
Goblet Squat: 3×12 30″
Scopri in questo video una scheda total body per aumentare la massa muscolare di tutto il corpo anche a casa in 2 mq, utilizzando semplicemente 2 manubri.
Se di base hai anche 1 panca con schienale reclinabile puoi rendere alcuni esercizi come quelli per il petto molto più efficaci: in questo caso, infatti, i gomiti potrebbero scendere di più così che tu possa garantirti un arco di movimento maggiore.
In alternativa puoi eseguire tutto a terra sempre stando attento a massimizzare l’ascolto di te in termini di connessione mente muscolo e consapevolezza muscolare; potrai così rendere tutto il tuo percorso di fitness molto più efficace e sostenibile sin dal giorno 1.
Nell’ambito di questo approccio il pompaggio muscolare rappresenterà sempre il tuo migliore alleato in ogni singolo workout; potrai utilizzarlo come un feedback istantaneo per valutare l’efficacia di quanto stai eseguendo.
In caso tu non avverta ottima sensazioni muscolari, potrai sempre modificarti la scheda di conseguenza così da garantirti i migliori risultati.
In genere conviene evitare il total body dal momento che in questo caso non potresti massimizzare alcune variabili di base come l’intensità, la frequenza ed il volume.
Avendo infatti troppi muscoli da allenare nei tuoi 60 minuti di sessione, non potresti dedicare ad ogni singolo gruppo muscolare le giuste attenzioni.
Idealmente conviene quindi puntare a dividere (split) i muscoli nelle varie sessioni che sia con la modalità “push, pull, legs” piuttosto che con quella del Metodo Butterfly.
In entrambi i casi andresti ad allenare la parte alta almeno 2 volte alla settimana.
In alternativa, se hai soltanto 2 giorni a settimana per allenarti, puoi provare il total body sempre stando attento a rispettare le basi per quanto riguarda una corretta esecuzione in tutti gli esercizi:
la schiena mantiene le proprie curve fisiologiche;
Le scapole, pur muovendosi, tendono verso una posizione di adduzione e depressione;
I gomiti rimangono sempre vicini al corpo, mai oltre i 45 gradi negli esercizi di spinta del petto;
Il “core” è contratto per stabilizzare al meglio durante tutta l’esecuzione.
Quindi sposta il focus dai carichi sollevati a ciò che senti a livello muscolare così da rendere ogni singolo workout molto più efficace, consapevole e divertente.
Non dovrai importi nulla ed anzi potrai progredire alla grande verso la meta finale.
Detto questo, vediamo i numeri di base che caratterizzano una scheda di successo:
Serie: 3/5
Ripetizioni: 8/12
Pause: inferiori ai 60 secondi, attive e consapevoli
Pesi: 75% del massimale
Esercizi:
3/4 per petto, schiena e gambe
2/3 per braccia e spalle
Nelle pause che andrai ad effettuare fra una serie e l’altra invece di disperdere il focus pensando ad altro, contrarrai ed allegherai i muscoli così da sentire come stanno lavorando; potrai così migliorare anche il tempo sotto tensione.
Per calcolare il massimale, anche se non è assolutamente necessario, ti basterà trovare un peso che ti permetta di eseguire 10 ripetizioni; quel peso in quell’esercizio rappresenta il 75% del massimale
Vediamo quindi gli esercizi nel dettaglio:
SPINTE CON MANUBRI: Iniziamo allenando il petto eseguendo le classiche spinte con manubri.
Se non hai la panca puoi eseguire il floor press a terra rispettando gli stessi principi di base.
La schiena mantiene le proprie curve fisiologiche, le scapole si muovono per permettere il movimento anche se tenderanno verso una posizione di adduzione e depressione ed i gomiti rimangono sempre vicini al corpo, mai oltre i 45 gradi per tutto l’arco di movimento.
I manubri sono allineati con la parte bassa del petto ed in diagonale fra di loro; in questo modo potrai mantenere i gomiti più vicini al corpo.
Nella fase concentrica, quando sei con le braccia estese, spingi i manubri uno contro l’altro così da massimizzare la contrazione ed il pompaggio dei pettorali.
Evita quindi di far sbattere i manubri ed evita anche di fermarti prima.
ECTOMORFO: Se sei primariamente ectomorfo con le braccia abbastanza lunghe in proporzione, potresti faticare a sentire la contrazione del petto ogni volta che lo alleni.
Questo perché i tricipiti interverrebbero in maniera troppo importante a livello muscolare.
Se questo è il tuo caso puoi provare a sostituire le spinte con le croci così da escludere i tricipiti mantenendo quindi il focus sui pettorali a livello muscolare.
REMATORE CON MANUBRIO: Passiamo quindi ad allenare la schiena eseguendo il classico rematore con manubrio, sempre con una tecnica di base impeccabile.
La schiena mantiene le proprie curve, le scapole tendono verso una posizione di adduzione e depressione ed i gomiti rimangono vicini al corpo.
La presa è a martello con mani, polsi ed avambracci in linea.
Esegui il movimento in maniera ampia, lenta e controllata sentendo al meglio la contrazione dei muscoli interessati.
In alternativa puoi provare anche le croci inverse con manubri così da allenare la cuffia dei rotatori, ossia la parte alta della schiena a livello muscolare.
SPINTE CON MANUBRI: Passiamo quindi ad allenare le spalle eseguendo le classiche spinte con manubri.
Rispetta quanto visto in precedenza per quanto riguarda la schiena, le scapole ed il “core” contratto assicurandoti che i gomiti non siano mai posti troppo indietro.
Mantienili quindi un pò più in avanti per l’intera esecuzione; in questo modo renderai il tutto più efficace.
DIPS DIETRO LA SCHIENA: Per i tricipiti puoi provare i dips dietro alla schiena così da cambiare un pò le cose rispetto al solito.
Trattandosi di un esercizio a corpo libero non sottovalutarlo dal momento che può risultare veramente molto intenso.
Anche in questo caso rispetta quanto visto in precedenza per quanto riguarda la schiena, le scapole ed i gomiti mai troppo larghi.
Ovviamente non aiutarti con le gambe.
In alternativa puoi provare anche le 2 varianti di French press, che sia con manubri o manubrio.
CURL CON MANUBRI: Per i bicipiti puoi optare per una variante di curl, che sia in piedi oppure da seduto.
Enfatizza non soltanto la flessione delle braccia ma anche la supinazione degli avambracci così da rendere il tutto sempre più efficace.
Per “supinazione” si intende la rotazione degli avambracci nella fase di contrazione.
PLANK: Per gli addominali puoi provare un plank, ottimo per allenare il “core” nella sua interezza per la funzione principale che svolge, ossia stabilizzare.
GOBLET SQUAT: Infine puoi allenare le gambe con una variante di squat, che sia goblet squat, squat sumo, front squat…etc
Assicurati di rispettare entrambe le fasi del movimento:
nella prima definita di “hip hinge” sposti il bacino all’indietro con il peso principalmente sui talloni;
nella seconda scendi in accosciata stando attento che le ginocchia non vadano oltre il piano immaginario che parte dalla punta dei piedi.
Buon allenamento!
