Ecco gli esercizi:
Distensioni a Terra: 3×12 30″
Rematore: 3×12 30″
Overhead Press: 3×12 30″
French Press: 3×12 30″
Curl: 3×12 30″
Otis Up: 3×12 30″
Squat: 3×12 30″
VIDEO: Scopri in questo video una scheda total body per aumentare la massa muscolare con 1 bilanciere a casa in poco spazio.
Vedrai 7 esercizi che puoi eseguire tranquillamente in 2 mq puntando, come sempre, al tuo obiettivo di ipertrofia muscolare.
NO CICLO: A parte, se vuoi semplificarti il percorso di fitness, puoi evitare un ciclo di forza muscolare così da rendere il tutto molto più piacevole e sostenibile; andrai quindi a migliorare la forza stessa indirettamente tramite l’aumento dei carichi nel corso del tempo.
ASCOLTO DI TE: Tutto questo in un contesto in cui l’ascolto di te in termini di connessione mente muscolo e consapevolezza muscolare viene prima rispetto a tutto il resto.
ESECUZIONE: In questo caso vedrai quindi un workout che puoi eseguire utilizzando semplicemente 1 bilanciere sempre rispettando le basi per quanto riguarda una corretta esecuzione in tutti gli esercizi: la schiena mantiene le proprie curve fisiologiche, le scapole tendono verso una posizione di adduzione e depressione ed il “core” è contratto per stabilizzare.
Nell’esercizio per il petto i gomiti non vanno mai oltre i 45 gradi rispetto al corpo.
FOCUS: Quindi andrai a spostare il focus dai carichi sollevati alle sensazioni muscolari per quanto riguarda il pompaggio muscolare e non solo.
Potrai così fare tuo un approccio al fitness completamente inedito che ti aiuterà come mai prima ad avanzare con forza verso la tua meta finale.
3×12: Per quanto riguarda serie e ripetizioni, posto che il tutto deve sempre essere personalizzato in base a tante variabili, puoi. Iniziare con un 3×12 con delle pause brevi e consapevoli che ti permettano di rendere il tutto ancora più efficace.
Si parla in questo caso di “pause attive”.
PAUSE ATTIVE: Nell’ambito di queste andrai a contrarre e ad allungare i muscoli così da sentire come stanno lavorando migliorando così anche il tempo sotto tensione.
Assicurati quindi di personalizzarti il tutto per i migliori risultati di aumento massa anche a casa in poco spazio.
ESERCIZI: Vediamo quindi gli esercizi nel dettaglio:
DISTENSIONI/SPINTE CON BILANCIERE: Iniziamo allenando il petto eseguendo le distensioni con bilanciere a terra.
Rispetto alla classica panca piana in questo caso l’arco di movimento sarà ridotto dal momento che i gomiti non possono scendere in basso più di tanto; il tutto può comunque risultare efficace per il tuo obiettivo finale.
Le mani sul bilanciere sono poste ad una distanza maggiore rispetto alla larghezza delle spalle.
Come prima cosa seleziona un carico adeguato quindi posizionati a terra con le gambe flesse, la schiena che mantiene le proprie curve e le scapole che tendono verso una posizione di adduzione e depressione.
I gomiti non vanno mai oltre i 45 gradi rispetto al corpo; per fare questo assicurati che il bilanciere sia sempre allineato con la parte bassa del petto per l’intera esecuzione.
Nella fase concentrica quando sei con le braccia estese puoi simulare il movimento di voler piegare il bilanciere portando i gomiti più internamente così da massimizzare la contrazione dei pettorali.
Quindi resisterai al meglio nella fase eccentrica o discendente.
REMATORE: Passiamo quindi ad allenare la schiena eseguendo il rematore in piedi, con le gambe leggermente piegate.
Il “core” sarà contratto per stabilizzare con la schiena che, ovviamente, mantiene le proprie curve fisiologiche.
Le scapole si muoveranno per permettere il movimento anche se tenderanno verso una posizione di adduzione e depressione.
La presa è in supinazione, le mani, i polsi e gli avambracci sono in linea ed i gomiti vengono mantenuti vicino al corpo per l’intera esecuzione.
Esegui entrambe le fasi in maniera ampia, lenta e controllata sentendo al meglio la contrazione e l’allungamento dei dorsali.
OVERHEAD PRESS: Per allenare le spalle al meglio puoi eseguire un overhead press, sempre con un carico adeguato per il tuo livello di forma fisica.
Sei in piedi con le gambe leggermente piegate, la schiena che mantiene le proprie curve fisiologiche e le scapole che tendono verso una posizione di adduzione e depressione.
Le mani sul bilanciere sono poste ad una distanza pari alla larghezza delle spalle.
Ovviamente esegui il movimento esclusivamente davanti al viso, in maniera ampia, lenta e consapevole.
FRENCH PRESS: Passiamo quindi ad allenare i tricipiti eseguendo il classico french press con bilanciere, in questo caso a terra.
Le gambe sono flesse, la schiena mantiene le proprie curve ed i gomiti non sono mai troppo larghi.
Enfatizza entrambe le fasi del movimento sentendo al meglio la contrazione e l’allungamento dei tricipiti.
Puoi eventualmente eseguire questo esercizio anche con il bilanciere EZ.
CURL: Per quanto riguarda i bicipiti puoi eseguire il classico curl con bilanciere, in piedi, sempre utilizzando un carico adeguato.
Le gambe sono leggermente flesse e la schiena, come sempre, mantiene le proprie curve fisiologiche.
Le mani sul bilanciere sono poste ad una distanza pari alla larghezza delle spalle.
Enfatizza entrambe le fasi del movimento così da rendere il tutto sempre più efficace.
OTIS UP: Per gli addominali puoi eseguire un otis up, ancora una volta con bilanciere, così da cambiare un pò le cose rispetto al solito.
Sei a terra sul tappetino con le gambe flesse e le braccia completamente estese.
Esegui il tutto in maniera ampia, lenta e controllata sentendo al meglio la contrazione del retto dell’addome.
SQUAT: Infine puoi chiudere il workout eseguendo il classico squat con bilanciere, sempre con un carico di base adeguato.
Puoi eseguire questo esercizio esclusivamente se hai un rack sul quale appoggiare il bilanciere stesso.
Nella prima fase definita di “hip hinge” sposti il bacino all’indietro quindi nella seconda fase scendi in accosciata con il peso principalmente sui talloni e le ginocchia che non vanno oltre il piano immaginario che parte dalla punta dei piedi.
Le punte sono rivolte leggermente verso l’esterno e a loro volta allineate con le ginocchia stesse.
La schiena mantiene le proprie curve quindi nella fase di discesa puoi fermarti con le cosce parallele al suolo.
SCHEDA: Questa è la scheda che puoi provare anche a casa in poco spazio sempre assicurandoti di personalizzarti il tutto per i migliori risultati.
Utilizza carichi adeguati, sposta l’attenzione dai pesi all’ascolto di te quindi datti modo di divertirti alla grande così da mantenere alta la sostenibilità del tutto.
