Ecco gli esercizi:
Chest Press: 3×12 30″
Pectoral Machine: 3×12 30″
Lat Machine: 3×12 30″
Rematore con Bilanciere al Cavo Basso: 3×12 30″
Alzate Laterali: 3×12 30″
Spinte con Bilanciere: 3×12 30″
Curl con Bilanciere: 3×12 30″
VIDEO: Scopri in questo video una scheda per aumentare la massa muscolare della parte alta a casa con la panca multifunzione.
Vedrai 7 esercizi che puoi tranquillamente eseguire in poco spazio sempre puntando al tuo obiettivo di ipertrofia muscolare.
NO CICLO: Se vuoi semplificarti il percorso di fitness puoi evitare a parte un ciclo di forza muscolare così da rendere il tutto molto più piacevole e sostenibile; andrai quindi a migliorare la forza stessa indirettamente aumentando i carichi utilizzati nel corso del tempo.
ASCOLTO DI TE: Tutto questo, come sempre, in un contesto caratterizzato da un ottimo ascolto di te in termini di connessione mente muscolo e consapevolezza muscolare.
POMPAGGIO: Nell’ambito di questo approccio potrai usare il pompaggio muscolare come un feedback istantaneo, ogni volta che ti alleni, per valutare sempre in tempo reale come il tutto sta procedendo.
Così facendo scoprirai un nuovo modo di intendere il miglioramento della forma fisica che ti potrà aiutare come mai prima ad avanzare verso la tua meta finale.
3×12: Per quanto riguarda serie e ripetizioni puoi iniziare con un 3×12 con delle pause brevi, attive e consapevoli nell’ambito delle quali allunghi e contrai i muscoli così da sentire come stanno lavorando; in questo modo potrai massimizzare anche il tempo sotto tensione.
ESECUZIONE: Assicurati quindi di azzeccare l’esecuzione in tutti gli esercizi per quanto riguarda le basi comuni: la schiena mantiene le proprie curve fisiologiche, le scapole tendono verso una posizione di adduzione e depressione ed i i gomiti rimangono sempre vicini al corpo, mai oltre i 45 gradi negli esercizi per il petto.
Negli esercizi in piedi il “core” è contratto per stabilizzare al meglio.
FOCUS: Quindi il focus si sposta dai carichi sollevati alle sensazioni muscolari così che tu possa modificare radicalmente il tuo approccio a questo importante ambito della tua vita.
ERRORE: Nell’utilizzare la panca multifunzione per allenarti a casa in 2 mq devi assolutamente evitare di eseguire la leg extension; puoi allenare le gambe a parte eseguendo diverse varianti di squat.
Per quanto riguarda gli addominali puoi puntare ad un plank.
ESERCIZI: Vediamo quindi gli esercizi nel dettaglio:
CHEST PRESS: Iniziamo allenando il petto eseguendo la classica chest press, sempre con un carico adeguato per il tuo livello di forma fisica.
I piedi sono ben saldi per terra, la schiena mantiene le proprie curve fisiologiche e le scapole tendono verso una posizione di adduzione e depressione.
I gomiti non vanno mai oltre i 45 gradi rispetto al corpo e le mani sono allineate con la parte bassa del petto per l’intera esecuzione.
Enfatizza quindi entrambe le fasi del movimento: sia quella concentrica di contrazione, quando sei con le braccia estese, sia quella eccentrica.
Nell’ambito di quest’ultima andrai anche a massimizzare il tempo sotto tensione.
PECTORAL MACHINE: Come secondo esercizio per il petto puoi eseguire la pectoral machine, sempre con un peso proporzionato.
Rispetta quanto visto in precedenza per quanto riguarda la schiena, le scapole e non solo, sempre mantenendo il focus su ciò che senti a livello muscolare.
Il vantaggio di questo esercizio rispetto alla chest press è che in questo caso eviti che i tricipiti intervengano a livello muscolare così da mantenere il focus esclusivamente sui pettorali.
ECTOMORFO: Questo è ancora più importante se di solito fatichi a sentire la contrazione del petto ogni volta che lo alleni; può capitare se sei primariamente ectomorfo con le braccia abbastanza lunghe in proporzione.
LAT MACHINE: Passiamo quindi ad allenare la schiena eseguendo la classica lat machine, sempre con un carico adeguato.
La schiena mantiene le proprie curve fisiologiche e le scapole tendono verso una posizione di adduzione e depressione.
Le mani sul bilanciere sono poste ad una distanza maggiore rispetto alla larghezza delle spalle.
Esegui il movimento in maniera ampia, lenta e controllata sempre e solo davanti al viso.
I gomiti non devono mai essere troppo larghi.
REMATORE CON BILANCIERE AL CAVO BASSO: Come secondo esercizio per la schiena puoi eseguire il rematore con bilanciere al cavo basso, sempre con un peso adeguato che ti permetta di mantenere di base un’ottima tecnica di esecuzione.
Le gambe sono flesse, il “core” è contratto e la schiena mantiene le proprie curve.
Le scapole si muoveranno per permettere il movimento anche se tenderanno verso una posizione di adduzione e depressione.
La presa è in supinazione, le mani sul bilanciere sono poste ad una distanza pari alla larghezza delle spalle ed i gomiti rimangono sempre vicini al corpo.
Mani, polsi ed avambracci sono in linea.
ALZATE LATERALI: Puoi quindi eseguire le alzate laterali per allenare al meglio le spalle per quanto riguarda in particolar modo il capo laterale dei deltoidi.
Sei in piedi con le gambe leggermente piegate, il “core” contratto e la schiena che mantiene le proprie curve fisiologiche.
Assicurati di eseguire il movimento con una leggera extrarotazione evitando quindi l’intrarotazione; in questo modo puoi garantirti i migliori risultati.
SPINTE: Per allenare con efficacia i tricipiti puoi eseguire le spinte al cavo alto, che sia con il bilanciere piuttosto che con la corda.
Rispetta quanto visto in precedenza per quanto riguarda le schiena, le scapole ed i gomiti evitando di compensare con il peso corporeo un carico eccessivo.
Enfatizza ancora una volta entrambe le fasi del movimento sentendo al meglio la contrazione e l’allungamento dei tricipiti.
CURL: Per quanto riguarda i bicipiti puoi eseguire il classico curl con bilanciere al cavo basso, sempre con un carico adeguato.
Ancora una volta rispetta i principi visti in precedenza per quanto riguarda una corretta esecuzione di base.
La presa a livello delle mani non deve essere troppo stretta così da evitare che gli avambracci possano intervenire in maniera troppo importante a livello muscolare.
Enfatizza quindi le entrambe le fasi del movimento così da rendere il tutto ancora più efficace.
SCHEDA: Questa è la scheda che puoi provare anche a casa in poco spazio sempre assicurandoti di personalizzarti il tutto per i migliori risultati.
Allena gli addominali e le gambe a parte utilizzando quindi la panca multifunzione esclusivamente per la parte alta.
In questo modo puoi davvero compiere un grande salto di qualità in termini di forma fisica anche a casa in poco spazio.
