Ecco gli esercizi:
Spinte con Manubri: 3×12 30″
Croci con Manubri: 3×12 30″
Spinte a Presa Stretta: 3×12 30″
Croci Inverse con Manubri: 3×12 30″
Rematore con Manubri: 3×12 30″
ExtraRotazione con Manubri: 3×12 30″
Plank: 3×30″ 30″
VIDEO: In questo video scopriamo un allenamento per aumentare la massa muscolare di petto e schiena a casa in 2 mq con 1 panca con schienale reclinabile e 2 manubri divertendoti come mai prima.
OBIETTIVO: Il nostro obiettivo è l’ipertrofia muscolare evitando a parte un ciclo di forza muscolare che potrebbe risultare in molti casi non particolarmente piacevole e sostenibile sopratutto in ottica di lungo periodo.
Andrai semplicemente a migliorare la forza indirettamente aumentando i carichi utilizzati del 5% ogni 2 settimane.
ASCOLTO DI TE: Tutto questo in un contesto in cui l’ascolto di te in termini di connessione mente muscolo e consapevolezza muscolare viene sempre al primo posto; tutto il resto è un mezzo per fornire lo stimolo al muscolo perchè cresca a riposo.
PANCA: Per quanto riguarda l’attrezzatura non commettere l’errore di pensare di non avere abbastanza spazio per la panca dal momento che quando ti alleni occupi sempre lo stesso spazio, che tu sia a terra piuttosto che sulla panca.
PETTO/SCHIENA: La differenza è che la panca ti permette di rendere gli esercizi per il petto molto più efficaci, considerato che i gomiti possono scendere più in basso con un conseguente aumento dell’arco di movimento, e quelli per la schiena più facilmente eseguibili sopratutto se parti da zero.
3×12: Per quanto riguarda serie e ripetizioni, posto che come sempre il tutto deve essere personalizzato in base a tante variabili, inizieremo con un 3×12 con delle pause brevi, attive e consapevoli non oltre i 30 secondi così da massimizzare l’efficacia del tuo workout a casa.
ESERCIZI: Vediamo quindi gli esercizi nel dettaglio:
SPINTE CON MANUBRI: Iniziamo allenando il petto con questo classico movimento di base che ti permette di fornire ai pettorali lo stimolo migliore per la crescita muscolare.
I piedi sono ben saldi per terra e le scapole il più possibile addotte e depresse anche se poi si muoveranno per permettere l’esecuzione dell’esercizio.
I gomiti sono sempre mantenuti vicino al corpo mai oltre i 45 gradi con i manubri in diagonale fra di loro per l’intero arco di movimento.
I manubri stessi sono sempre allineati con la parte bassa del petto e nella fase di contrazione andrai a spingerli uno contro l’altro così da migliorare ulteriormente l’input fornito ai muscoli coinvolti.
ECTOMORFO: Se sei ectomorfo potresti faticare a sentire questo esercizio, così come tutti quelli di spinta per il petto come la panca piana, la chest press e i piegamenti sulle braccia, dal momento che i tricipiti in questo caso intervengono troppo a livello muscolare.
Puoi quindi semplicemente provare a sostituire tutti gli esercizi di “spinta” con quelli di “chiusura” come le croci con manubri e la pectoral machine in palestra
CROCI CON MANUBRI: Passiamo quindi al secondo esercizio da eseguire sempre con un’ottima consapevolezza di base così da migliorare l’efficacia generale del tuo workout.
Ancora una volta nella fase di contrazione spingi i manubri uno contro l’altro così da migliorare lo stimolo fornito ai pettorali per poi resistere al meglio nella fase discendente da eseguire lentamente così da massimizzare anche il tempo sotto tensione.
Come detto in precedenza, questo esercizio è ottimo se di solito fatichi a sentire la contrazione del petto ogni volta che lo alleni.
SPINTE A PRESA STRETTA: Come terzo esercizio puoi eseguire le spinte a presa stretta con i manubri che spingono uno contro l’altro per l’intera esecuzione.
I gomiti sono mantenuti ancora più vicini al corpo rispetto agli altri esercizi ed in questo caso potresti avvertire un maggiore coinvolgimento dei tricipiti anche se il nostro focus, ovviamente, rimangono sempre i pettorali.
PIEGAMENTI: Eventualmente, se sei abbastanza avanzato, puoi valutare di eseguire come terzo esercizio i piegamenti sulle braccia così da allenarti in questo caso a corpo libero cambiando un pò le cose rispetto al solito.
Il “core” in termini di zona centrale del corpo sarà contratto per stabilizzare al meglio con la schiena che mantiene sempre le proprie curve e i gomiti ancora più vicini al corpo.
Le mani sono allineate con la parte bassa del petto per l’intera esecuzione.
CROCI INVERSE: Passiamo quindi alla schiena eseguendo questo importante esercizio che ti permette di allenare in particolar modo la cuffia dei rotatori, ossia la parte alta della schiena a livello muscolare.
Enfatizza l’extrarotazione sempre con la schiena che mantiene le proprie curve e il “core” contratto evitando allo stesso tempo che la zona lombare intervenga in maniera troppo importante.
Attento a non sbagliare l’esecuzione trasformando questo esercizio in una variante non corretta di alzate laterali per le spalle.
REMATORE: Come secondo esercizio puoi eseguire il classico rematore così da allenare in particolar modo i dorsali sempre con un ottimo focus di base sul pompaggio muscolare in quanto indicatore dell’efficacia di quanto stai eseguendo.
Mantieni i gomiti vicini al corpo per l’intera esecuzione con mani, polsi e avambracci in linea.
La presa a livello delle mani non deve essere troppo stretta così da evitare che gli avambracci stessi intervengano troppo a livello muscolare.
EXTRAROTAZIONE: Con questo terzo esercizio alleniamo con efficacia la cuffia dei rotatori, ossia la parte alta della schiena a livello muscolare, sempre con un arco di movimento ampio, lento e controllato.
Enfatizza al meglio la contrazione nella fase concentrica per poi resistere nella fase eccentrica per i migliori risultati.
PLANK: Infine puoi eseguire questo fondamentale esercizio per allenare l’intera zona centrale del corpo, e non solo quindi il retto dell’addome, per la funzione principale che svolge, ossia la stabilizzazione.
Puoi chiudere il tutto con un pò di stretching così da migliorare ulteriormente il recupero muscolare valorizzando ancora meglio l’ascolto di te.
Potrai così sentire se il workout ha dato i suoi frutti.
60 MINUTI: Punta quindi ad avere sessioni brevi e concentrate non oltre i 60 minuti nell’ambito delle quali andrai a massimizzare l’intensità così da fornire ai muscoli lo stimolo migliore.
Questo ti permette tra l’altro di rendere tutto il percorso ancora più sostenibile ed incorporabile con la tua routine settimanale.
VOLUME: Assicurati quindi che il volume di allenamento in termini di serie, ripetizioni ed esercizi sia sempre ben equilibrato fra la parte frontale (petto) e quella posteriore (schiena) così da garantirti i migliori risultati ad un livello estetico e funzionale.
Mirerai quindi idealmente ad una multifrequenza con 5 sessioni settimanali eseguendo questa sessione nei giorni di lunedì e giovedi.
