Ecco gli esercizi:
Spinte con Manubri: 3×12 30″
Alzate Laterali: 3×12 30″
Dips dietro la Schiena: 3×12 30″
French Press con Manubri: 3×12 30″
Curl con Manubri: 3×12 30″
Smash Curl: 3×12 30″
VIDEO: In questo video scopriamo un allenamento per aumentare la massa muscolare di spalle e braccia a casa in 2 mq con 2 manubri per il tuo obiettivo finale di ipertrofia muscolare evitando a parte un ciclo di forza muscolare.
NO CICLO: Perchè puoi evitarlo? Perché rischieresti di rendere il tutto fin troppo complesso e non particolarmente piacevole e sostenibile in ottica di lungo periodo.
PESI: Potrai quindi migliorare la forza indirettamente aumentando i carichi regolarmente nel corso del tempo sempre ponendo l’ascolto di te al primo posto così da massimizzare la connessione mente muscolo e la consapevolezza muscolare.
POMPAGGIO: In questo modo potrai sempre usare il pompaggio muscolare come feedback istantaneo per valutare ogni volta che ti alleni se quello che stai facendo è efficace per te in quel momento.
In caso negativo potrai sempre modificare le variabili esterne come le serie, le ripetizioni, gli esercizi e i carichi utilizzati così da rendere la scheda più efficace istantaneamente.
IL METODO BUTTERFLY: Allenare spalle e braccia insieme rientra nella divisione dei muscoli del Metodo Butterfly: in questo caso alleneresti nel giorno 1 petto e schiena, nel giorno 2 spalle e braccia e nel giorno 3 le gambe.
Quindi se riesci, compatibilmente con il tuo stile di vita, potrai puntare ad una multifrequenza ripetendo nel giovedi petto e schiena e nel venerdi spalle e braccia.
ESECUZIONE: Assicurati in generale di rispettare sempre i principi di base per quanto riguarda una corretta esecuzione in tutti gli esercizi: la schiena deve mantenere le proprie curve fisiologiche, il “core” in termini di zona centrale del corpo è contratto per stabilizzare, le scapole tendono verso una posizione di adduzione e depressione e i gomiti devono essere mantenuti vicino al corpo.
3×12: Per quanto riguarda serie e ripetizioni iniziamo con un 3×12 con delle pause brevi, attive e consapevoli non oltre i 30 secondi nell’ambito delle quali contrai e allunghi i muscoli così da migliorare ulteriormente non solo l’ascolto di te ma anche il tempo sotto tensione.
ESERCIZI: Detto questo, vediamo quindi gli esercizi nel dettaglio:
SPINTE CON MANUBRI: Iniziamo allenando le spalle eseguendo le classiche spinte in piedi oppure seduto.
Assicurati che i gomiti siano mantenuti un pò più in avanti per l’intera esecuzione sempre con un movimento lento e controllato che ti permetta di enfatizzare entrambe le fasi, sia quella concentrica di contrazione che quella eccentrica o discendente.
Nella variante in piedi la zona centrale del corpo interverrà in maniera più importante per stabilizzare al meglio.
Le scapole si muoveranno per permettere il movimento anche se tenderanno verso una posizione di adduzione e depressione.
ALZATE LATERALI: Come secondo esercizio per le spalle puoi puntare alle alzate così da allenare in particolar modo il capo laterale dei deltoidi sempre con un ottimo ascolto di te di base.
Attento a non sbagliare eseguendole con intrarotazione, cioè come se versassi da bere; l’esecuzione corretta prevede di eseguire questo esercizio con un’extrarotazione per i migliori risultati..
La schiena deve mantenere le proprie curve ed anche in questo caso puoi fare il tutto o seduto sulla panca oppure in piedi.
DIPS: Passiamo quindi ai tricipiti eseguendo questo interessante esercizio a corpo libero così da cambiare un pò le cose rispetto al solito.
Il corpo deve essere il più possibile vicino alla panca con la schiena che mantiene le proprie curve e i gomiti mai troppo larghi.
Le mani sulla panca sono poste ad una distanza non maggiore rispetto alla larghezza delle spalle evitando ovviamente di aiutarti con le gambe.
Enfatizza al meglio l’estensione delle braccia sentendo la contrazione dei tricipiti così da fare un ulteriore salto di qualità.
Se non sei così avanzato e non hai la forza per eseguire questo importante esercizio, puoi puntare al french press con manubri che può comunque risultare molto efficace per la tua meta finale.
FRENCH PRESS MANUBRI/O: Come secondo esercizio puoi puntare al french press che sia con manubrio oppure con manubri.
In entrambi i casi massimizza la contrazione dei tricipiti rispettando quanto detto in precedenza per quanto riguarda l’ascolto di te.
CURL CON MANUBRI: Passiamo quindi ai bicipiti iniziando con il classico curl con manubri da eseguire in piedi oppure sulla panca.
La presa a livello delle mani non deve essere troppo stretta così da evitare che gli avambracci intervengano troppo a livello muscolare; mantieni quindi il focus sui bicipiti stessi per un salto di qualità.
Enfatizza anche la supinazione, ossia la rotazione di mani, polsi e avambracci, così da fornire ai bicipiti lo stimolo migliore anche in termini di picco.
SMASH CURL: Chiudiamo l’allenamento delle braccia con questo esercizio diverso dal solito che ti permette di escludere del tutto gli avambracci.
Le mani sono aperte per tutto l’arco di movimento ed in questo caso si perde la supinazione.
Enfatizza la flessione delle braccia sentendo la contrazione dei bicipiti.
PLANK: Puoi eventualmente chiudere il workout con un plank che ti permette di allenare il “core” per la funzione principale che svolge, ossia la stabilizzazione.
Quindi puoi eseguire un pò di stretching sia alla fine dell’allenamento, sia nei giorni successivi così da migliorare non solo il recupero muscolare ma anche l’ascolto di te.
Potrai quindi valutare come la sessione è andata eventualmente apportando le dovute modifiche in caso tu ti renda conto che qualcosa non era al massimo in termini di efficacia.
INTENSITÀ: Punta quindi a sessioni di allenamento nell’ambito delle quali massimizzerai l’intensità sempre rimanendo entro i 60 minuti per i migliori risultati; fare di più infatti non ti garantirebbe alcun vantaggio.
VOLUME: Per quanto riguarda il volume di allenamento (serie x ripetizioni x esercizi), assicurati che sia sempre ben calibrato così da garantirti allenamenti veramente molto efficaci per il raggiungimento della tua migliore forma fisica di sempre.
DIVERTIMENTO: Quindi datti modo di divertirti permettendo sempre al tuo corpo di indicarti la via giusta per il miglioramento personale utilizzando quindi le sensazioni muscolari come un feedback in tempo reale.
ATTREZZATURA: Per quanto riguarda l’attrezzatura non fare l’errore di pensare di non avere abbastanza spazio dal momento che quando ti alleni occupi sempre lo stesso spazio, che tu sia in piedi, a terra oppure sulla panca.
Mantieni quindi nel corso del tempo gli esercizi che senti al meglio così da progredire ulteriormente con forza in un contesto piacevole e divertente.
