Ecco gli esercizi:
Floor Press: 3×12 30″
Croci Inverse: 3×12 30″
Spinte con Manubri: 3×12 30″
Dips dietro la Schiena: 3×12 30″
Curl con Manubri: 3×12 30″
Plank: 3×30″ 30″
Goblet Squat: 3×12 30″
VIDEO: In questo video scopriamo un allenamento full body con 2 manubri a casa per aumentare la massa muscolare efficacemente divertendoti come mai prima in un contesto di ottimo ascolto di te in termini di connessione mente muscolo e consapevolezza muscolare.
PANCA: Posto che la panca non è necessaria per questo workout considera comunque che lo spazio ce l’hai sempre a casa dal momento che quando ti alleni occupi sempre gli stessi mq, che tu sia a terra oppure sulla panca stessa.
FULL BODY: Detto questo, considera anche che in genere conviene evitare di allenarsi con un full body dal momento che non potresti in questo caso massimizzare l’intensità, la frequenza ed il volume di allenamento (serie x ripetizioni x esercizi) avendo troppi muscoli da allenare nei tuoi 60 minuti.
SPLIT: Conviene quindi sempre dividere (split) i muscoli nelle varie sessioni che sia con la modalità “push, pull, legs” piuttosto che “Metodo Butterfly”.
ESECUZIONE: Per quanto riguarda l’esecuzione dei vari esercizi assicurati sempre di rispettare i principi di base con la schiena che mantiene sempre le proprie curve fisiologiche, le scapole addotte e depresse (anche se poi si muoveranno per permettere il movimento) e i gomiti mantenuti vicino al corpo mai oltre i 45 gradi.
RESPIRAZIONE: Espira sempre nella fase concentrica di contrazione, fase nella quale puoi fermarti mezzo secondo così da massimizzare lo stimolo fornito al muscolo, per poi inspirare in quella eccentrica nell’ambito della quella enfatizzerai anche il tempo sotto tensione.
3×12: Per quanto riguarda serie e ripetizioni inizieremo con un 3×12 con delle pause brevi e attive non oltre i 30/45 secondi così da massimizzare la densità di allenamento.
PESI: I pesi, che rappresentano sempre primariamente un mezzo per fornire al muscolo lo stimolo giusto, dovranno essere aumentati regolarmente nel corso del tempo sempre con l’ascolto di te al primo posto.
ESERCIZI: Vediamo quindi gli esercizi nel dettaglio:
FLOOR PRESS: Si tratta dell’equivalente delle spinte con manubri per il petto eseguite in questo caso a terra con un arco di movimento più limitato dal momento che i gomiti non possono scendere più di tanto.
Le mani sono in diagonale fra di loro per l’intera esecuzione, così da mantenere i gomiti più vicino al corpo, e a loro volta allineate con la parte bassa del petto.
Nella fase di contrazione spingi i manubri uno contro l’altro così da migliorare ulteriormente l’input fornito ai muscoli per la crescita muscolare a riposo.
CROCI INVERSE CON MANUBRI: Passiamo quindi alla schiena con questo interessante esercizio che ti permette di allenare anche la cuffia dei rotatori, ossia la parte alta a livello muscolare.
Assicurati di enfatizzare l’extrarotazione evitando di sbagliare l’esecuzione trasformando questo esercizio in una variante non corretta di alzate laterali per le spalle.
SPINTE CON MANUBRI: Quindi alleni le spalle eseguendo le spinte sempre stando attento che la schiena mantenga le proprie curve fisiologiche con i gomiti posti un pò più in avanti per l’intera esecuzione.
Espira quando contrai per poi resistere al meglio nella fase di discesa.
DIPS DIETRO LA SCHIENA: Alleniamo i tricipiti con questo interessante esercizio a corpo libero da eseguire con un ampio arco in maniera lenta e controllata.
Il corpo deve rimanere il più possibile vicino alla panca con le mani ad una distanza non maggiore rispetto alla larghezza delle spalle.
I gomiti non devono essere troppo larghi con la schiena che ovviamente come sempre mantiene le proprie curve.
Non aiutarti con le gambe sentendo invece al meglio il pompaggio muscolare dei tricipiti.
CURL CON MANUBRI: Per i bicipiti puoi eseguire il classico curl enfatizzando la supinazione così da lavorare anche sul picco dei bicipiti.
La presa non deve essere troppo stretta così da evitare che gli avambracci intervengano troppo a livello muscolare.
PLANK: Per gli addominali puoi eseguire il plank, ottimo esercizio per allenare tutto il “core” nella sua interezza per la funzione principale che svolge, ossia la stabilizzazione.
GOBLET SQUAT: Per le gambe puoi optare per una variante di squat sempre stando attendo a rispettare di base un’ottima tecnica di esecuzione.
Nella prima fase sposti il bacino all’indietro con il peso principalmente sui talloni per poi scendere in accosciata con le ginocchia che non vanno oltre il piano immaginario che parte dalla punta dei piedi.
Le punte stesse sono rivolte leggermente verso l’esterno con il “core” contratto e la schiena che mantiene le proprie curve.
SCHEDA: Questa quindi è la scheda che puoi eseguire anche a casa in poco spazio sempre assicurandoti di personalizzartela così da compiere un ulteriore salto di qualità.
Datti modo di sentire come ogni muscolo risponde diversamente così da mantenere nel corso del tempo ciò che funziona al meglio per ogni tuo gruppo muscolare nello specifico.
CARICHI: Quindi dovrai sempre avere a disposizione a casa i carichi necessari per aumentare i pesi nel corso del tempo così da progredire ulteriormente verso la meta finale che ti sei posto di raggiungere.
Potrai così divertirti come mai prima sperimentando sempre cose nuove in un contesto di ottimo ascolto di te.
2 TECNICHE: Se sei abbastanza avanzato potrai anche provare alcune tecniche come le superserie e il pump protocol così da migliorare ulteriormente l’efficacia di ciò che vai ad eseguire.
Se imparerai ad ascoltare i tuoi muscoli potrai quindi migliorare con forza sempre ponendo il piacere al primo posto.
MOTIVAZIONE: In questo modo l’appagamento che trarrai da ogni singola sessione di allenamento ti permetterà di automotivarti nel corso del tempo così da poter perseverare per mesi ed anni.
PETTO: Come detto se tu avessi a disposizione una panca potresti rendere il tutto ancora più efficiente sicuramente migliorando anche l’esecuzione degli esercizi del petto, potendo infatti aumentare l’arco di movimento.
Quindi divertiti dandoti modo di lasciarti andare fidandoti sempre di ciò che senti a livello muscolare così che ogni tuo muscolo possa sempre indicarti in ogni momento la via giusta.
FITNESS: Vedrai che esiste un modo completamente nuovo di intendere il fitness che ti permetterà di superare ogni ostacolo del passato evitando contemporaneamente di complicarti la vita con cicli di forza o altro.
Potrai così puntare con forza al tuo obiettivo di ipertrofia muscolare sempre con un approccio sostenibile e piacevole.
