Ecco il workout:
Riscaldamento:
Spinte con Mini Bilanciere al Cavo Alto: 100 ripetizioni
Hammer Curl con Corda al Cavo Basso: 100 ripetizioni
Allenamento:
Curl con Bilanciere: 4×15,12, 10,10
Distensioni Sopra la Testa con Bilanciere EZ: 4×15,12,10,10
Curl con Manubrio alla Panca Scott: 4×15,12,10,10
Spinte con Corda al Cavo: 4×15,12,10,10
Curl con Mini Bilanciere al Cavo Basso su Panca Scott: 15 ripetizioni
Dips Assistiti alla Macchina: 15 ripetizioni
Curl con Elastico (presa in supinazione, a martello ed in pronazione): a cedimento
Spinte con Elastico (presa in supinazione, a martello ed in pronazione): a cedimento
Questo è l’allenamento dal quale puoi prendere ispirazione anche in termini di esercizi da provare sempre stando attento a personalizzarti il tutto così da rispettare le tue differenze individuali.
Puoi quindi mantenere ciò che si applica nel tuo caso specifico per i migliori risultati!
VIDEO: Scopri in questo video l’allenamento della star della WWE Bron Breakker per aumentare la massa muscolare delle braccia efficacemente come sempre in collaborazione con il suo amico/rivale della federazione, Sheamus.
SERIE: Questo video fa parte di una serie che lo stesso Sheamus sta realizzando con i suoi “colleghi” della WWE per mostrare non soltanto come si allenano questi wrestler in preparazione dei propri incontri sul ring per la conquista del prossimo titolo, ma anche chi si cela dietro i personaggi, spesso estremi, interpretati in televisione.
È quindi molto interessante constatare come, spesso persino questi atleti si trovino in difficoltà nell’eseguire workout veramente molto intensi, persino per i loro standard.
WORKOUT: Si tratta di un workout molto avanzato dal quale puoi prendere spunto in termini di motivazione senza lasciare comunque che quest’ultima derivi esclusivamente dal raggiungimento della meta finale.
OBIETTIVO: L’obiettivo infatti consiste nel crearsi dal giorno 1 un percorso divertente e sostenibile che ti permetta di ricavare piacere da ciò che andrai ad eseguire così da rendere ogni singolo workout appagante e facilmente implementabile anche a casa.
ERRORE: Non fare l’errore di paragonarti a questi atleti professionisti dal momento che intervengono sempre tante variabili che determinano ciò che puoi ottenere all’atto pratico; applica quindi quanto può andare bene nel tuo caso specifico declinando sempre il workout a tuo modo.
ESECUZIONE: Assicurati quindi di rispettare i principi di base per una corretta esecuzione in tutti gli esercizi per quanto riguarda la schiena che mantiene le proprie curve fisiologiche in ogni movimento, il “core” contratto per stabilizzare al meglio, i gomiti mantenuti vicino al corpo e le scapole che, per quanto si muoveranno negli esercizi di petto, schiena e spalle, tenderanno sempre verso una posizione di adduzione e depressione.
BRACCIA: In questo workout vediamo quindi come allenare al meglio le braccia per il tuo obiettivo di aumento massa muscolare; per risultati ancora migliori, assicurati di allenare efficacemente anche il petto e la schiena.
Perchè? Perchè ogni volta che alleni questi grandi gruppimuscolari indirettamente alleni anche i bicipiti e i tricipiti.
PETTO/SCHIENA: Se quindi piano piano progredisci in termini di esercizi, pesi e volume di allenamento oltre che intensità per quanto riguarda per l’appunto il petto e la schiena, puoi davvero fare un ulteriore salto di qualità anche per le tue braccia.
Vediamo quindi gli esercizi nel dettaglio:
SPINTE CON MINI BILANCIERE AL CAVO: Assicurati di non usare il tuo peso corporeo per compensare un carico eccessivo focalizzandoti invece sulla contrazione dei tricipiti stessi con massima enfasi sull’estensione delle braccia.
HAMMER CURL CON CORDA AL CAVO BASSO: In questo caso si perde la parte del movimento denominata “supinazione” che prevederebbe di roteare mani, polsi e avambracci nella fase concentrica.
Può comunque essere efficace soprattutto se eseguito con una presa non troppo stretta così da evitare che gli avambracci stessi intervengano troppo a livello muscolare.
CURL CON BILANCIERE: Attento a non sconfinare nel cheating sbagliando l’esecuzione ad esempio iper-estendendo la schiena.
Le mani sul bilanciere possono essere poste ad una distanza pari alla larghezza delle spalle.
DISTENSIONI SOPRA LA TESTA CON BILANCIERE EZ: Assicurati ancora una volta di rispettare le curve fisiologiche della schiena mantenendo allo stesso tempo i gomiti vicini fra di loro.
CURL CON MANUBRIO ALLA PANCA SCOTT: “Fissando” il gomito eviti anche in questo caso di sbagliare l’esecuzione ad esempio coinvolgendo in maniera non corretta le spalle.
Enfatizza quindi la supinazione così da allenare al meglio i bicipiti anche in termini di picco.
SPINTE CON CORDA: Esegui l’esercizio con un ampio arco di movimento enfatizzando anche il tempo sotto tensione nella fase eccentrica così da fornire al muscolo il miglior stimolo perchè cresca a riposo.
CURL CON MINI BILANCIERE AL CAVO BASSO SU PANCA SCOTT: Evita anche in questa variante di curl di “sporcare” l’esecuzione focalizzandoti invece sulla contrazione dei bicipiti.
DIPS ASSISTITI ALLA MACCHINA: Puoi sostituire questo esercizio eseguendo dei dips dietro alla schiena sempre assicurandoti che i gomiti non siano troppo larghi.
Si tratta quindi di un ottimo esercizio a corpo libero per variare la tua routine di allenamento.
CURL/SPINTE CON ELASTICO: In questo caso il carico percepito dal muscolo varia in base a quanto sei distante dal punto in cui l’elastico è fissato.
ASCOLTO DI TE: L’ascolto di te in termini di connessione mente muscolo mentre ti alleni e non solo verrà sempre al primo posto rispetto alle altre variabili così da permettere ad ogni tuo gruppo muscolare di fornirti le giuste comunicazioni in base alle quali in seguito aggiornarti la scheda.
POMPAGGIO: Potrai quindi utilizzare il pompaggio muscolare come feedback istantaneo che ti confermerà o meno in ogni allenamento l’efficacia di ciò che andrai ad eseguire; in questo modo eviterai di allenarti meccanicamente ed inconsapevolmente.
CONSAPEVOLEZZA: La consapevolezza muscolare rappresenterà quindi sempre il tuo focus primario così che tu possa progredire alla grande verso la tua meta finale permettendo ad ogni tuo muscolo di indicarti la via giusta per i migliori risultati in termini di ipertrofia muscolare.
NO CICLO: A parte come sempre puoi quindi evitare un ciclo di forza muscolare che potrebbe risultare non così piacevole e sostenibile nel lungo periodo; migliorerai la forza indirettamente semplicemente aumentando i carichi del 5% ogni 2 settimane.
FOCUS: In ogni caso puoi lasciare andare questo focus esasperato sul peso che prevale sempre nell’ambito fitness tradizionale dandoti quindi modo di scoprire un nuovo approccio in termini di forma fisica che ti permetterà di ottenere grandi risultati in un contesto assolutamente privo di imposizioni.
Questa rappresenta sempre la chiave di volta per un percorso di successo che ti permetta di rendere il tutto uno stile di vita dal giorno 1.
ERRORE: Se infatti ti allenassi soltanto per l’obiettivo finale senza che ti piaccia realmente ciò che andrai ad eseguire in ogni workout, il tutto non potrà funzionare nel corso dei mesi e degli anni.
Potrai forse raggiungere ciò che ti sei prefissato senza però che la strategia utilizzata sia realmente sostenibile, il che ti porterebbe a mollare perdendo quindi tempo ed entusiasmo.
CASA: Per quanto riguarda la location di allenamento puoi tranquillamente fare tutto anche a casa in 2 mq senza rimpiangere minimamente la palestra, il che è un’ottima notizia per rendere il tutto sostenibile nel lungo periodo così che il fitness possa diventare una parte integrante della tua routine settimanale.
ERRORI: Se parti da zero non prendere una panca con reggi bilanciere e neanche una panca per addominali puntando invece ad una panca con schienale reclinabile così da poter eseguire tanti esercizi per la parte alta e non solo.
REGGI BILANCIERE: Nel caso della panca con reggi bilanciere, infatti, il reggi bilanciere stesso ti impedirebbe di eseguire al meglio tanti esercizi nell’ambito della tua scheda di allenamento.
ATTREZZATURA: Quindi aggiungendo 2 manubri ed 1 elastico puoi tranquillamente iniziare al meglio così da cominciare a vedere i primi risultati.
CAVI/ERCOLINA: Se prendi eventualmente anche una barra per trazioni puoi ricreare a casa in poco spazio cavi ed ercolina semplicemente arrotolando intorno alla barra stessa l’elastico; variando quindi la distanza dal punto in cui l’elastico è fissato, modifichi il carico percepito dal muscolo che stai allenando.
METAFORA DI ROCKY 4: Infatti, nell’ambito della Metafora di Rocky 4, il muscolo non sa quello che stai facendo quindi conta primariamente se non esclusivamente ciò che senti in termini di contrazione; da qui l’importanza, come detto, di migliorare sempre più l’ascolto di te.
APPROCCIO: Questo ti permette di cambiare radicalmente il tuo approccio potendo così raggiungere ottimi risultati anche a casa in poco spazio divertendoti al meglio evitando contemporaneamente ogni imposizione.
TEST: Quindi in conclusione prova di questo workout quanto senti possa andare bene nel tuo caso utilizzando inoltre questi contenuti primariamente per motivarti così da rendere il tuo percorso di miglioramento della forma fisica sempre fresco e stimolante.
MODALITÀ: Vedrai che ci sono diverse modalità per arrivare alla stessa meta finale e starà a te, con consapevolezza, scegliere come agire così da massimizzare non soltanto quanto ottieni ma anche l’appagamento che proverai in ogni singolo workout.
