Ecco i 3 passi:
PASSO 1: Tecnica Impeccabile = presa non troppo stretta + enfasi supinazione + enfasi fase concentrica ed eccentrica.
PASSO 2: Progressione per quanto riguarda gli esercizi di petto e schiena
PASSO 3: Enfasi connessione mente muscolo
VIDEO: In questo video vedrai nel dettaglio una strategia in 3 fasi che puoi applicare da subito per aumentare la massa muscolare delle braccia anche a casa in poco spazio.
ASCOLTO DI TE: utto questo come sempre in un contesto caratterizzato da un ottimo ascolto di te in termini di connessione mente muscolo e consapevolezza muscolare.
OBIETTIVO: L’obiettivo di base è l’ipertrofia muscolare senza che a parte sia necessario effettuare un ciclo di forza muscolare; andrai quindi a migliorare la forza stessa indirettamente semplicemente aumentando i carichi regolarmente nel corso del tempo.
PERCORSO: Questo ti permetterà di rendere il percorso più piacevole e sostenibile sin dal giorno 1; potrai così evitare inutili imposizioni tipiche dell’ambiente fitness tradizionale.
CASA: Anche a casa, come accennato, puoi tranquillamente fare tutto iniziando con 1 panca con schienale reclinabile e 2 manubri; nel corso del tempo potrai sempre aggiungere altra attrezzatura così da rendere la tua home gym sempre più completa.
ESECUZIONE: Per prima cosa vediamo nel dettaglio i principi di base per una corretta esecuzione in tutti gli esercizi: la schiena deve sempre mantenere le proprie curve fisiologiche, le scapole tendono verso una posizione di adduzione e depressione ed i gomiti vengono mantenuti vicino al corpo.
Il “core”, in termini di zona centrale del corpo a livello muscolare, sarà sempre contratto così da stabilizzare al meglio durante tutta l’esecuzione.
FOCUS: Quindi datti modo di spostare il focus dai carichi sollevati alle sensazioni muscolari così da poter sempre valutare in tempo reale l’efficacia di quanto stai eseguendo.
Nell’ambito di questo approccio il pompaggio muscolare ti aiuterà sempre a sentire come il workout sta procedendo; potrai così apportare le dovute modifiche in tempo reale .
ERRORE: Questa modalità si contrappone a quella classica che prevale nell’ambito palestra tradizionale basata sul peso eccessivo fine a se stesso.
PIACERE: Meglio quindi essere consapevoli non soltanto dell’obiettivo finale ma anche di come lo si vuole raggiungere; in questo modo potrai veramente semplificarti il cammino.
Come già accennato, non solo non dovrai importi nulla ma anzi potrai rendere il tutto molto più piacevole ed appagante.
3 PASSI: Vediamo quindi nel dettaglio i 3 passi che puoi compiere:
PASSO 1: Tecnica di esecuzione impeccabile in tutti gli esercizi
Per prima cosa, anche se può sembrare scontato, devi assicurarti che l’esecuzione sia precisa in ogni singolo esercizio.
Questo non è scontato dal momento che in genere prevale sempre il focus esasperato sul peso eccessivo fine a se stesso; in questo caso si punta quindi a voler sollevare carichi elevati senza neanche porsi il dubbio di come si stia eseguendo il tutto.
È invece fondamentale rispettare i principi visti in precedenza così da rendere ogni singolo workout molto più efficace e stimolante.
BICIPITI: Nel caso degli esercizi per i bicipiti:
– assicurati che la presa a livello delle mani non sia troppo stretta così da evitare che gli avambracci possano intervenire in maniera troppo importante a livello muscolare;
– enfatizza la supinazione nella fase di contrazione.
Per “supinazione” si intende la rotazione degli avambracci nella fase concentrica; puoi fare questo negli esercizi con i manubri, con l’elastico e ai cavi (non in quelli eseguiti con il bilanciere).
2 FASI: Assicurati quindi di enfatizzare entrambe le fasi del movimento così da rendere il tutto sempre più efficace; ancora una volta il nostro obiettivo consiste nell’eseguire il tutto con la massima consapevolezza possibile.
Nella fase concentrica puoi fermarti anche mezzo secondo così da massimizzare la contrazione dei muscoli interessati mentre in quella eccentrica resisterai al meglio così da valorizzare anche il tempo sotto tensione.
Quest’ultima fase è sempre quella più efficace nel fornire al muscolo lo stimolo per la crescita muscolare a riposo: a riprova di questo, il fatto che la fase eccentrica durerà sempre il doppio di quella concentrica.
DURATA FASI: Per avere un riferimento:
se la fase concentrica dura 2 secondi, quella eccentrica durerà 4 secondi.
In questo modo, utilizzando un carico adeguato, puoi rendere il tutto sempre più efficace a parità di sforzo.
SCHEDA: Allenandoti in questo modo potrai anche sentire istantaneamente come i tuoi muscoli rispondono all’allenamento; in caso di pompaggio non ottimale, potrai sempre modificare la tua scheda.
PASSO 2: Progressione per quanto riguarda gli esercizi di petto e schiena
Ogni volta che alleni petto e schiena, i tricipiti e i bicipiti intervengono sempre in maniera indiretta.
Puoi quindi assicurarti di progredire al meglio nell’allenamento di petto e schiena eseguendo esercizi coma la panca piana, la chest press, la lat machine, il pulley ed il rematore con bilanciere così da garantirti i migliori risultati.
Indirettamente anche le braccia a livello muscolare ne beneficeranno in maniera molto importante.
PASSO 3: Massimizzare la connessione mente muscolo.
È fondamentale, come già abbiamo visto, puntare a massimizzare la connessione con il muscolo così da rendere ogni singolo allenamento sempre più efficace.
L’ascolto di te verrà quindi sempre prima rispetto a tutto il resto; gli stessi pesi utilizzati rappresentano sempre primariamente un mezzo e mai il fine ultimo.
In questo modo potrai ascoltarti al meglio, ogni volta che ti alleni, valutando sempre in tempo reale come i tuoi muscoli stanno rispondendo all’allenamento.
Sentirai che ogni gruppo muscolare ti fornirà sensazioni diverse e da qui comincerai a personalizzarti il tutto per i migliori risultati.
ESEMPIO: Scoprirai ad esempio che il tuo petto funziona bene con tanto peso e poche ripetizioni mentre la schiena con poco peso e tante ripetizioni; andrai quindi a modificarti la scheda di conseguenza nel pieno rispetto delle tue differenze individuali.
NUMERI: Detto questo, vediamo nel dettaglio tutti i numeri di base che caratterizzano una scheda di successo:
Serie: 3/5
Ripetizioni: 8/12
Pause: inferiori ai 45 secondi
Pesi: 75% del massimale
Esercizi:
3/4 per petto, schiena e gambe
2/3 per braccia e spalle
PAUSE ATTIVE: Nelle pause non disperdere il focus ma datti modo di massimizzare l’ascolto di te contraendo ed allungando i muscoli così da sentire come il tuo workout sta procedendo (pause attive).
PESI: Non preoccuparti quindi più di tanto per quanto riguarda i pesi dal momento che questi, come detto, rappresentano sempre primariamente un mezzo e mai il fine ultimo.
MASSIMALE: Puoi calcolare il massimale indirettamente trovando un peso che ti permetta di eseguire 10 ripetizioni; quel peso in quell’esercizio rappresenta il 75% del massimale.
Quindi sposti l’attenzione dai pesi stessi alle sensazioni muscolari così da rendere il tutto sempre più consapevole ed efficace.
