VIDEO: In questo video scoprirai nel dettaglio quanti esercizi fare e come dividere i muscoli per aumentare la massa muscolare efficacemente a casa ed in palestra divertendoti alla grande.
APPROCCIO: Potrai tra l’altro fare tuo un approccio assolutamente sostenibile basato sull’ascolto di te in termini di connessione mente muscolo e consapevolezza muscolare; in questo modo potrai lasciare andare ogni inutile imposizione.
FITNESS: Tutto il percorso di fitness si baserà quindi sul sentire i muscoli ogni volta che ti alleni; nell’ambito di questa modalità il pompaggio muscolare rappresenterà sempre il tuo migliore alleato.
AGGIORNAMENTO: Potrai così valutare in tempo reale in ogni singola sessione come il tutto sta procedendo potendo eventualmente apportare le dovute modifiche; così facendo tutto risulterà molto più piacevole ed appagante anche a casa in 2 mq.
OBIETTIVO: Puntiamo come sempre ad un obiettivo di ipertrofia muscolare senza che a parte sia necessario effettuare un ciclo di forza muscolare; andrai a migliorare la forza indirettamente tramite l’aumento dei pesi nel corso del tempo.
Meglio evitare un ciclo di forza da momento che questo potrebbe risultare non particolarmente piacevole e sostenibile.
NUMERI: Iniziamo intanto con il vedere nel dettaglio tutti i numeri di base che caratterizzano una scheda per la massa:
Serie: 3/5
Ripetizioni: 8/12
Pause: 45 secondi
Pesi: 75% del massimale
PAUSE ATTIVE: Per quanto riguarda le pause assicurati che siano “attive” così da massimizzare anche il tempo sotto tensione; nell’ambito di queste andrai ad allungare e a contrarre i muscoli così da rendere il tutto sempre più efficace.
PESI: Per quanto riguarda i pesi puoi calcolare il massimale indirettamente trovando in ogni esercizio un peso che ti permetta di eseguire 10 ripetizioni; quel peso in quell’esercizio rappresenta il 75% del massimale.
FOCUS: Quindi sposterai l’attenzione dai pesi sollevati alle sensazioni muscolari così da cambiare radicalmente il tuo approccio al fitness.
ESERCIZI: Per quanto riguarda il numero di esercizi:
Fase 1:
3 per petto, schiena e gambe nelle rispettive sessioni
2 per braccia e spalle
Fase 2:
3 per petto, schiena e gambe nelle rispettive sessioni
3 per braccia e spalle
Fase 3:
4 per petto, schiena e gambe nelle rispettive sessioni
3 per braccia e spalle
3 FASI: Quanto durerà ogni fase dipende da quanto sei avanzato in termini di esperienza di allenamento; progredisci quindi gradualmente rispettando pienamente le tue caratteristiche intrinseche.
DIVISIONE MUSCOLI: Per quanto riguarda la divisione dei muscoli devi assolutamente evitare sia il total body che le bro split.
Perchè?
Perché con entrambe le modalità non potresti ottimizzare alcune variabili di base come l’intensità, la frequenza ed il volume.
TOTAL BODY: Nel caso del total body avresti troppi muscoli da allenare nei 60 minuti di sessione: non riusciresti quindi a massimizzare né l’intensità né il volume.
Non potresti neanche ripetere il tutto regolarmente quindi anche la frequenza ne risentirebbe.
BRO SPLIT: Se invece tu puntassi ad allenarti in bro split, ossia allenando soltanto 1 gruppo muscolare in ogni sessione, andresti ad avere un’intensità ed un volume fin troppo elevati.
La frequenza, invece, verrebbe del tutto azzerata nel momento in cui alleneresti ogni muscolo soltanto 1 volta alla settimana.
2 SESSIONI: Le bro split devi quindi evitarle sempre mentre il total body può andare bene come compromesso se non hai più di 2 giorni alla settimana per allenarti; in questo caso potrebbe funzionare se i 2 giorni fossero distanti (lunedì e giovedì oppure martedì e venerdì).
3 SESSIONI: Se invece hai a disposizione almeno 3 giorni a settimana, meglio dividere i muscoli così da garantirti i migliori risultati massimizzando le variabili viste in precedenza.
2 MODALITÀ: Puoi puntare o alla classica modalità “push, pull, legs” oppure se vuoi cambiare un pò le cose rispetto al solito, puoi adottare la modalità del Metodo Butterfly.
Nel primo caso divideresti così i muscoli:
Giorno 1: petto e tricipiti
Giorno 2: schiena e bicipiti
Giorno 3: gambe e spalle
Giorno 4: petto e tricipiti
Giorno 5: schiena e bicipiti
Se invece fai tuo il mio sistema di allenamento, in questo caso divideresti così i muscoli:
Giorno 1: petto e schiena
Giorno 2: spalle e braccia
Giorno 3: gambe
Giorno 4: petto e schiena
Giorno 5: spalle e braccia
MULTIFREQUENZA: Idealmente puoi quindi puntare ad una multifrequenza costituita da 5 sessioni settimanali; in questo modo potrai compiere veramente un grande salto di qualità in termini di aumento massa.
Se invece hai a disposizione soltanto 3 giorni a settimana, una monofrequenza può comunque andare bene.
3 FASI: Vediamo quindi in maniera più approfondita le 3 fasi accennate in precedenza:
Fase 1:
Serie: 3
Ripetizioni: 12
Pause: 30 secondi
Pesi: 75% del massimale
Esercizi:
3 per petto, schiena e gambe
2 per braccia e spalle
Fase 2:
Serie: 4
Ripetizioni: 12
Pause: 30 secondi
Pesi: 75% del massimale
Esercizi:
3 per petto, schiena e gambe
3 per braccia e spalle
Fase 3:
Serie: 5
Ripetizioni: 8
Pause: 45 secondi
Pesi: 75% del massimale
Esercizi:
4 per petto, schiena e gambe
3 per braccia e spalle
CARICHI: Aumenterai i carichi del 5% ogni 2 settimane sempre ponendo al primo posto in termini di importanza la tecnica impeccabile e l’ottimo ascolto di te.
ESECUZIONE: Assicurati quindi di eseguire al meglio ogni singolo esercizio: la schiena mantiene sempre le proprie curve fisiologiche, le scapole tendono verso una posizione di adduzione e depressione ed i gomiti rimangono vicini al corpo, mai oltre i 45 gradi negli esercizi per il petto.
Il “core” in termini di zona centrale del corpo a livello muscolare sarà sempre contratto per stabilizzare al meglio durante tutta l’esecuzione.
POMPAGGIO: Quindi, come detto, sposta l’attenzione dai pesi sollevati al pompaggio muscolare così da poter sempre sentire in tempo reale come il tutto sta procedendo.
Scoprirai così un modo completamente nuovo di intendere il miglioramento della forma fisica; potrai evitare ogni inutile imposizione dandoti modo di divertirti come mai prima.
CASA: Come detto anche a casa in poco spazio puoi allenarti alla grande per il tuo obiettivo finale: in questo caso puoi iniziare con 1 panca con schienale reclinabile, 2 manubri ed 1 elastico.
Quindi nel corso del tempo potrai sempre aggiungere altra attrezzatura così da rendere ogni singolo workout sempre più appagante e stimolante.
Non solo quindi non rimpiangerai la palestra ma anzi potrai garantirti allenamenti di altissimo livello.