Serie & Ripetizioni:
Serie: 3/5
Ripetizioni: 8/12
Pause: 45 secondi
Carichi:
Peso = 75% del massimale
10 Ripetizioni = 75% del massimale
Esercizi:
3/4 per petto, schiena e gambe
2/3 per braccia e spalle
VIDEO: In questo video scoprirai nel dettaglio che peso usare in ogni singolo esercizio per aumentare la massa muscolare efficacemente anche a casa in poco spazio.
OBIETTIVO: Vedremo anche nel dettaglio alcuni numeri di base che caratterizzano una scheda di successo; l’obiettivo che ci diamo è sempre quello dell’ipertrofia muscolare.
FITNESS: In generale puoi crearti un percorso di fitness che non preveda un ciclo di forza muscolare; potrai così rendere il tutto molto più piacevole e sostenibile soprattutto nel lungo periodo.
FORZA: Potrai aumentare la forza indirettamente in 3 modi:
– aumento dei carichi: nel corso del tempo, mano mano che progredisci, andrai ad aumentare i pesi che utilizzi sempre in un contesto caratterizzato da un ottimo ascolto di te e da un pompaggio impeccabile;
– migliorando la coordinazione intramuscolare: in questo caso massimizzi l’ascolto di te in termini di connessione mente muscolo e consapevolezza muscolare così da contrarre sempre più efficacemente i muscoli che stai allenando;
– migliorando la coordinazione intermuscolare: puoi fare questo assicurandoti di migliorare sempre più le tecnica di esecuzione in ogni singolo esercizio.
Già solo rispettando questi 3 punti puoi davvero progredire alla grande per quanto riguarda l’aumento della forza in un contesto, comunque, in cui l’obiettivo è l’ipertrofia.
ESECUZIONE: Datti quindi modo di rispettare i principi di base per quanto riguarda una corretta esecuzione in tutti gli esercizi: le scapole, pur muovendosi negli esercizi della parte alta, tendono verso una posizione di adduzione e depressione, la schiena mantiene le proprie curve fisiologiche ed i gomiti rimangono sempre vicini al corpo (mai oltre 45 gradi negli esercizi per il petto).
Il “core” in termini di zona centrale del corpo a livello muscolare è contratto per stabilizzare al meglio durante tutta l’esecuzione.
FOCUS: Quindi, come detto, il focus sarà sempre sempre posto sull’ascolto di te così che il pompaggio muscolare possa aiutarti a sentire, in ogni singolo workout, come il tutto sta procedendo.
ERRORE: Questo approccio si contrappone a quello classico della palestra nell’ambito del quale andresti a spostare più peso possibile senza curarti del resto.
3 FASI: Vediamo quindi le 3 fasi che puoi rispettare nell’ambito della tua scheda di allenamento:
FASE 1:
Serie: 3
Ripetizioni: 12
Pause: 30 secondi
Pesi: 75% del massimale
Esercizi:
3 per petto, schiena e gambe
2 per braccia e spalle
PRINCIPI: Sin da subito devi assicurarti che l’esecuzione sia impeccabile in ogni singolo esercizio; rispetta quindi i principi visti in precedenza.
SESSIONI: Eseguirai workout brevi ed intensi non oltre i 60 minuti nell’ambito dei quali l’obiettivo primario sarà sempre rappresentato dal massimizzare l’intensità del tuo allenamento.
PAUSE ATTIVE: Per fare questo andrai ad eseguire pause brevi ed attive non oltre i 30 secondi nelle quali allungherai e contrarrai i muscoli così da sentire come stanno lavorando; potrai così anche massimizzare il tempo sotto tensione.
Prendi quindi dimestichezza con i vari esercizi così da iniziare il tuo cammino di fitness al meglio.
PESO: In questo contesto il peso rappresenta sempre primariamente un mezzo e mai il fine ultimo; questo ti permetterà di rendere l’intero percorso molto più fattibile e liberatorio.
FASE 2:
Serie: 4
Ripetizioni: 12
Pause: 30 secondi
Pesi: 75% del massimale
Esercizi:
3 per petto, schiena e gambe
3 per braccia e spalle
Progredirai quindi al meglio aumentando i carichi del 5% ogni 2 settimane mantenendo piano piano ciò che senti più efficace per ogni tuo singolo gruppo muscolare nello specifico.
Non dovrai quindi importi nulla che non ti piaccia o che non sia efficace.
FASE 3:
Serie: 5
Ripetizioni: 8
Pause: 45 secondi
Pesi: 75% del massimale
Esercizi:
4 per petto, schiena e gambe
3 per braccia e spalle
3 TECNICHE: In questo fase puoi eventualmente testare alcune tecniche come il piramidale, le superserie o il dropset; tutto per questo per rendere ogni singolo allenamento sempre più efficace.
PIRAMIDALE: In questo caso, nell’ambito dello stesso esercizio, aumenti il carico ad ogni serie successiva con le ripetizioni che si riducono.
Fra una serie e l’altra esegui una pausa attiva nell’ambito della quale, come detto, allunghi e contrai i muscoli.
SUPERSERIE: Con questa tecnica esegui 2 o più serie di diversi esercizi in sequenza senza alcuna pausa così da massimizzare l’efficacia generale.
Stesso numero di ripetizioni in ogni serie.
DROPSET: In questo caso, nell’ambito dello stesso esercizio, riduci il carico ad ogni serie successiva azzerando le pause fra le serie stesse.
Eseguirai lo stesso numero di ripetizioni.
TEST: Testare queste 3 tecniche ti permette di rendere il tutto sempre più stimolante mantenendo poi nel corso del tempo ciò che senti più efficace nel tuo caso specifico.
DIVISIONE MUSCOLI: Per quanto riguarda la divisione dei muscoli evita sia il total body che le bro split dal momento che in entrambi i casi non potresti massimizzare l’intensità, la frequenza ed il volume.
2 MODALITÀ: Meglio quindi dividere i muscoli stessi nelle varie sessioni che sia con la modalità “push, pull, legs” piuttosto che con quella del Metodo Butterfly.
Nel primo caso divideresti così i muscoli:
Giorno 1: petto e tricipiti
Giorno 2: schiena e bicipiti
Giorno 3: gambe e spalle
Giorno 4: petto e tricipiti
Giorno 5: schiena e bicipiti
Se invece vuoi cambiare un pò le cose rispetto al solito, puoi provare questa modalità:
Giorno 1: petto e schiena
Giorno 2: spalle e braccia
Giorno 3: gambe
Giorno 4: petto e schiena
Giorno 5: spalle e braccia
La multifrequenza costituita da 5 sessioni settimanali rappresenta sicuramente il meglio per quanto riguarda l’efficacia del tuo percorso; eseguila soltanto se il riposo è adeguato.
AGGIORNAMENTO: Quindi datti modo nel corso del tempo di imparare sempre meglio ad ascoltarti così da sentire come ogni tuo gruppo muscolare funziona diversamente; manterrai quindi i migliori esercizi e non solo.
L’obiettivo ultimo, aldilà dell’aumento massa, è sempre rappresentato dal fatto di divertirsi alla grande senza troppi pensieri relativamente all’aspetto numerico.
SENSAZIONI: Le sensazioni muscolari verranno sempre prima rispetto al resto così che tutto il cammino risulti appagante e piacevole.
CASA: Anche a casa, come accennato, potrai tranquillamente allenarti come si deve senza quindi rimpiangere minimamente la palestra.
Nel corso del tempo, oltre alla panca con manubri, potrai sempre aggiungere altra attrezzatura così da rendere ogni singolo workout più completo ed efficiente.
CONCLUSIONI: Rispetta quindi quanto visto sinora dandoti modo di sentire i tuoi muscoli in ogni singola sessione di allenamento così da sapere sempre in tempo reale se quello che stai facendo rappresenta il meglio per te.
