Superserie:
– azzeri le pause tra le serie di diversi esercizi eseguiti in sequenza;
– stesso numero di ripetizioni in ogni serie;
– stesso peso in ogni serie
VIDEO: In questo video scoprirai nel dettaglio come allenarti in superserie per aumentare la massa muscolare con efficacia anche a casa in poco spazio utilizzando semplicemente 1 panca con schienale reclinabile e 2 manubri.
EFFICACIA: Analizzeremo nel dettaglio come funziona questa strategia di allenamento così che tu possa applicarla da subito rendendo quindi i tuoi allenamenti sempre più stimolanti ed efficaci.
ASCOLTO DI TE: Potrai crearti workout brevi ed intensi, mai oltre i 60 minuti, nell’ambito dei quali imparerai sempre meglio a conoscerti massimizzando di base l’ascolto di te in termini di connessione mente muscolo e consapevolezza muscolare.
SUPERSERIE vs PAUSE ATTIVE: Confronteremo anche le superserie con le pause attive così che tu possa comprendere la differenza fra queste 2 tipologie di allenamento; andrai quindi a testarle entrambe mantenendo nel corso del tempo, come sempre, ciò che senti al meglio per ogni gruppo muscolare nello specifico.
OBIETTIVO: Per prima cosa stabiliamo qual è il nostro obiettivo: puntiamo all’ipertrofia muscolare senza che a parte sia necessario effettuare un ciclo di forza muscolare.
Perché non farlo? Perché potrebbe risultare non particolarmente piacevole e sostenibile dal momento che ti forzerebbe ad utilizzare dei carichi molto elevati nell’ambito di esercizi molto complessi da eseguire.
FORZA: Meglio quindi evitare tutto questo puntando puntando a migliorare la forza indirettamente tramite l’aumento dei pesi nel corso del tempo.
La forza può quindi essere vista sia come una fase intermedia nel tuo percorso di aumento massa, posto che come abbiamo visto puoi evitare tutto questo, sia come un obiettivo a sé stante.
CONSAPEVOLEZZA: Sii quindi consapevole dal giorno 1 di qual è la tua meta finale; potrai così progredire al meglio senza inutili complicazioni.
NUMERI: Iniziamo intanto con il vedere i numeri di base che caratterizzano una scheda di successo:
Serie: 3/5
Ripetizioni: 8/12
Pause: 30/45 secondi
Pesi: 75% del massimale
Esercizi:
3/4 per petto, schiena e gambe
2/3 per braccia e spalle
PAUSE ATTIVE: Nelle pause che andrai ad eseguire fra una serie e l’altra, allungherai e contrarrai i muscoli così da sentire come stanno lavorando; in questo modo potrai anche massimizzare il tempo sotto tensione.
MASSIMALE: Il massimale puoi calcolarlo indirettamente trovando un peso che ti permetta di eseguire 10 ripetizioni; quel peso in quell’esercizio rappresenta per l’appunto il 75% del massimale.
DIVISIONE MUSCOLI: Per quanto riguarda la divisione dei muscoli evita quindi sia il total body che le bro split puntando invece a dividere i muscoli nelle varie sessioni; potrai così massimizzare alcune variabili di base come l’intensità, la frequenza ed il volume.
2 MODI: Puoi quindi testare o la modalità “push, pull, legs” oppure quella del Metodo Butterfly; manterrai quindi quella che senti al meglio nel tuo caso specifico.
2 STRATEGIE: Vediamo quindi nel dettaglio come funzionano le superserie e le pause attive:
SUPERSERIE: Esegui più serie di diversi esercizi in sequenza senza alcuna pausa.
Caratteristiche:
– Zero pause tra le serie dei diversi esercizi;
– Stesso numero di ripetizioni in ogni serie;
– Stesso peso in ogni serie;
Se ad esempio hai 2 esercizi in superserie (panca piana e croci con manubri per il petto):
Fai la prima serie della panca piana quindi la prima serie delle croci quindi senza fermarti riparti eseguendo la seconda serie della panca piana, la seconda serie delle croci ed infine (se hai 3 serie in totale) andrai ad eseguire la terza serie della panca piana e la terza serie delle croci.
Puoi fare il tutto senza alcuna pausa oppure puoi fermarti ad ogni “giro” eseguendo una piccola pausa non oltre i 45 secondi.
VARIABILI: In questo modo potrai massimizzare alcune variabili di base più importanti dei carichi utilizzati come l’intensità, il tempo sotto tensione, la densità di allenamento e la connessione mente muscolo.
FITNESS: Eviterai così di disperdere il focus pensando ad altro come troppo spesso avviene nell’ambito fitness tradizionale.
60 MINUTI: Ti garantirai sessioni brevi ed intense mai oltre i 60 minuti così da rendere tutto il tuo percorso sempre più sostenibile e piacevole.
CARICHI: Eseguendo le superserie andrai ad utilizzare carichi inferiori, anche se non bassi in senso assoluto, e questo non rappresenterà un problema nel momento in cui potrai sentire un miglior pompaggio muscolare.
SENSAZIONI: Di fatto, quindi, avvertirai migliori sensazioni muscolari potendo allo stesso tempo utilizzare queste come un feedback importante per valutare in tempo reale l’efficacia dei tuoi workout.
ERRORE: Questo approccio si contrappone a quello tradizionale che prevale nell’ambito fitness “mainstream” basato sul peso eccessivo fine a se stesso.
Meglio quindi semplificarsi il percorso puntando ad una modalità molto più appagante e stimolante.
PAUSE ATTIVE: in questo caso esegui una pausa fra una serie e l’altra nell’ambito dello stesso esercizio.
La pausa, sempre con il fine di mantenere alta l’intensità generale, non dovrà mai essere superiore ai 30/45 secondi.
Nella pausa stessa andrai a contrarre e a ad allungare i muscoli così da sentire come stanno lavorando; potrai così sempre valutare istantaneamente l’efficacia di quanto stai eseguendo.
Potrai così migliorare ulteriormente l’ascolto di te rendendo il tutto sempre più efficace; non dovrai quindi aspettare mesi per eventuali risultati che in un contesto di inconsapevolezza neanche potrebbero arrivare.
TEST: Nell’ambito della tua strategia di allenamento puoi quindi testare sia le superserie che le pause attive mantenendo poi nel corso del tempo ciò che senti più efficace in maniera personalizzata per ogni singolo gruppo muscolare.
DIVERTIMENTO: Tutto questo ti permetterà di rendere il tuo cammino di fitness sempre più divertente ed efficace in ogni singola sessione di allenamento.
Come detto anche a casa con 1 panca e 2 manubri puoi tranquillamente allenarti alla grande senza quindi rimpiangere minimamente la palestra.
PERSONALIZZAZIONE: Nel corso del tempo andrai a personalizzarti il tutto mantenendo per ogni tuo gruppo muscolare ciò che senti essere più efficace: magari scoprirai che il petto funziona bene in superserie mentre la schiena con le pause attive e così via.
GUIDA: Ti basterà imparare ad ascoltarti al meglio così che le sensazioni muscolari ti possano sempre guidare con efficacia verso la meta finale.
Potrai così divertirti come mai prima scoprendo ogni giorno cose nuove relative ai tuoi gruppi muscolari.
Ti cucirai quindi su misura una strategia di allenamento di altissimo livello che ti aiuterà come mai prima hai sperimentato.
Punta quindi a divertirti evitando ogni inutile imposizione e costrizione.
