Scheda Massa Spalle e Braccia con 2 Manubri SENZA Panca: 6 Esercizi

Ecco la scheda:

Spinte con Manubri 3×12 30″

Alzate Laterali 3×12 30″

Dips dietro la Schiena 3×12 30″

Spinte Indietro 3×12 30″

Curl con Manubri 3×12 30″

Prisoner Curl 3×12 30″

Plank 3×30″ 30″

Stretching

VIDEO: In questo video scopriamo un allenamento per aumentare la massa muscolare di spalle e braccia a casa in 2 mq con 2 manubri puntando ad un obiettivo di ipertrofia muscolare tralasciando a parte un ciclo di forza muscolare.

FITNESS: Puoi infatti evitare di complicarti la vita adottando invece dal giorno 1 un approccio completamente diverso che ti aiuti a rendere il percorso di fitness piacevole e sostenibile senza alcuna imposizione.

FORZA: In questo contesto migliorerai la forza indirettamente semplicemente aumentando i carichi del 5% ogni 2 settimane progredendo quindi piano piano nel corso del tempo sempre nel pieno rispetto delle tue differenze individuali.

PANCA: Posto che in questo video vediamo un allenamento con 2 manubri, non fare l’errore di pensare di non avere abbastanza spazio a casa per la panca dal momento che quando ti alleni occupi sempre lo stesso spazio, che tu sia a terra sul tappetino piuttosto che sulla panca stessa.

FOCUS: Datti quindi modo di spostare il focus dai pesi utilizzati all’ascolto di te in termini di connessione mente muscolo e consapevolezza muscolare così da rendere ogni singolo workout molto più divertente ed efficace.

POMPAGGIO: Potrai così utilizzare il pompaggio muscolare come feedback istantaneo mentre ti alleni per valutare in tempo reale l’efficacia di quanto stai eseguendo: in caso tu non senta il muscolo contrarsi al meglio, potrai sempre modificare le variabili esterne come le serie, le ripetizioni, gli esercizi e la strategia (superserie, piramidale e dropset).

ESERCIZI: Vediamo quindi nel dettaglio gli esercizi:

SPINTE CON MANUBRI: In questo caso i gomiti sono posti un pò più in avanti per l’intera esecuzione sempre con la schiena che mantiene le proprie curve fisiologiche e il “core” contratto.

Espira quando estendi le braccia contraendo i muscoli nella fase concentrica per poi inspirare in quella eccentrica nell’ambito della quale enfatizzerai anche il tempo sotto tensione.

ALZATE LATERALI: In questo caso non commettere l’errore di eseguirle con un’intrarotazione, ossia come se versassi da bere, ma eseguile sempre per l’appunto con una leggera extrarotazione.

DIPS: Si tratta di un ottimo esercizio a corpo libero per allenare al meglio i tricipiti sempre con un’esecuzione impeccabile di base.

Il corpo deve sempre essere il più possibile vicino alla panca con i gomiti mai troppo larghi e le mani poste ad una distanza non maggiore rispetto alla larghezza delle spalle.

SPINTE INDIETRO: Assicurati che la postura di base sia impeccabile evitando quindi di sbagliare l’esecuzione rendendo questo esercizio una variante non corretta di hammer curl.

L’obiettivo invece consiste nell’estendere al meglio le braccia massimizzando quindi la contrazione dei tricipiti.

CURL CON MANUBRI: Enfatizza in questo caso la fase del movimento chiamata “supinazione”, ossia la rotazione di mani, polsi e avambracci, così da allenare al meglio i bicipiti anche in termini di picco.

PRISONER CURL: Anche in questo caso andrai a massimizzare la supinazione così da fornire ai bicipiti uno stimolo super efficace per la crescita a riposo.

ESERCIZI OPZIONALI: Se sei abbastanza avanzato, puoi eventualmente aggiungere 1 esercizio in più per ogni gruppo muscolare:

SPALLE: In questo caso puoi arrotolare un elastico intorno ad una struttura stabile così da eseguire il face pull per allenare al meglio i deltoidi posteriori.

TRICIPITI: Puoi eseguire un french press con manubrio sempre stando attento che la schiena mantenga le proprie curve fisiologiche.

BICIPITI: in questo caso come terzo esercizio puoi optare per un curl eseguito con 1 manubrio con le mani aperte così da evitare che gli avambracci intervengano troppo a livello muscolare togliendo parte dello stimolo a carico dei bicipiti stessi.

TEST: Quindi nel corso del tempo datti sempre modo di sperimentare ascoltandoti al meglio così da mantenere ciò che senti essere più efficace in termini di contrazione e sensazioni muscolari in generale.

In questo modo ti andrai a personalizzare la scheda così da compiere un ulteriore salto di qualità in termini di risultati finali.

DIVISIONE MUSCOLI: Allenare spalle e braccia insieme fa parte della divisione dei muscoli del Metodo Butterfly; in questo caso alleneresti nel giorno 1 petto e schiena, nel giorno 2 spalle e braccia e nel giorno 3 le gambe.

Quindi se riesci compatibilmente con la tua routine settimanale, andrai ad eseguire una multifrequenza così da ripetere il giovedi petto e schiena e il venerdi spalle e braccia.

3 VARIABILI: Ogni volta che ti alleni devi quindi focalizzarti al meglio sulla massimizzazione delle seguenti variabili:

– intensità: in questo caso punti ad avere sessioni brevi ed intense entro i 60 minuti che ti permettano anche di enfatizzare la densità di allenamento;

– volume di allenamento: comprensivo di serie, ripetizioni ed esercizi, sempre ben calibrato per garantirti workout efficaci mai troppo lunghi.

Quindi la frequenza entra in gioco come terza variabile da valorizzare al meglio sempre stando attenti al riposo.

ASCOLTO DI TE: Ogni volta che ti alleni datti quindi modo di spostare l’attenzione dai pesi utilizzati, che rappresentano sempre primariamente un mezzo, all’ascolto di te così da sentire sempre cosa ogni gruppo muscolare ti comunica in quel momento.

Potrai così eventualmente apportare le giuste modifiche sempre in tempo reale così da rendere la scheda di allenamento ogni volta più personalizzata ed efficace per il tuo obiettivo finale.

MOTIVAZIONE: Non lasciare comunque che quanto ti sei prefissato di raggiungere rappresenti l’unica fonte di motivazione.

Potrai infatti alimentare il tuo percorso in termini di entusiasmo grazie al divertimento e all’appagamento che trarrai da ogin singola sessione di allenamento.

WORKOUT: Potrai così trarre da ogni singolo workout non solo un grande appagamento ma anche importanti feedback in termini di comunicazioni del muscolo così da sapere sempre come allenarti al meglio.

Potrai così adottare un approccio completamente inedito che ti aiuterà come mai prima a progredire con sempre maggiore efficacia verso la tua migliore forma fisica di sempre.

PETTO/SCHIENA: Se quindi vuoi fare un ulteriore salto di qualità per quanto riguarda la circonferenza delle braccia, puoi e devi allenare a parte con grande efficacia anche petto e schiena.

Infatti ogni volta che alleni questi grandi gruppi muscolari, indirettamente anche le braccia ricevono un ottimo stimolo per la crescita muscolare.

RISULTATI: Se applichi tutto questo puoi davvero progredire alla grande senza inutili limitazioni imparando sempre meglio a conoscere come ogni tuo gruppo muscolare funziona in ambito allenamento.

Potrai così divertirti senza alcun pensiero.