Ecco le 3 tecniche:
4:1:1 = focus su fase concentrica ed eccentrica
AMRAP = “as many reps as possible”
EMOM = “every minute on the minute”
VIDEO: Scopri in questo video 3 tecniche diverse dal solito per aumentare la massa muscolare efficacemente anche a casa in poco spazio cambiando la tua routine di allenamento così da fornire ad ogni gruppo muscolare lo stimolo migliore perchè cresca a riposo.
IPERTROFIA: Il nostro obiettivo come sempre è l’ipertrofia muscolare evitando a parte un ciclo di forza muscolare che potrebbe risultare non particolarmente piacevole e sostenibile; semplicemente migliorerai la forza indirettamente aumentando i carichi del 5% ogni 2 settimane.
3 TECNICHE: Vediamo quindi nel dettaglio le 3 tecniche:
1° TECNICA: 4:1:1 = in questo caso vai ad enfatizzare in particolar modo la fase eccentrica che è sempre quella più efficace nel fornire al muscolo l’input giusto per la crescita muscolare.
Eseguirai quindi l’esercizio in maniera lenta e controllata rispettando le seguenti tempistiche:
4 secondi di fase eccentrica
1 secondo di fase concentrica
1 secondo fermo all’inizio di ogni fase
Detto questo, non eseguire troppo velocemente la fase concentrica assicurandoti invece in questo caso di enfatizzare la contrazione per i migliori risultati.
Esegui quindi lentamente la fase eccentrica, fase nell’ambito della quale massimizzerai anche il tempo sotto tensione.
Quindi rimani fermo 1 secondo all’inizio di ogni fase sempre con un’ottima connessione mente muscolo di base che ti permetta di sentire in tempo reale tramite il pompaggio muscolare come i muscoli stessi stanno lavorando.
In questo contesto, quindi, la consapevolezza muscolare viene prima in termini di importanza rispetto ai pesi utilizzati che rappresentano sempre primariamente un mezzo.
2° TECNICA: AMRAP = “as many reps as possible”
Puoi applicare questa tecnica tipicamente negli esercizi a corpo libero così da fornire ai tuoi muscoli ancora una volta uno stimolo più efficace.
In un contesto in cui rispetterai il giusto numero di serie per il tuo obiettivo (3/5), eseguirai quindi il massimo numero di ripetizioni per ogni serie sempre con una tecnica di base impeccabile.
In questo modo tenderai verso il cedimento muscolare anche se in genere consiglio sempre di allenarsi a buffer, ossia lasciando qualche ripetizione di margine alla fine di ogni serie.
Devi infatti sempre assicurarti che le sensazioni muscolari siano ottimali così da avere una conferma in tempo reale circa l’efficacia di quanto stai eseguendo.
Puoi quindi provare questa tecnica assicurandoti comunque di non sconfinare nel cheating, sbagliando l’esecuzione.
3° TECNICA: EMOM = “every minute on the minute”
Con questa tecnica andrai a massimizzare l’intensità eseguendo contemporaneamente delle pause attive, ossia pause nell’ambito delle quali allunghi e contrai i muscoli così da sentire come stanno lavorando.
Esegui una serie quindi ti fermi, in termini di pausa, per il tempo rimanente perchè finisca il minuto.
Se ad esempio l’esecuzione della serie di 12 ripetizioni dura 40 secondi, riposerai per 20 secondi.
Quindi passi alla serie del successivo esercizio rispettando la stessa modalità.
In questo modo vai a massimizzare anche la densità di allenamento con workout veramente intensi ed efficaci per il tuo obiettivo finale.
ESECUZIONE: Puoi provare queste tecniche a casa ed in palestra sempre con un’esecuzione di base impeccabile: la schiena deve sempre mantenere le proprie curve fisiologiche in tutti gli esercizi, le scapole tendono verso una posizione di adduzione e depressione ed il “core” è contratto per stabilizzare al meglio.
Quindi ti dai modo di imparare sempre meglio ad ascoltarti così da sentire come i muscoli si contraggono in ogni singolo workout personalizzandoti quindi la scheda di conseguenza.
PERCORSO: Così facendo puoi compiere un grande salto di qualità che ti può aiutare come mai prima a progredire con efficacia verso il tuo obiettivo finale rendendo allo stesso tempo tutto molto più sostenibile e piacevole.
VARIABILI: Come vedi è sempre fondamentale valorizzare di base alcune variabili relative all’ascolto di te che risultano essere sempre più importanti rispetto al mero spostamento dei pesi a caso come prevale sempre nell’ambito fitness tradizionale.
4:1:1 = La tecnica 4:1:1 ci permette ancora una volta di capire quanto sia importante enfatizzare entrambe le fasi del movimento in ogni esercizio sempre con una tecnica di base impeccabile.
AMRAP = Nel caso dell’AMRAP ti dai modo di cambiare un pò le cose rispetto al solito così da fornire al muscolo uno stimolo super efficace.
EMOM = Infine con l’EMOM sottolineiamo ancora una volta l’importanza di effettuare pause consapevoli nelle quali vai a migliorare ulteriormente la comunicazione con il muscolo stesso.
WORKOUT: Così facendo potrai rendere ogni tuo workout ancora più efficace anche a casa in 2 mq mantenendo poi nel corso del tempo ciò che senti al meglio per ogni tuo gruppo muscolare in maniera super specifica e personalizzata.
PERSONALIZZAZIONE: Sentirai che ogni muscolo ti fornisce un feedback diverso in termini di sensazioni e da qui inizierai a personalizzarti il tutto così da rispettare sempre pienamente le tue caratteristiche individuali.
Tutto questo si tradurrà in progressi che in passato neanche avresti immaginato.
SOSTENIBILITÀ: Assicurati quindi che il cammino che andrai a intraprendere dal giorno 1 sia assolutamente piacevole e sostenibile così da evitare ogni imposizione tipica del paradigma “vecchia scuola”.
MOTIVAZIONE: La motivazione che ti sosterrà durante tutto il percorso non scaturirà esclusivamente dal raggiungimento dell’obiettivo finale ma sempre primariamente dall’appagamento che trarrai da ogni singola sessione allenante.
Detto in altro modo, potrai alimentare con efficacia il tuo entusiasmo nel corso del tempo semplicemente grazie a ciò che proverai ogni volta che ti alleni.
FEEDBACK: In questo modo non solo utilizzerai le sensazioni muscolari come un feedback immediato per valutare l’efficacia di ciò che stai eseguendo ma anche come una fonte inestimabile di piacere che ti permetterà di perseverare nel corso dei mesi e degli anni.
EFFICACIA: Puoi quindi provare tutto questo imparando sempre meglio a fidarti del tuo corpo così da aggiornare costantemente il tuo percorso nell’ottica di renderlo più efficace e fattibile nel lungo periodo.
CASA: Anche a casa come detto puoi tranquillamente fare tutto senza rimpiangere minimamente la palestra così da crearti una tua home gym ben rifornita che ti aiuti a raggiungere la tua migliore forma fisica di sempre.
TEST: Testando il tutto avrai quindi modo di scoprire quale tecnica funziona al meglio e per quale muscolo così da andare sempre più a fondo nella conoscenza di te.
Questa è la reale chiave di volta per un cambiamento insperato in precedenza che ti può permettere di avvicinarti sempre più alla meta finale.