Ecco il workout:
Pec Fly
Panca Piana
Croci con Manubri su Panca Inclinata
Spinte con Manubri su Panca Inclinata
Spinte con Manubri su Panca Inclinata (Alternate)
Dips
Questo quindi è il workout eseguito dalla star della WWE Bobby Lashley; puoi prendere spunto da tutto questo assicurandoti comunque sempre di personalizzarti ogni singola sessione di allenamento così da rispettare pienamente le tue caratteristiche intrinseche.
Così facendo potrai eventualmente scoprire nuovi esercizi e tecniche così da rendere il tuo cammino sempre divertente e stimolante.
Nel caso tu non abbia a disposizione alcune macchine potrai tranquillamente sostituire il tutto con alternative ugualmente efficaci che ti possano aiutare a raggiungere ciò che ti sei prefissato.
Starà quindi a te imparare sempre meglio a conoscerti così da scoprire come ogni tuo gruppo muscolare funziona al meglio.
Così facendo renderai il tutto molto più elettrizzante anche a casa in poco spazio.
Non ti resta quindi che provare!
VIDEO: In questo video scopriamo l’allenamento della star della WWE Bobby Lashley per aumentare la massa muscolare del petto efficacemente in palestra puntando ad un obiettivo di ipertrofia muscolare.
NO CICLO: Nel nostro caso, come sempre, possiamo evitare un ciclo di forza muscolare che risulterebbe essere fin troppo eccessivo e non sostenibile nel lungo periodo; ti imporrebbe infatti di eseguire esercizi spesso troppo complessi con pesi che faticheresti a gestire al meglio.
PESI: Puoi quindi migliorare la forza indirettamente aumentando i pesi utilizzati nel corso del tempo sempre ponendo al primo posto l’ascolto di te in termini di connessione mente muscolo e consapevolezza muscolare.
In questo modo ti crei dal giorno 1 un cammino piacevole e stimolante che ti può aiutare come mai prima a progredire al meglio verso la meta finale.
ESECUZIONE: Vediamo quindi i singoli esercizi del workout:
PEC FLY: Si tratta di un esercizio diverso dal solito che ti permette di allenare il petto con efficacia evitando che i tricipiti intervengano in maniera importante.
Questo è molto utile se di solito fatichi a sentire al meglio la contrazione del petto essendo tu ectomorfo con le braccia abbastanza lunghe; in questo caso per l’appunto i tricipiti toglierebbero parte dello stimolo a carico dei pettorali stessi.
Se non hai a disposizione questa macchina, puoi optare per una normale pectoral machine oppure puoi cambiare tutto eseguendo delle classiche croci con manubri.
Mi raccomando nella fase di contrazione spingi al meglio i manubri uno contro l’altro così da migliorare lo stimolo fornito al muscolo stesso, espirando in questa fase.
PANCA PIANA: Si tratta sicuramente di uno dei migliori esercizi per il petto per il tuo obiettivo di aumento massa.
Puoi eseguirla anche a casa ed in questo scenario se parti da zero non commettere l’errore di iniziare con una panca con reggi bilanciere dal momento che il reggi bilanciere stesso ti impedirebbe di eseguire tanti esercizi per la parte alta.
Meglio quindi partire con una panca con schienale reclinabile aggiungendo in seguito il rack così da ricreare la panca piana.
Vediamo quindi come eseguirla al meglio: posizionati sulla panca selezionando un peso che puoi gestire al meglio senza quindi sconfinare mai nel cheating.
I piedi sono ben saldi per terra, la schiena mantiene le proprie curve fisiologiche e le scapole tendono sempre verso una posizione di adduzione e depressione anche se poi si muoveranno per permettere l’esecuzione dell’esercizio.
I gomiti saranno sempre mantenuti vicino al corpo mai oltre i 45 gradi con le mani allineate con la parte bassa del petto.
Esegui quindi l’esercizio in maniera lenta e controllata con un ampio arco che ti permetta di sentire al meglio la contrazione dei pettorali nella fase concentrica per poi valorizzare anche il tempo sotto tensione nella fase eccentrica che durerà il doppio rispetto all’altra.
In questo modo puoi fornire al petto un ottimo stimolo per la crescita a riposo.
Come detto, assicurati di ascoltarti al meglio così da valutare se nel tuo caso specifico questo esercizio funziona come si deve; in caso negativo, puoi sempre sostituirlo con altri movimenti che ti permettano di escludere i tricipiti.
CROCI CON MANUBRI SU PANCA INCLINATA: Si tratta di un buon esercizio per focalizzarti con efficacia sui pettorali stessi escludendo i tricipiti e i deltoidi anteriori.
I manubri devono sempre essere allineati con la parte bassa del petto per l’intera esecuzione massimizzando quindi la contrazione quando sei con le braccia completamente estese sopra al petto.
Non fermarti prima e non fare sbattere i manubri ma spingili uno contro l’altro così da sentire un’ottima contrazione anche della parte interna del petto.
SPINTE CON MANUBRU SU PANCA INCLINATA: In questo caso i manubri non sono allineati fra di loro ma sempre in diagonale per l’intera esecuzione con i gomiti mantenuti il più possibile vicini al corpo.
Ancora una volta nella fase di contrazione spingili uno contro l’altro così da migliorare la qualità dell’esercizio.
DIPS: Si tratta di un esercizio veramente molto intenso a corpo libero che puoi eseguire soltanto se sei abbastanza avanzato in termini di forza muscolare, mobilità e flessibilità.
In questo caso i tricipiti interverranno in maniera importante così come i deltoidi anteriori anche se il nostro focus rimangono sempre i pettorali.
Puoi farlo a corpo libero oppure se sei in palestra puoi optare per la macchina che ti rende il movimento più facilmente eseguibile.
Mantieni sempre i gomiti vicino al corpo così da garantirti la migliore esecuzione possibile.
ERRORE: Per quanto riguarda il petto non fare quindi l’errore di allenarlo con un volume eccessivo rispetto alla schiena; questo purtroppo è uno scenario fin troppo comune nel momento in cui siamo tutti portati ad allenare il petto in maniera importante e predominante rispetto alla parte posteriore.
Devi quindi sempre equilibrare la parte frontale e quella posteriore così da avere i migliori risultati in termini estetici e funzionali.
CUFFIA DEI ROTATORI: A parte puoi anche allenare la cuffia dei rotatori, ossia la parte alta della schiena, così da fare un ulteriore salto di qualità.
TEST: Quindi datti modo nel corso del tempo di sperimentare diverse tecniche ed esercizi così da scoprire piano piano come il tuo petto funziona al meglio aggiornandoti quindi la scheda di conseguenza.
DIVISIONE MUSCOLI: A seconda di come dividi i muscoli nella diverse sessioni, allenerai il petto o insieme ai tricipiti (divisione “push, pull, legs”) oppure insieme alla schiena (divisione del Metodo Butterfly).
Come sempre testa il tutto e mantieni ciò che il tuo corpo ti indica essere il meglio per te.
POMPAGGIO: Potrai così utilizzare il pompaggio muscolare come un feedback istantaneo per valutare sempre in tempo reale l’efficacia di ciò che stai eseguendo; in caso tu non senta al meglio lavorare un muscolo, potrai sempre apportare le dovute modifiche.
SOSTENIBILITÀ: Se rispetti tutto questo potrai davvero fare un grande salto di qualità non soltanto in termini di risultati ma anche per quanto riguarda il piacere e la sostenibilità del tuo percorso di fitness in ottica di lungo periodo.
Evita quindi di ricadere nei classici stereotipi di questo settore ad esempio imponendoti una strategia difficilmente incorporabile con la tua routine quotidiana.
CASA: Come detto anche a casa potrai fare tutto sempre in un contesto di grande appagamento nell’ambito del quale le sensazioni muscolari verranno sempre prima rispetto al resto.
PANCA + RACK: In questo caso come già accennato puoi ricreare la panca piana aggiungendo alla panca normale il rack così da poter eseguire al meglio questo fondamentale esercizio; “estraendo” quindi la panca dal rack, potrai eseguire tanti altri esercizi senza che il reggi bilanciere ti limiti.
BILANCIERE: Puoi optare per un bilanciere da 180 cm iniziando con dei carichi veramente molto leggeri così da prendere dimestichezza con l’esecuzione del movimento.
NO PESO: Se sei agli inizi potrai addirittura partire con il bilanciere scarico assicurandoti che questo si muova sempre verticalmente allineato a sua volta con la parte bassa del petto per l’intera esecuzione.
Puoi quindi prendere spunto da questi workout in termini di motivazione senza lasciare comunque che quest’ultima derivi esclusivamente dal raggiungimento della meta finale.
PIACERE: Potrai infatti alimentare il tuo entusiasmo di base regolarmente nel corso del tempo grazie a ciò che proverai ogni volta che ti alleni; utilizzerai quindi queste sensazioni non solo per rendere il tutto più sostenibile ma anche più efficace.
