Ecco gli esercizi:
Panca Piana: 3×12 30″
Chest Press: 3×12 30″
Pulley: 3×12 30″
Rematore con Bilanciere: 3×12 30″
Shoulder Press/Overhead Press: 3×12 30″
Spinte al Cavo/Skull Crusher: 3×12 30″
Curl al Cavo/Curl con Bilanciere: 3×12 30″
VIDEO: In questo video scopriamo una scheda completa per aumentare la massa muscolare della parte alta in palestra divertendoti come mai prima hai sperimentato puntando al tuo obiettivo di ipertrofia muscolare.
NO CICLO: A parte, per semplificarti il percorso, puoi tranquillamente evitare un ciclo di forza muscolare così da rendere il tutto più piacevole e sostenibile soprattutto in ottica di lungo periodo.
Potrai quindi migliorare la forza indirettamente semplicemente aumentando i carichi del 5% ogni 2 settimane.
ASCOLTO DI TE: Tutto questo in un contesto in cui l’ascolto di te in termini di connessione mente muscolo e consapevolezza muscolare verrà sempre al primo posto con il pompaggio muscolare che ti guiderà in ogni singolo workout così da sentire in tempo reale se quello che stai facendo è efficace per te o meno.
In casso negativo potrai sempre aggiornare la scheda istantaneamente andando a modificare alcune variabili esterne come i pesi utilizzati, le serie, le ripetizioni, gli esercizi…etc
Questo approccio ti permette di rendere il tutto molto più appagante ed efficace ai fini della tua meta finale.
ESECUZIONE: In tutti gli esercizi assicurati di rispettare i principi di base per una corretta esecuzione per quanto riguarda la schiena che mantiene sempre le proprie curve fisiologiche, le scapole il più possibile addotte e depresse, i gomiti mantenuti vicino al corpo e il “core” contratto per stabilizzare al meglio.
FOCUS: Quindi sposta il focus dai pesi all’ascolto di te così da sentire sempre, come detto, se quello che stai facendo potrà davvero garantirti ottimi risultati in termini di forma fisica.
3×12: Per quanto riguarda serie e ripetizioni iniziamo con un 3×12 con delle pause brevi, attive e consapevoli non oltre i 30/45 secondi nell’ambito delle quali andrai a contrarre e ad allungare i muscoli così da migliorare anche il tempo sotto tensione.
ESERCIZI: Vediamo quindi gli esercizi nel dettaglio:
PANCA PIANA: Iniziamo allenando il petto con questo importante esercizio che ti permette di fornire ai pettorali un ottimo stimolo per la crescita muscolare a riposo.
I piedi sono ben saldi per terra, la schiena mantiene le proprie curve, i gomiti sono mantenuti vicino al corpo mai oltre i 45 gradi e il bilanciere è sempre allineato con la parte bassa del petto per l’intera esecuzione.
Le scapole si muoveranno per permettere il movimento anche se tenderanno sempre verso una posizione di adduzione e depressione.
Le mani sul bilanciere sono poste ad una distanza leggermente maggiore risposto alla larghezza delle spalle.
Nella fase di contrazione quando sei con le braccia estese puoi simulare il movimento di voler piegare il bilanciere portando i gomiti più internamente così da migliorare lo stimolo fornito al petto.
ECTOMORFO: Se sei primariamente ectomorfo con le braccia abbastanza lunghe in proporzione potresti faticare a sentire la contrazione del petto dal momento che i tricipiti interverrebbero fin troppo a livello muscolare.
In questo caso puoi provare qualche esercizio di “chiusura” come la pectoral machine e le croci ai cavi e con manubri.
CHEST PRESS: Come secondo esercizio puoi eseguire in questo caso la chest press.
Se sei abbastanza avanzato puoi eventualmente provare il piramidale che consiste nell’aumentare i pesi ad ogni serie successiva con le ripetizioni che si riducono.
Rispetta tutti i principi visti in precedenza per quanto riguarda le scapole, i gomiti, la schiena e le mani allineate con la parte bassa del petto.
PULLEY: Passiamo quindi alla schiena eseguendo il classico pulley sempre con un’ottima tecnica di esecuzione di base.
La schiena deve mantenere le proprie curve senza che la zona lombare intervenga in maniera importante.
Attento a non iper-estendere la schiena stessa nella fase di contrazione mantenendo sempre i gomiti vicino al corpo con mani, polsi e avambracci in linea.
Utilizza un carico adeguato quindi focalizzati sulla contrazione dei dorsali senza che i bicipiti intervengano in maniera troppo importante.
REMATORE CON BILANCIERE: Come secondo esercizio puoi provare il rematore con bilanciere eseguito sempre con un peso adeguato per il tuo livello di esperienza.
Sei in piedi con le gambe leggermente piegate, il “core” contratto senza che la zona lombare intervenga e la schiena che mantiene le proprie curve.
I gomiti sono mantenuti vicino al corpo con la presa in supinazione e le mani poste ad una distanza pari alla larghezza delle spalle.
Esegui il movimento in maniera ampia, lenta e controllata enfatizzando entrambe le fasi.
SHOULDER PRESS: Passiamo quindi alle spalle utilizzando in questo caso una macchina sempre con un peso adeguato che rappresenti primariamente un mezzo per fornire ai muscoli lo stimolo migliore.
Rispetta tutti i principi visti in precedenza valorizzando ogni fase del movimento.
OVERHEAD PRESS: Nel caso tu non abbia la macchina vista in precedenza, puoi optare per un overhead press eseguito in piedi.
Attento a non inarcare la schiena nella fase di contrazione con le mani sul bilanciere ad una distanza pari alla larghezza delle spalle.
Assicurati quindi che la schiena mantenga le proprie curve con i gomiti mantenuti vicino al corpo.
SPINTE AL CAVO: Passiamo quindi ai tricipiti eseguendo le classiche spinte al cavo con mini bilanciere.
Enfatizza ancora una volta entrambe le fasi sempre con una carico adeguato.
Ovviamente non compensare con il peso corporeo un eventuale carico eccessivo.
SKULL CRUSHER: In alternativa puoi anche provare lo skull crusher eseguito con il bilanciere EZ.
Ancora una volta massimizza la contrazione nella fase concentrica così come il tempo sotto tensione nella fase eccentrica o discendente per i migliori risultati.
CURL AL CAVO: Per i bicipiti puoi provare questo importante esercizio eseguito al cavo.
Puoi testare diversi accessori come il mini bilanciere, la corda, le maniglie etc…
In quest’ultimo caso avresti anche il movimento della supinazione che consiste nel roteare mani, polsi e avambracci così da allenare i bicipiti al meglio anche in termini di picco.
CURL CON BILANCIERE: Eventualmente puoi sostituire l’esercizio precedente con il classico curl con bilanciere eseguito sempre con un carico adeguato.
Attento a non iperestendere la schiena nella fase di contrazione rispettando invece sempre le sue curve fisiologiche.
La presa a livello delle mani non deve essere troppo stretta così da evitare che gli avambracci possano intervenire troppo a livello muscolare.
Enfatizza entrambe le fasi valutando nel tuo caso specifico se questo esercizio può funzionare.
PLANK: Puoi quindi chiudere il tutto con un plank, esercizio perfetto per allenare il “core” nella sua interezza per la funzione principale che svolge, ossia la stabilizzazione.
