Ecco gli esercizi:
Spinte con Manubri: 3×12 30″
Croci con Manubri: 3×12 30″
Piegamenti sulle Braccia/Spinte a Presa Stretta: 3×12 30″
Dips dietro la Schiena/Spinte Indietro: 3×12 30″
French Press con Manubri: 3×12 30″
French Press con Manubrio: 3×12 30″
Plank: 3×30″ 30″
VIDEO: Scopri in questo video una scheda per aumentare la massa muscolare di petto e tricipiti con 1 panca con schienale reclinabile e 2 manubri puntando come sempre al tuo obiettivo di ipertrofia muscolare evitando a parte un ciclo di forza muscolare.
NO CICLO: Perché evitarlo?
Perché ti porterebbe a complicarti il percorso di fitness con workout non necessariamente piacevoli e sostenibili, soprattutto in ottica di lungo periodo.
FORZA: Meglio quindi rendere il tutto molto più appagante dal giorno 1 migliorando la forza indirettamente semplicemente aumentando i carichi utilizzati del 5% ogni 2 settimane.
ASCOLTO DI TE: Tutto questo come sempre in un contesto in cui l’ascolto di te in termini di connessione mente muscolo e consapevolezza muscolare viene prima rispetto ai pesi utilizzati che rappresentano sempre primariamente un mezzo e mai il fine ultimo.
POMPAGGIO: Potrai quindi utilizzare il pompaggio muscolare come un feedback istantaneo per confermare o meno l’efficacia di quanto stai eseguendo, a casa ed in palestra.
SENSAZIONI MUSCOLARI: Sentirai sensazioni muscolari diverse per ogni gruppo muscolare e da qui inizierai a personalizzarti la scheda di allenamento così da compiere un ulteriore salto di qualità.
ESECUZIONE: Nell’ambito di ogni singolo workout assicurati di rispettare i principi di base per una corretta esecuzione: la schiena deve sempre mantenere le proprie curve fisiologiche, le scapole tendono verso una posizione di adduzione e depressione, i gomiti sono mantenuti vicino al corpo mai oltre i 45 gradi e il “core” è contratto per stabilizzare al meglio.
In questo modo puoi sempre garantirti i migliori risultati a parità di sforzo.
PUSH, PULL, LEGS: Allenare insieme petto e tricipiti rientra nella divisione dei muscoli denominata “push, pull, legs”; in questo caso alleneresti nel giorno 1 petto e tricipiti, nel giorno 2 schiena e bicipiti e nel giorno 3 gambe e spalle.
MULTIFREQUENZA: Quindi se riesci compatibilmente con i tuoi impegni puoi puntare ad una multifrequenza ripetendo nel giorno 4 petto e tricipiti e nel giorno 5 schiena e bicipiti.
3×12: Per quanto riguarda serie e ripetizioni iniziamo con un 3×12 con delle pause brevi, attive e consapevoli non oltre i 30 secondi nell’ambito delle quali andrai ad allungare e a contrarre i muscoli così da migliorare ulteriormente l’ascolto di te così come il tempo sotto tensione.
ESERCIZI: Vediamo quindi gli esercizi nel dettaglio:
SPINTE: Iniziamo allenando il petto eseguendo questo importante esercizio sempre con un’ottima tecnica di base.
Sei sulla panca con lo schienale abbassato, i piedi ben saldi per terra, la schiena che mantiene le proprie curve e le scapole che tendono verso una posizione di adduzione e depressione.
Quest’ultime si muoveranno per permettere il movimento anche se poi tenderanno verso quella posizione.
I gomiti sono mantenuti vicino al corpo mai oltre i 45 gradi con i manubri allineati con la parte bassa del petto per l’intera esecuzione.
I manubri stessi saranno in diagonale fra di loro e mai allineati così da mantenere i gomiti sempre mai troppo larghi.
Nella fase di contrazione spingi i manubri uno contro l’altro così da migliorare ulteriormente lo stimolo fornito al petto.
Evita quindi di farli sbattere o di fermarti prima.
ECTOMORFO: Se sei ectomorfo con le braccia abbastanza lunghe in proporzione potresti faticare a sentire il petto negli esercizi di spinta dal momento che in questo caso i tricipiti interverrebbero troppo a livello muscolare.
Se questo è ciò che ti capita, puoi molto semplicemente provare a sostituire tutti gli esercizi di spinta come la panca piana, la chest press, le spinte con manubri e i piegamenti con quelli di “chiusura” come la pectoral machine e le croci con manubri.
CROCI CON MANUBRI: Passiamo quindi al secondo esercizio per il petto eseguito sempre con un carico adeguato per il tuo livello di forza muscolare.
Rispetta quanto detto in precedenza enfatizzando come sempre la fase di contrazione spingendo i manubri uno contro l’altro così da migliorare l’efficacia del tuo workout.
Come detto in questo caso puoi escludere i tricipiti a livello muscolare focalizzandoti quindi al meglio sulla contrazione dei pettorali per i migliori risultati.
PIEGAMENTI SULLE BRACCIA: Se sei abbastanza avanzato puoi eseguire come terzo esercizio i piegamenti sulle braccia.
In questo modo aggiungi un esercizio a corpo libero al tuo allenamento rendendo così il tutto ancora più efficace per il tuo obiettivo finale.
Mantieni i gomiti ancora più vicini al corpo con le mani allineate con la parte bassa del petto enfatizzando come sempre la contrazione così come la fase eccentrica o discendente.
Il “core” in termini di zona centrale del corpo interverrà in maniera ancora più importante per stabilizzare durante tutto l’arco di movimento.
SPINTE A PRESA STRETTA: In alternativa puoi sostituire i piegamenti con le spinte a presa stretta così da completare l’allenamento dei pettorali.
In questo caso spingi i manubri uno contro l’altro per l’intera esecuzione così da sentire al meglio la contrazione dei pettorali stessi con i gomiti mantenuti ancora più vicini al corpo.
DIPS DIETRO LA SCHIENA: Passiamo quindi ai tricipiti eseguendo un altro esercizio a corpo libero.
Il corpo deve rimanere il più possibile vicino alla panca con il “core” contratto e la schiena che mantiene le proprie curve.
Le scapole saranno addotte e depresse con le gambe flesse e i gomiti mai troppo larghi.
Enfatizza la contrazione dei tricipiti quando estendi le braccia valorizzando allo stesso tempo la fase eccentrica per i migliori risultati.
SPINTE INDIETRO: In alternativa puoi eseguire le spinte indietro in piedi rispettando gli stessi principi visti in precedenza per quanto riguarda la schiena, le scapole ed il “core” senza che la zona lombare intervenga in maniera troppo importante.
FRENCH PRESS CON MANUBRI: Puoi quindi eseguire questo classico esercizio sempre con un carico adeguato ed una tecnica di base impeccabile.
I manubri saranno posti parallelamente per l’intero arco di movimento con i gomiti mantenuti vicino al corpo.
Anche in questo caso enfatizza l’estensione delle braccia sentendo se i tricipiti si contraggono al meglio.
FRENCH PRESS CON MANUBRIO: Puoi completare l’allenamento dei tricipiti eseguendo questo esercizio sempre con un peso adeguato.
Assicurati che la schiena non si inarchi nella fase di contrazione mantenendo quindi i gomiti vicini fra di loro.
Le mani sono aperte con il manubrio appoggiato sopra.
Enfatizza l’estensione delle braccia massimizzando la contrazione dei muscoli interessati.
Buon allenamento!