Push, Pull, Legs in Multifrequenza:
Giorno 1: petto e tricipiti
Giorno 2: schiena e bicipiti
Giorno 3: gambe e spalle
Giorno 4: petto e tricipiti
Giorno 5: schiena e bicipiti
il Metodo Butterfly in Multifrequenza:
Giorno 1: petto e schiena
Giorno 2: spalle e braccia
Giorno 3: gambe
Giorno 4: petto e schiena
Giorno 5: spalle e braccia
Evita il Total Body – Limiti:
– Bassa Intensità: troppi muscoli da allenare nei 60 minuti di sessione;
– Bassa Frequenza: i muscoli non fanno in tempo a recuperare;
– Basso Volume: troppi muscoli da allenare nei 60 minuti di sessione;
Evita le Bro Split – Limiti:
– Eccessiva Intensità: alleni soltanto 1 muscolo nei 60 minuti di sessione;
– Bassa Frequenza: alleni ogni gruppo muscolare soltanto 1 volta alla settimana;
– Eccessivo Volume: alleni soltanto 1 muscolo nei 60 minuti di sessione;
VIDEO: In questo video scopriamo i 2 modi migliori per dividere i muscoli nelle varie sessioni per aumentare la massa muscolare efficacemente a casa ed in palestra divertendoti come mai prima.
OBIETTIVO: L’obiettivo di base che ci diamo è sempre quello dell’ipertrofia muscolare senza che a parte sia necessario effettuare un ciclo di forza muscolare.
NO CICLO: Perché non conviene farlo? Perché rischieresti di complicarti il percorso di fitness rendendo il tutto meno piacevole e sostenibile, soprattutto in ottica di lungo periodo.
FORZA: Meglio quindi evitare tutto questo puntando invece a migliorare la forza indirettamente tramite l’aumento dei carichi nel corso del tempo.
In questo modo potrai eseguire sempre il tutto al meglio mantenendo di base un’ottima tecnica di esecuzione.
APPROCCIO: Nell’ambito di questo approccio l’ascolto di te in termini di consapevolezza muscolare e connessione mente muscolo verrà sempre prima rispetto a tutto il resto; potrai così sempre valutare in tempo reale l’efficacia di quanto stai eseguendo.
POMPAGGIO: Le sensazioni muscolari rivestiranno quindi sempre un ruolo maggiore rispetto ai pesi utilizzati; il pompaggio muscolare rappresenterà quindi il tuo migliore alleato in ogni singolo workout eseguito a casa ed in palestra.
STRATEGIA: Come vedi il punto non consiste nel sollevare più peso possibile ma sempre nell’ascoltarti al meglio nell’esecuzione di ogni esercizio.
Potrai così crearti una strategia di allenamento, aggiornata sempre in tempo reale, che ti permetterà di avanzare con forza ed efficacia verso la meta finale.
Non dovrai importi nulla ed anzi potrai rendere il tutto sempre più appagante.
3 VARIABILI: Detto questo, vediamo le 3 variabili che devi sempre massimizzare in ogni singolo allenamento:
– intensità: il tuo obiettivo consiste nell’evitare ogni dispersione del focus eseguendo ogni esercizio con la massima cura possibile.
Andrai così anche a massimizzare la densità di allenamento.
ERRORE/REGOLA: Evita quindi il classico approccio da “fitness tradizionale” basato sull’eseguire pause troppo lunghe che ti porterebbero a pensare ad altro ed assicurati inoltre di rimanere sempre entro i 60 minuti per quanto riguarda la durata massima di ogni sessione.
PAUSE ATTIVE: Quello che invece puoi fare consiste nell’eseguire delle “pause attive” nell’ambito delle quali allunghi e contrai i muscoli; potrai così ottimizzare anche il tempo sotto tensione.
ZERO PAUSE: In alternativa puoi eliminare le pause stesse puntando o alle superserie oppure ai dropset; nel primo caso elimini le pause fra le serie di più esercizi eseguiti in sequenza mentre nel secondo azzeri le pause fra le serie dello stesso esercizio.
– frequenza: una volta che hai eseguito il tuo workout il tuo obiettivo consiste nel ripetere il tutto regolarmente sempre stando attento al riposo.
3/5 SESSIONI: Idealmente, se i tuoi impegni lo consentono, puoi puntare ad una multifrequenza che ti permetta di massimizzare i risultati finali; in questo ti alleneresti 5 volte alla settimana.
In alternativa anche una monofrequenza costituita da 3 sessioni settimanali può andare bene.
– volume: inteso in termini di serie, ripetizioni ed esercizi, deve sempre essere ben calibrato così che tu possa garantirti sessioni efficaci e stimolanti.
EVITARE: Vediamo quindi intanto perché evitare sia il total body che le bro split:
TOTAL BODY: In questo caso alleneresti tutti i muscoli in ogni singola sessione di allenamento.
LIMITI: Così facendo non potresti ottimizzare le variabili viste in precedenza:
– intensità: ne risentirebbe nel momento in cui, avendo troppi muscoli da allenare, non potresti dedicare ad ognuno di essi la giusta attenzione;
– frequenza: non potresti massimizzarla dal momento che i muscoli non farebbero in tempo a recuperare da una sessione all’altra;
– volume: anche il volume non verrebbe valorizzato al meglio considerato che, ancora una volta, avresti troppi muscoli da allenare nei tuoi 60 minuti di sessione.
2 SESSIONI: Il total body può andare bene come compromesso se non hai più di 2 giorni a settimana per allenarti.
In questo caso, se le 2 giornate sono distanti, puoi optare per questa modalità.
BRO SPLIT: Alleni soltanto 1 muscolo in ogni singola sessione di allenamento.
Esempio:
Lunedì: petto
Martedì: schiena
Mercoledì: spalle
Giovedì: tricipiti
Venerdì: bicipiti
Sabato: addominali
Domenica: gambe
LIMITI: Anche in questo scenario non potresti valorizzare al meglio le variabili viste in precedenza.
– intensità: sarebbe fin troppo eccessiva dal momento che alleneresti soltanto 1 muscolo in ogni singola sessione di allenamento;
– frequenza: sarebbe di fatto inesistente dal momento che non potresti allenare almeno la parte alta 2 volte alla settimana;
– volume: fin troppo elevato dal momento che alleni soltanto 1 gruppo muscolare in ogni sessione.
2 DIVISIONI: Puoi quindi evitare queste 2 modalità puntando invece o alla classica divisione “push, pull, legs” oppure a quella del Metodo Butterfly.
PUSH, PULL, LEGS: Nel primo caso divideresti i muscoli in questo modo:
Giorno 1: petto e tricipiti
Giorno 2: schiena e bicipiti
Giorno 3: gambe e spalle
Giorno 4: petto e tricipiti
Giorno 5: schiena e bicipiti
IL METODO BUTTERFLY: Se invece vuoi modificare un pò le cose rispetto al solito, ecco come puoi fare:
Giorno 1: petto e schiena
Giorno 2: spalle e braccia
Giorno 3: gambe
Giorno 4: petto e schiena
Giorno 5: spalle e braccia
TEST: Puoi provare entrambe le modalità quindi manterrai quella che senti al meglio nel tuo caso specifico; come detto, la chiave di volta è sempre rappresentata dall’ascolto di te.
VANTAGGI: In questo modo potrai massimizzare le 3 variabili viste in precedenza rendendo il tutto sempre più efficace e divertente.
3 FASI: Infine, ecco le 3 fasi che puoi rispettare nell’ambito del tuo cammino di fitness:
FASE 1: 3×12 30/45” con dei carichi che rappresentino indicativamente il 75% del massimale.
Assicurati sin da subito di eseguire il tutto al meglio mantenendo sempre il focus su ciò che senti a livello muscolare; potrai così iniziare con le giuste basi.
FASE 2: 4×12 30/45” aumentando i carichi del 5% ogni 2 settimane sempre con tecnica e pompaggio impeccabili.
Continua a lavorare sull’ascolto di te dandoti modo di mantenere nel corso del tempo ciò che senti al meglio per ogni gruppo muscolare nello specifico.
FASE 3: 5×8 45” eventualmente testando alcune tecniche come le superserie, il piramidale ed il dropset.
Ancora una volta andrai a concentrarti su ciò che senti più efficace nel tuo caso specifico.
CONCLUSIONI: Applica quindi tutto quanto visto in precedenza evitando sia il total body che le bro split così da poter progredire come mai prima hai sperimentato.
