Ecco le 3 variabili:
1 – Intensità: sessioni brevi e concentrate entro i 60 minuti;
2 – Frequenza: ripeti quindi il tutto puntando ad una multifrequenza
3 – Volume: serie x ripetizioni x esercizi (comprensivo dei carichi)
VIDEO: In questo video scoprirai nel dettaglio le 3 variabili più importanti per aumentare la massa muscolare efficacemente a casa ed in palestra divertendoti come mai prima.
OBIETTIVO: L’obiettivo di base che ci prefissiamo è sempre quello dell’ipertrofia muscolare senza che a parte sia necessario effettuare un ciclo di forza muscolare; potrai migliorare la forza indirettamente tramite l’aumento dei carichi nel corso del tempo.
FITNESS: In questo modo potrai rendere il tuo percorso di fitness sempre più appagante sin dal giorno 1 anche a casa in poco spazio.
FORZA: Il ciclo di forza muscolare rischierebbe infatti di renderti il tutto difficilmente sostenibile soprattutto in ottica di lungo periodo: in questo scenario saresti costretto a importi una strategia caratterizzata da esercizi multiarticolari complessi e difficili da eseguire.
PESI: I carichi che poi andresti poi a utilizzare sarebbero fin troppo elevati e difficilmente gestibili in ogni singolo esercizio.
APPROCCIO: Meglio quindi evitare tutto questo puntando ad un approccio molto più stimolante basato sull’ascolto di te in termini di connessione mente muscolo e consapevolezza muscolare.
POMPAGGIO: Nell’ambito di questa modalità potrai sempre utilizzare il pompaggio muscolare come un feedback in tempo reale per valutare l’efficacia di quanto stai eseguendo; questo renderà il tuo cammino di fitness più veloce, efficace e piacevole.
NUMERI: Detto questo, iniziamo intanto con il vedere i numeri di base che caratterizzano una scheda di successo:
Serie: 3/5
Ripetizioni: 8/12
Pause: inferiori ai 60 secondi, attive e consapevoli
Pesi: 75% del massimale
Esercizi:
3/4 per petto, schiena e gambe
2/3 per braccia e spalle
FASE 1: Puoi iniziare nella prima fase eseguendo un 3×12 con delle pause non oltre i 30/45 secondi; nell’ambito di queste “pause attive” andrai ad allungare e a contrarre i muscoli così da sentire come stanno lavorando.
T.U.T.: Potrai così migliorare la connessione con il muscolo massimizzando allo stesso tempo anche il tempo sotto tensione.
FASE 2/3: Quindi passerai ad eseguire un 4×12 ed infine un 5×8 aumentando i carichi utilizzati del 5% ogni 2 settimane; ovviamente i pesi verranno sempre dopo rispetto all’ascolto di te.
ERRORE: Attento quindi a non “sporcare” l’esecuzione assicurandoti invece di mantenere sempre una tecnica impeccabile in tutti gli esercizi.
MASSIMALE: Per quanto riguarda il massimale, posto che non è assolutamente obbligatorio calcolarlo, puoi ricavarlo indirettamente semplicemente trovando un peso che ti permetta di eseguire 10 ripetizioni; quel peso in quell’esercizio rappresenta per l’appunto il 75% del massimale.
FOCUS: Quindi datti modo di spostare il focus dai pesi utilizzati all’ascolto di te così da avanzare con forza ed efficacia verso la meta finale.
3 VARIABILI: Vediamo quindi nel dettaglio le 3 variabili che devi ottimizzare così da rendere ogni tuo singolo workout molto più efficace anche a casa in 2 mq.
INTENSITÀ: Quando ti alleni per il tuo obiettivo di aumento massa, devi assicurarti che ogni sessione di allenamento sia veramente intensa, breve e concentrata.
ERRORE: Devi quindi assolutamente evitare il classico errore che viene spesso commesso nell’ambito fitness tradizionale: sessioni “fiume” caratterizzate da una grande dispersione del focus.
In questo scenario non certo ottimale eseguiresti pause fin troppo lunghe nell’ambito delle quali penseresti ad altro perdendo in termini di efficacia generale.
60 MINUTI: Puoi quindi darti modo di evitare tutto ciò rimanendo sempre entro i 60 minuti per quanto riguarda la durata massima di ogni tuo singolo workout.
Nell’ambito della tua ora di allenamento ti darai l’obiettivo di mantenere sempre alta l’intensità evitando ogni distrazione.
PAUSE ATTIVE: Per quanto riguarda le pause, puoi o eseguirle “attive”, oppure puoi azzerarle puntando alle superserie o ai dropset.
SUPERSERIE: In questo caso azzeri le pause tra le serie di diversi esercizi eseguiti in sequenza mantenendo sempre lo stesso numero di ripetizioni.
Il peso sarà sempre lo stesso in ogni esercizio.
In questo modo massimizzi anche la densità di allenamento rendendo il tutto anche più divertente ed efficace.
DROPSET: Nell’ambito di questa tecnica andrai ad azzerare le pause tra le serie dello stesso esercizio, mantenendo sempre lo stesso numero di ripetizioni in ogni serie.
Il peso, invece, andrà a ridursi ad ogni serie successiva.
Anche in questo caso avrai modo di rendere il tutto molto più efficace ed appagante.
SOSTENIBILITÀ: In tutti i casi avrai modo di rendere il tuo percorso di fitness più facilmente incorporabile nella tua routine settimanale; ancora una volta la sostenibilità rappresenta la vera chiave di volta per un salto di qualità in credibile in termini di efficacia generale.
FREQUENZA: Una volta che hai eseguito le tue sessioni di allenamento, l’obiettivo consiste nel ripetere il tutto regolarmente nel corso del tempo.
Qui entra in gioco la frequenza.
MULTIFREQUENZA: Idealmente, se i tuoi impegni lo permettono, puoi puntare ad una multifrequenza costituita da 5 sessioni settimanali.
DIVISIONE MUSCOLI: Evita sia il total body che le bro split puntando invece a dividere i muscoli nelle varie sessioni che sia con la modalità “push, pull, legs” oppure con quella del Metodo Butterfly.
PUSH, PULL, LEGS: Nel primo caso divideresti così i muscoli:
Giorno 1: petto e tricipiti
Giorno 2: schiena e bicipiti
Giorno 3: gambe e spalle
Giorno 4: petto e tricipiti
Giorno 5: schiena e bicipiti
IL METODO BUTTERFLY: Se invece vuoi cambiare un pò le cose rispetto al solito, puoi dividere i muscoli in questo modo:
Giorno 1: petto e schiena
Giorno 2: spalle e braccia
Giorno 3: gambe
Giorno 4: petto e schiena
Giorno 5: spalle e braccia
NO TOTAL BODY/BRO SPLIT: Perché evitare il total body e le bro split? Perché in entrambi i casi non potresti massimizzare le variabili viste sinora.
Nel caso del total body avresti troppi muscoli da allenare nei tuoi 60 minuti di sessione mentre nel caso delle bro split ti ritroveresti all’estremo opposto.
MONOFREQUENZA: Se non riesci a puntare ad una multifrequenza puoi comunque ottenere buoni risultati allenandoti in monofrequenza.
In generale presta sempre attenzione al riposo così che i tuoi muscoli riescano a recuperare in tempo.
VOLUME: Inteso in termini di serie, ripetizioni ed esercizi (comprensivo anche dei carichi) deve sempre essere ben calibrato e strutturato così che tu possa allenarti efficacemente nei 60 minuti di sessione.
Progredisci quindi con calma aumentando gradualmente le serie, il numero di esercizi ed i carichi utilizzati nel corso del tempo.
FASE 1: 3×12 con pause di 30/45 secondi
3 esercizi per petto, schiena e gambe
2 esercizi per braccia e spalle
FASE 2: 4×12 con pause di 30/45 secondi
3 esercizi per petto, schiena e gambe
3 esercizi per braccia e spalle
FASE 3: 5×8 con pause di 30/45 secondi
4 esercizi per petto, schiena e gambe
3 esercizi per braccia e spalle