Ecco la differenza:
MonoFrequenza: alleni ogni muscolo 1 volta alla settimana
MultiFrequenza: alleni almeno la parte alta 2 volte alla settimana
MonoFrequenza 3 Sessioni:
Giorno 1: petto e tricipiti oppure petto e schiena
Giorno 2: schiena e bicipiti oppure spalle e braccia
Giorno 3: gambe e spalle oppure gambe
MultiFrequenza 5 Sessioni:
Giorno 1: petto e tricipiti oppure petto e schiena
Giorno 2: schiena e bicipiti oppure spalle e braccia
Giorno 3: gambe e spalle oppure gambe
Giorno 4: petto e tricipiti oppure petto e schiena
Giorno 5: schiena e bicipiti oppure spalle e braccia
VIDEO: In questo video scoprirai la differenza fra monofrequenza e multifrequenza così che tu possa allenarti al meglio a casa ed in palestra.
OBIETTIVO: Di base puntiamo ad aumentare la massa muscolare ponendo come sempre al primo posto l’ascolto di te in termini di connessione mente muscolo e consapevolezza muscolare; potrai così rendere tutto il tuo percorso di fitness molto più piacevole e sostenibile.
Non dovrai importi nulla ed anzi potrai divertirti come mai prima hai sperimentato.
IPERTROFIA MUSCOLARE: In genere quando si punta all’ipertrofia muscolare si effettua anche un ciclo di forza muscolare; in realtà nell’ambito del mio approccio basato sull’autoconsapevolezza puoi tranquillamente evitare il ciclo di forza così che il tutto possa risultare molto più appagante e stimolante.
NO CICLO: Perché puoi non farlo? Perché potrebbe risultare non particolarmente sostenibile e piacevole.
Tra l’altro non necessariamente un aumento della forza si traduce in un aumento proporzionale della massa con un rapporto di 1:1.
FORZA: Puoi quindi tralasciare tutto questo puntando a migliorare la forza indirettamente tramite l’aumento dei carichi nel corso del tempo; in questo modo potrai cambiare radicalmente il tuo approccio a questo importante ambito della tua vita.
NUMERI: Iniziamo intanto con il vedere i numeri di base che caratterizzano una scheda per la massa:
Serie: 3/5
Ripetizioni: 8/12
Pause: inferiori ai 60 secondi ed attive
Pesi: 75% del massimale
Esercizi:
3/4 per petto, schiena e gambe
2/3 per spalle e braccia
PAUSE ATTIVE: Nelle pause che andrai ad eseguire fra una serie e l’altra, allungherai e contrarrai i muscoli così da sentire come stanno lavorando; in questo modo potrai anche massimizzare il tempo sotto tensione.
Questo è il concetto di “pause attive”.
MASSIMALE: Per quanto riguarda il massimale puoi calcolarlo indirettamente trovando un peso che ti permetta di eseguire 10 ripetizioni; quel peso in quell’esercizio rappresenta il 75% del massimale.
FOCUS: Quindi andrai a spostare il focus dai carichi utilizzati alle sensazioni muscolari così da poter sempre valutare in tempo reale l’efficacia di quanto stai eseguendo.
POMPAGGIO: In questo contesto il pompaggio muscolare rappresenterà sempre il tuo migliore alleato; potrai infatti utilizzarlo per sentire come il tuo workout sta procedendo.
Per “pompaggio” si intende la sensazione di durezza del muscolo quando lo alleni.
DIFFERENZA: Vediamo quindi la differenza fra monofrequenza e multifrequenza.
MONOFREQUENZA: In questo caso alleni ogni gruppo muscolare 1 volta alla settimana.
Tipicamente ti allenerai 3 volte alla settimana sempre dividendo i muscoli nelle varie sessioni che sia con la modalità “push, pull, legs” oppure con quella del Metodo Butterfly.
Nel primo caso divideresti così i muscoli:
Giorno 1: petto e tricipiti
Giorno 2: schiena e bicipiti
Giorno 3: gambe e spalle
Se invece vuoi cambiare un pò le cose rispetto al solito, puoi dividere i muscoli in questo modo:
Giorno 1: petto e schiena
Giorno 2: spalle e braccia
Giorno 3: gambe
3 GIORNI: I 3 giorni possono essere consecutivi (lunedì, martedì e mercoledì) oppure distanziati fra di loro (lunedì, mercoledì e venerdì).
INTENSITÀ: In ogni singolo workout eseguito a casa o in palestra assicurati di massimizzare l’intensità sempre rimanendo entro i 60 minuti per quanto riguarda la durata massima della sessione ; in questo modo potrai trarre il massimo dai tuoi sforzi.
FREQUENZA/VOLUME: Quindi andrai a ripetere il tutto (frequenza) regolarmente assicurandoti ogni volta che il volume di allenamento sia ben calibrato; per “volume” intendiamo le serie, le ripetizioni e gli esercizi.
Il tuo obiettivo consiste nel rimanere entro l’ora di allenamento evitando ogni dispersione del focus così da rendere il tutto molto più efficace, dinamico e divertente.
MULTIFREQUENZA: In questo caso alleni almeno la parte alta 2 volte alla settimana.
Ancora una volta puoi dividere i muscoli nelle varie sessioni che sia con la modalità “push, pull, legs” piuttosto che con quella del mio sistema di allenamento.
Divisione “push, pull, legs”:
Giorno 1: petto e tricipiti
Giorno 2: schiena e bicipiti
Giorno 3: gambe e spalle
Giorno 4: petto e tricipiti
Giorno 5: schiena e bicipiti
Divisione Metodo Butterfly:
Giorno 1: petto e schiena
Giorno 2: spalle e braccia
Giorno 3: gambe
Giorno 4: petto e schiena
Giorno 5: spalle e braccia
Teoricamente potresti ripetere le gambe e le spalle oppure solo le gambe anche il sabato così da allenare tutti i gruppi muscolari 2 volte alla settimana; in ogni caso non è strettamente necessario.
Attento al riposo dal momento che i muscoli crescono quando non li alleni.
TOTAL BODY/BRO SPLIT: Per quanto riguarda la divisione dei muscoli devi evitare sia il total body che le bro split dal momento che in entrambi i casi non potresti massimizzare le variabili di base viste in precedenza.
TOTAL BODY: Nel caso del total body avresti troppi muscoli da allenare nei tuoi 60 minuti di allenamento e non potresti quindi dedicare ad ognuno di essi la giusta attenzione; ne risentirebbero quindi sia l’intensità che il volume di allenamento.
BRO SPLIT: Nel caso delle bro split, invece, avresti un’intensità ed un volume fin troppo elevati dal momento che alleneresti soltanto 1 muscolo in ogni singola sessione; la frequenza, in compenso, sarebbe inesistente.
Conviene quindi evitare queste 2 modalità puntando invece a quelle viste in precedenza.
2/3 SESSIONI: Teoricamente il total body può andare bene come compromesso se non hai più di 2 giorni alla settimana per allenarti.
In questo scenario converrebbe comunque ridurre la durata delle sessioni così da riuscire a farne almeno 3 a settimana; potresti così dividerei i muscoli aumentando l’efficacia generale.
TEST: Come sempre puoi testare tutto quanto visto in precedenza mantenendo quindi nel corso del tempo ciò che senti più efficace nel tuo caso specifico; potrai così cucirti su misura una strategia di allenamento di altissimo livello.
PROGRESSI: Potrai così avanzare con forza verso la tua meta finale evitando di importi cose non piacevoli e sostenibili; dovrai solo darti modo di imparare sempre meglio ad ascoltarti nel corso dei mesi.
SENSAZIONI: Sentirai che ogni gruppo muscolare ti fornirà sensazioni diverse e da qui comincerai a personalizzarti il tutto; datti quindi modo di sperimentare per quanto riguarda la tipologia di esercizi, il numero di serie, di ripetizioni…etc
Potrai così fare tuo un approccio completamente inedito che ti permetterà di progredire alla grande anche a casa in poco spazio.
CASA: Utilizzando semplicemente 1 panca con schienale reclinabile e 2 manubri potrai divertirti come mai prima senza quindi rimpiangere minimamente la palestra.
Nel corso del tempo potrai aggiungere altra attrezzatura così da rendere la tua home gym sempre più completa.
