Fase 1:
Serie e Ripetizioni: 3×12 30/45″
Pesi: 75% del massimale
Esercizi:
3 per petto, schiena e gambe
2 per spalle e braccia
Fase 2:
Serie e Ripetizioni: 4×12 30/45″
Pesi: +5% ogni 2 settimane
Esercizi:
3 per petto, schiena e gambe
3 per spalle e braccia
Fase 3:
Serie e Ripetizioni: 5×8 45″
Pesi: +5% ogni 2 settimane
Esercizi:
4 per petto, schiena e gambe
3 per spalle e braccia
Push, pull, legs:
Giorno 1: petto e tricipiti
Giorno 2: schiena e bicipiti
Giorno 3: gambe e spalle
Giorno 4: petto e tricipiti
Giorno 5: schiena e bicipiti
il Metodo Butterfly
Giorno 1: petto e schiena
Giorno 2: spalle e braccia
Giorno 3: gambe
Giorno 4: petto e schiena
Giorno 5: spalle e braccia
Evita:
1 – Total Body: limitata intensità, bassa frequenza, scarso volume
2 – Bro Split: eccessiva intensità, scarsa frequenza, eccessivo volume
VIDEO: In questo video scoprirai nel dettaglio quanti esercizi fare e come dividere i muscoli per aumentare la massa muscolare a casa ed in palestra divertendoti come mai prima.
FITNESS: Come sempre la chiave di volta del tuo percorso di fitness è rappresentata dalla sostenibilità di tutto ciò che vai a fare; evita quindi di importi una strategia che non potresti implementare nel lungo periodo.
FOCUS: Per fare tutto ciò devi spostare il focus dai pesi utilizzati all’ascolto di te in termini di connessione mente muscolo e consapevolezza muscolare; in questo modo tutto risulterà più appagante e divertente.
Non dovrai importi nulla ed anzi potrai avanzare con forza ed efficacia verso la meta finale.
POMPAGGIO: In ogni singolo workout potrai utilizzare il pompaggio muscolare come un feedback istantaneo per valutare in tempo reale come il tutto sta procedendo; in questo modo andrai anche ad effettuare istantaneamente le dovute modifiche alla tua scheda.
APPROCCIO: Questo approccio innovativo si contrappone a quello classico della palestra basato sul peso eccessivo fine a se stesso; puoi quindi liberarti di tutto ciò puntando al tuo obiettivo di ipertrofia muscolare senza che a parte sia necessario effettuare un ciclo di forza muscolare.
NO CICLO: Perché non farlo? Perché rischieresti di importi una modalità non piacevole e spesso neanche così efficace.
FORZA: Infatti, per vari motivi, non necessariamente un aumento della forza si traduce in un aumento proporzionale della massa con un rapporto di 1:1; meglio quindi migliorare la forza indirettamente aumentando i carichi nel corso del tempo.
NUMERI: Vediamo intanto i numeri di base che caratterizzano una scheda di successo:
Serie: 3/5
Ripetizioni: 8/12
Pause: 30/45 secondi
Pesi: 75% del massimale
FASE 1: Nella fase 1 puoi iniziare con un 3×12 con delle pause brevi, attive e consapevoli nell’ambito delle quali allunghi e contrai i muscoli così da sentire come stanno lavorando; potrai così ottimizzare anche il tempo sotto tensione.
PAUSE ATTIVE: Questo è il concetto di “pause attive” che si contrappone, ancora una volta, a ciò che prevale in palestra.
MASSIMALE: Posto che non è assolutamente necessario, puoi calcolare il massimale indirettamente trovando un peso che ti permetta di eseguire 10 ripetizioni; quel peso in quell’esercizio rappresenta il 75% del massimale.
Poi, come detto, datti comunque modo di spostare il focus dai pesi stessi alle sensazioni muscolari.
FASE 2/3: Nella fase 2 arriverai ad eseguire un 4×12 ed infine, nella fase 3, un 5×8.
Nel corso del tempo datti modo di mantenere ciò che senti al meglio per ogni gruppo muscolare nello specifico.
ESERCIZI: Vediamo quindi quanti esercizi devi fare per il tuo obiettivo di aumento massa:
FASE 1: 3×12 30”
Esercizi:
3 per petto, schiena e gambe
2 per braccia e spalle
DIVISIONE MUSCOLI: Per quanto riguarda la divisione dei muscoli evita sia il total body che le bro split puntando invece a dividere i muscoli nelle varie sessioni che sia con la modalità “push, pull, legs” piuttosto che con quella del Metodo Butterfly.
PUSH, PULL, LEGS: Nel primo caso divideresti così i muscoli:
Giorno 1: petto e tricipiti
Giorno 2: schiena e bicipiti
Giorno 3: gambe e spalle
Giorno 4: petto e tricipiti
Giorno 5: schiena e bicipiti
IL METODO BUTTERFLY: Se invece vuoi cambiare un pò le cose rispetto al solito, puoi provare questa divisione:
Giorno 1: petto e schiena
Giorno 2: spalle e braccia
Giorno 3: gambe
Giorno 4: petto e schiena
Giorno 5: spalle e braccia
MULTIFREQUENZA: Punta ad una multifrequenza costituita da 5 sessioni settimanali soltanto se il riposo è adeguato; i muscoli, infatti, crescono quando non li alleni.
In alternativa anche una monofrequenza costituita da 3 sessioni settimanali può andare bene.
FASE 2: 4×12 30″
In questa fase passi ad eseguire un 4×12 sempre con delle pause consapevoli che ti permettano di migliorare l’ascolto di te nonché l’efficacia generale.
Aumenterai i pesi del 5% ogni 2 settimane sempre mantenendo il focus su ciò che senti a livello muscolare; questa rappresenta sempre la vera chiave di volta.
Come detto datti modo di mantenere nel corso dei mesi ciò che senti al meglio per ogni gruppo muscolare in maniera super personalizzata.
FASE 3: 5×8 45″
Infine arriverai ad eseguire un 5×8 eventualmente testando alcune tecniche come le superserie, il piramidale ed il dropset se sei abbastanza avanzato.
SUPERSERIE: Esegui 2 o più serie di diversi esercizi in sequenza senza alcuna pausa fra una serie e l’altra.
Mantieni lo stesso peso in tutti gli esercizi nonché lo stesso numero di ripetizioni.
PIRAMIDALE: In questo caso, nell’ambito dello stesso esercizio, aumenti il peso ad ogni serie successiva con il numero di ripetizioni che si riduce.
Eseguirai anche una pausa attiva fra una serie e l’altra.
DROPSET: Nell’ambito dello stesso esercizio riduci il carico ad ogni serie successiva azzerando le pause fra le serie mantenendo lo stesso numero di ripetizioni.
VANTAGGI: Con le superserie ed il dropset puoi aumentare l’intensità e la densità di allenamento dei tuoi workout in questo modo rendendo il tutto molto più efficace.
Con il piramidale il focus si sposta in maniera più importante sui carichi utilizzati.
In tutti i casi manterrai sempre di base un’ottima tecnica di esecuzione.
ESECUZIONE: Ecco le basi:
– la schiena mantiene le proprie curve fisiologiche;
– le scapole, pur muovendosi, tendono verso una posizione di adduzione e depressione;
– i gomiti rimangono sempre vicini al corpo, mai oltre i 45 gradi negli esercizi di spinta per il petto;
– il “core” è contratto per stabilizzare in tutti i movimenti.
SENSAZIONI: Quindi, come detto, sposterai il focus dai carichi sollevati alle sensazioni così da rendere tutto il tuo cammino di fitness molto più piacevole e sostenibile.
Potrai ascoltarti in tempo reale sentendo se ciò che stai eseguendo è realmente efficace; in caso negativo potrai sempre aggiornarti la scheda evitando ogni perdita di tempo.
CASA: Anche a casa con 1 panca con schienale reclinabile, 2 manubri ed 1 elastico puoi allenarti alla grande ottenendo buoni risultati; nel corso del tempo potrai aggiungere altra attrezzatura così da rendere il tuo cammino sempre più completo.
DIVERTIMENTO: Punta quindi a divertirti mettendo leggermente da parte l’aspetto numerico così da poterti lasciare andare come mai prima hai sperimentato.
TEST: Potrai testare nuove soluzioni di allenamento mantenendo nel corso del tempo ciò che senti al meglio per ogni gruppo muscolare nello specifico; questo ti permetterà di rispettare pienamente le tue caratteristiche intrinseche.
