
VIDEO: In questo video puoi scoprire tutte le caratteristiche di base di una scheda di successo finalizzata a diversi obiettivi di forma fisica: aumentare la massa muscolare, migliorare la forza muscolare, puntare sulla potenza muscolare oppure su un discorso di fitness di base.
WORKOUT: In questo modo possiamo andare oltre il solito obiettivo di ipertrofia muscolare scoprendo quindi come poter impostare al meglio i tuoi workout nel caso tu avessi mete diverse da raggiungere.
NO CICLO DI FORZA: Sii consapevole che per aumentare la massa muscolare non è obbligatorio fare un ciclo di forza muscolare dal momento che questo in molti casi potrebbe risultare essere non particolarmente piacevole o sostenibile.
PESI: Migliorerai quindi la forza stessa semplicemente aumentando regolarmente i carichi utilizzati sempre assicurandoti che la tecnica di base non venga rovinata, cosa che ti porterebbe a sconfinare nel cheating.
Vediamo quindi alcuni numeri di base per quanto riguarda, per il momento, il classico obiettivo dell’ipertrofia:
Serie: 3/5
Ripetizioni: 8/12
Pause: 30/45 secondi
Peso: 75% del massimale
Numero di esercizi:
Petto, schiena e gambe: 3/4
Spalle e braccia: 2/3
PAUSE: Per quanto riguarda le pause puoi anche puntare ad azzerarle così da migliorare l’intensità di ogni singolo allenamento enfatizzando contestualmente anche il tempo sotto tensione; in questo caso ti allenerai o con delle superserie oppure con dei dropset.
Nel primo caso elimini le pause tra le serie di diversi esercizi mentre nel secondo le azzeri tra le serie dello stesso esercizio.
MASSIMALE: Posto che non è obbligatorio calcolare il massimale, puoi comunque dedurlo indirettamente trovando negli esercizi che ti interessano un peso che ti permetta di eseguire 10 ripetizioni: quel peso in quell’esercizio rappresenta il 75% del massimale.
Quindi sposta comunque il focus dall’aspetto numerico all’ascolto di te così da divertirti maggiormente potendo anche mirare a migliori risultati in termini di forma fisica.
OBIETTIVI: In generale quindi sii sempre il più possibile consapevole di cosa vuoi raggiungere così che il tuo percorso possa sempre rispecchiare le tue preferenze procedendo al meglio nel corso del tempo.
Vediamo quindi le caratteristiche degli altri obiettivi:
Fitness Generale: in questo caso se vuoi semplicemente allenarti per puntare al divertimento senza mire troppo alte, puoi crearti una scheda che ti permetta di provare piacere in quello che fai senza dover sostenere workout troppo intensi.
Resistenza Muscolare: si tratta di un obiettivo diverso dalla massa nell’ambito del quale punti ad effettuaresforzi di non elevata intensità prolungati nel tempo.
Forza Muscolare: se questo è il tuo obiettivo, ti allenerai esclusivamente per aumentare la forza stessa senza interessarti più di tanto dell’aumento massa, tanto più che le 2 variabili non sempre “si muovono” insieme.
Potenza Muscolare: si tratta di un qualcosa di molto particolare che viene spesso allenato in ambiti sportivi molto specifici probabilmente in relazione a prestazioni richieste durante delle partite.
POMPAGGIO: Oltre all’esecuzione impeccabile in tutti gli esercizi ti potrai focalizzare al meglio anche sul pompaggio muscolare in quanto feedback istantaneo mentre ti alleni così da avere sempre la conferma in tempo reale circa l’efficacia di ciò che stai eseguendo.
Tutto questo, come sempre, per andare oltre l’esecuzione meccanica che prevale sempre in palestra basata sul peso eccessivo fine a se stesso in un contesto privo di ascolto di te.
AUTOCONSAPEVOLEZZA: Se condividerai invece il mio paradigma dell’autoconsapevolezza potrai crearti da subito un percorso di fitness veramente piacevole e divertente che ti aiuterà come mai prima a procedere al meglio verso la tua meta finale a casa ed in palestra.
MTOIVAZIONE: Assicurati inoltre che la stessa motivazione che ti sosterrà nel tuo cammino di miglioramento della forma fisica non derivi esclusivamente dall’obiettivo finale ma possa scaturire sempre al meglio dall’appagamento che trarrai da ogni singolo workout.
FOCUS: Questo potrà avvenire nel momento in cui sposterai il focus dai carichi utilizzati all’ascolto di te così che le sensazioni muscolari possano sempre guidarti al meglio nella riscoperta di un’ottima connessione con il tuo corpo.
ASCOLTO DI TE: In questo scenario la consapevolezza muscolare così come la connessione mente muscolo verranno sempre prima rispetto a tutte le altre variabili così che ogni allenamento possa rappresentare non soltanto una fonte di gioia ma anche di migliore conoscenza di te.
PARADIGMA: Quindi, sempre nell’ottica di andare oltre il paradigma da “vecchia scuola” che prevale in palestra, punterai ad effettuare sessioni di allenamento brevi ed intense non oltre i 60 minuti così che ogni singolo workout possa sempre rappresentare il massimo dell’efficacia per il tuo obiettivo finale.
SOSTENIBILITÀ: Questa ovviamente è un’ottima notizia nel momento in cui potrai con più facilità incastrare tutto al meglio con il tuo stile di vita perché il cammino sia fattibile per sempre; la sostenibilità, infatti, rappresenta la vera chiave di volta per il successo della tua “impresa”.
In questo modo scoprirai un modo completamente nuovo di intendere il fitness che ti potrà sostenere come mai prima nel raggiungimento di risultati che in passato avresti solo sognato.
CASA: A casa come detto puoi tranquillamente fare tutto in termini di workout efficaci iniziando con una panca con schienale reclinabile, 2 manubri ed 1 elastico così da crearti una home gym casalinga in poco spazio.
ATTREZZATURA: Quindi nel corso del tempo potrai eventualmente aggiungere altro in termini di attrezzatura rendendo il tutto sempre più completo così che ogni singolo allenamento ti permetta di ottenere il massimo dai tuoi sforzi.
NON SOLO MASSA: Abbiamo quindi visto tutti i numeri di base che caratterizzano i diversi obiettivi di forma fisica proprio per renderci conto in maniera sempre più importante che non esiste soltanto l’ipertrofia, ossia la “massa” alla quale si punta sempre in palestra.
10/90%: Detto questo, la buona notizia è che l’aspetto numerico passerà leggermente in secondo piano dal momento che ciò che proverai mentre ti alleni rappresenterà sempre il tuo focus primario così da permettere al corpo di indicarti la via giusta.
Potrai quindi lasciarti andare godendoti il percorso ancora prima di ciò che otterrai alla fine del tuo cammino sempre basando il tutto sul piacere e non sull’obbligo.
RISULTATI: Questo ti permetterà di superare tutto quanto in passato ti ha fortemente limitato potendo veramente compiere un enorme passo in avanti nella conoscenza di te, variabile che rappresenta sempre la chiave di volta.
Croci e Spinte per il Petto: Perché i Manubri Spingono Uno Contro l’Altro (+Pompaggio)

Colore
Muscolo
Funzione

Pettorale minore
stabilizzazione, depressione, abduzione della scapola e rotazione verso il basso
