Ecco i numeri di base:
Serie: 3/5
Ripetizioni: 8/12
Pause: inferiori ai 60 secondi, attive e consapevoli
Pesi: 75% del massimale
Esercizi:
3/4 per petto, schiena e gambe
2/3 per braccia e spalle
VIDEO: In questo video scoprirai nel dettaglio perché devi fare pause inferiori ai 60 secondi nell’ambito dei tuoi allenamenti per aumentare la massa muscolare a casa ed in palestra.
Ovviamente tutto questo al netto della personalizzazione individuale.
OBIETTIVO: L’obiettivo di base è l’ipertrofia muscolare senza che a parte sia necessario effettuare un apposito ciclo di forza muscolare.
Perché non farlo? Perché rischieresti di rendere tutto il tuo percorso di fitness meno piacevole e sostenibile, soprattutto in ottica di lungo periodo.
APPROCCIO: Meglio quindi cambiare radicalmente approccio mirando a massimizzare l’ascolto di te in termini di connessione mente muscolo e consapevolezza muscolare; in questo modo potrai veramente progredire alla grande verso la meta finale.
FORZA: Potrai sempre migliorare la forza indirettamente aumentando i carichi del 5% ogni 2 settimane.
Tutto questo, come sempre, in un contesto in cui la tecnica ed il pompaggio muscolare vengono prima in termini di importanza.
ESECUZIONE: Vediamo quindi intanto le basi per una corretta esecuzione in tutti gli esercizi:
– la schiena mantiene le proprie curve fisiologiche;
– le scapole, pur muovendosi per permettere il movimento negli esercizi della parte alta, tendono verso una posizione di adduzione e depressione;
– il “core” in termini di zona centrale del corpo a livello muscolare è contratto per stabilizzare;
– i gomiti rimangono sempre vicini al corpo, mai oltre i 45 gradi negli esercizi di spinta del petto.
FOCUS: Quindi dal giorno 1 andrai a spostare il focus dai carichi sollevati all’ascolto di te così da rendere il tutto molto più consapevole ed efficace.
Potrai così evitare di importi strategie non sostenibili in un contesto di carichi eccessivi.
NUMERI: Detto questo, vediamo i numeri che puoi rispettare nell’ambito di una scheda di successo anche a casa in spazio:
Serie: 3/5
Ripetizioni: 8/12
Pause: inferiori ai 60 secondi, sempre e solo attive e consapevoli
Pesi: 75% del massimale
Esercizi:
3/4 per petto, schiena e gambe
2/3 per braccia e spalle
PAUSE ATTIVE: Le pause che andrai ad eseguire saranno sempre e solo attive, brevi e consapevoli nell’ambito delle quali allunghi e contrai i muscoli così da sentire come stanno lavorando; potrai così massimizzare anche il tempo sotto tensione.
Utilizzerai così automaticamente dei carichi adeguati in un contesto di ottima tecnica e buon ascolto di te.
MASSIMALE: Anche se non è assolutamente necessario, puoi calcolare il massimale indirettamente trovando un peso che ti permetta di eseguire 10 ripetizioni; quel peso in quell’esercizio rappresenta il 75% del massimale.
SENSAZIONI: Andrai quindi a spostare l’attenzione in ogni signolo workout dai pesi sollevati alle sensazioni muscolari così da cambiare radicalmente il tuo approccio al mondo del fitness.
3 VARIABILI: Ogni volta che ti alleni in palestra e a casa per il tuo obiettivo, devi assicurarti di massimizzare 3 variabili di base molto importanti.
INTENSITÀ: Devi farti l’obiettivo di eseguire workout brevi ed intensi, mai oltre i 60 minuti, nell’ambito dei quali il focus sarà sempre posto su ciò che senti a livello muscolare.
In questo modo potrai anche massimizzare la densità di allenamento.
ERRORE: Evita quindi le classiche “sessioni fiume” tipiche dell’ambiente fitness tradizionale dal momento che in questo caso non potresti garantirti i migliori risultati.
Meglio 30/45 minuti super intensi piuttosto che 90 blandi.
Questa è un’ottima notizia considerato che così facendo renderai tutto molto più fattibile ed incorporabile nella tua routine quotidiana.
2 TECNICHE: Per massimizzare questa variabile, oltre alle pause attive viste in precedenza, puoi puntare anche alle superserie o ai dropset.
SUPERSERIE: In questo caso azzeri le pause tra le serie di diversi esercizi eseguiti in sequenza mantenendo lo stesso peso e lo stesso numero di ripetizioni.
VANTAGGI: Potenzialmente utilizzerai dei carichi inferiori, anche se non bassi in senso assoluto, e la cosa non rappresenterà un problema nel momento in cui l’intensità, l’ascolto di te, il pompaggio e il tempo sotto tensione verranno massimizzati.
Come sempre il peso rappresenta primariamente un mezzo e non è mai il fine ultimo.
DROPSET: In questo caso, nell’ambito dello stesso esercizio, riduci il carico ad ogni serie successiva azzerando le pause fra una serie e l’altra mantenendo lo stesso numero di ripetizioni.
Ancora una volta potrai così massimizzare le variabili viste in precedenza.
FREQUENZA: Una volta che hai eseguito la tua sessione, devi darti l’obiettivo di ripetere il tutto regolarmente così che i muscoli possano ricevere il miglior stimolo per la crescita muscolare a riposo.
In questo caso evita sia il total body che le bro split.
TOTAL BODY: Alleni tutti i muscoli in ogni singola sessione di allenamento.
LIMITI:
– non puoi massimizzare l’intensità dal momento che hai troppi muscoli da allenare nei tuoi 60 minuti di sessione;
– non puoi ottimizzare la frequenza perché i muscoli non farebbero in tempo a recuperare e difficilmente potresti allenarti 3 volte a settimana;
– anche il volume di allenamento (serie x ripetizioni x esercizi) ne risentirebbe nel momento in cui avresti troppi muscoli da allenare nella tua ora di workout.
2 SESSIONI: Il total body può andare bene come compromesso se non riesci ad allenarti più di 2 volte alla settimana; in questo caso, se i giorni dosano distanti, può andare bene.
BRO SPLIT: Alleni soltanto 1 gruppo muscolare in ogni singola sessione di allenamento.
LIMITI:
– l’intensità sarebbe fin troppo eccessiva dal momento che, per l’appunto, alleneresti soltanto 1 gruppo muscolare in ogni sessione;
– la frequenza di fatto sarebbe inesistente nel momento in cui non potresti allenare almeno la parte alta 2 volte alla settimana;
– anche il volume, come l’intensità, sarebbe eccessivo nel momento in cui alleneresti soltanto 1 gruppo muscolare in ogni singola sessione di allenamento.
2 MODI: Meglio quindi evitare sia il total body che le bro split puntando invece a dividere i muscoli nelle varie sessioni che sia con la modalità “push, pull legs” piuttosto che con quella del Metodo Butterfly.
PUSH, PULL, LEGS:
Giorno 1: petto e tricipiti
Giorno 2: schiena e bicipiti
Giorno 3: gambe e spalle
Giorno 4: petto e tricipiti
Giorno 5: schiena e bicipiti
IL METODO BUTTERFLY:
Giorno 1: petto e schiena
Giorno 2: spalle e braccia
Giorno 3: gambe
Giorno 4: petto e schiena
Giorno 5: spalle e braccia
Puoi provare entrambe le modalità mantenendo quindi nel corso del tempo quella che senti al meglio nel tuo caso specifico.
