Ecco i numeri di base:
Serie: 3/5
Ripetizioni: 8/12
Pause: inferiori ai 60 secondi, brevi ed attive
Pesi: 75% del massimale
10 ripetizioni = 75% del massimale
Numero di esercizi:
3/4 per petto, schiena e gambe
2/3 per braccia e spalle
VIDEO: In questo video scoprirai nel dettaglio quanto peso usare in ogni singolo esercizio per aumentare la massa muscolare efficacemente a casa ed in palestra.
PESO: Come prima cosa sii consapevole che il peso rappresenta sempre primariamente un mezzo e non è mai il fine ultimo.
ASCOLTO DI TE: Il tuo obiettivo consiste sempre nel sentire al meglio i muscoli che stai allenando in ogni singolo workout; per fare questo devi massimizzare l’ascolto di te in termini di consapevolezza muscolare e connessione mente muscolo.
POMPAGGIO: In questo modo potrai sempre utilizzare il pompaggio muscolare come un feedback istantaneo per valutare in tempo reale l’efficacia di quanto stai eseguendo; in caso tu non avverta ottime sensazioni muscolari potrai sempre modificarti la scheda di conseguenza.
FITNESS: Nell’ambito del tuo percorso di fitness puoi puntare all’ipertrofia muscolare senza che a parte sia necessario effettuare un ciclo di forza muscolare.
Perché non farlo? Perché rischieresti di rendere ogni sessione di allenamentomeno sostenibile e piacevole.
FORZA: Meglio quindi puntare alla massa senza doversi sobbarcare un ciclo di forza; potrai sempre migliorare quest’ultima tramite l’aumento dei pesi nel corso del tempo.
Assicurati comunque di fare tutto ciò sempre mantenendo di base una tecnica impeccabile in ogni singolo esercizio.
ESECUZIONE: Detto questo, vediamo le basi per quanto riguarda una corretta esecuzione in tutti gli esercizi:
– la schiena mantiene le proprie curve fisiologiche;
– le scapole, pur muovendosi nell’esecuzione degli esercizi della parte alta, tendono verso una posizione di adduzione e depressione;
– i gomiti rimangono vicini al corpo, mai oltre i 45 gradi negli esercizi per il petto;
– il “core” è contratto per stabilizzare in tutti i movimenti.
FOCUS: Quindi dal giorno 1 sposta l’attenzione dai pesi sollevati a ciò che senti a livello muscolare così da rendere il tutto molto più efficace e consapevole.
Non dovrai importi nulla ed anzi potrai progredire al meglio verso la meta finale.
NUMERI: Ecco quindi i numeri di base per una scheda di successo:
Serie: 3/5
Ripetizioni: 8/12
Pause: inferiori ai 60 secondi, brevi e consapevoli
Pesi: 75% del massimale
Esercizi:
3/4 per petto, schiena e gambe
2/3 per braccia e spalle
PAUSE ATTIVE: Punta sempre ad eseguire pause attive nell’ambito delle quali allunghi e contrai i muscoli così da sentire come stanno lavorando; potrai così anche ottimizzare il tempo sotto tensione.
MASSIMALE: Per quanto riguarda il massimale, posto che non è assolutamente necessario calcolarlo, puoi ricavarlo indirettamente semplicemente trovando un peso che ti permetta di eseguire 10 ripetizioni; quel peso in quell’esercizio rappresenta il 75% del massimale.
ESERCIZI: Per quanto riguarda il numero di esercizi aumenta gradualmente il volume di allenamento nel corso del tempo sempre nel pieno rispetto delle tue differenze individuali.
PESO: Come visto andrai ad utilizzare un peso che rappresenta indicativamente il 75% del massimale.
Se il tuo obiettivo fosse la forza muscolare utilizzeresti un peso che rappresenta il 90% del massimale.
Sii quindi consapevole dal giorno 1 di qual è il tuo obiettivo finale.
REGOLA: Mantenendo sempre di base una tecnica impeccabile così come un pompaggio ottimale automaticamente andrai ad utilizzare un carico adeguato per il tuo obiettivo finale.
Datti quindi modo di rispettare le serie e le ripetizioni viste in precedenza così da progredire al meglio.
FASE 1: Puoi iniziare con un 3×12 con delle pause attive non oltre i 30 secondi.
Eseguirai 3 esercizi per petto, schiena e gambe e 2 per braccia e spalle.
FASE 2: Quindi passerai ad eseguire un 4×12 sempre con delle pause non oltre i 30/45 secondi.
In questa fase puoi aumentare il volume eseguendo 3 esercizi per petto, schiena e gambe e 3 per braccia e spalle.
FASE 3: Quindi arriverai ad eseguire un 5×8 eventualmente testando alcune tecniche come il piramidale se sei abbastanza avanzato.
Eseguirai 4 esercizi per petto, schiena e gambe e 3 per braccia e spalle.
Tutto questo aumentando i carichi del 5% ogni 2 settimane.
3 VARIABILI: Vediamo quindi nel dettaglio le 3 variabili che devi sempre massimizzare in ogni singolo workout:
INTENSITÀ: In questo caso devi evitare il classico errore che si prefigura nell’ambito fitness tradizionale rappresentato dall’eseguire sessioni “fiume” di 2 ore prive di alcuna intensità.
In questo scenario non certo ideale andresti a eseguire pause lunghe nell’ambito delle quali disperderesti il focus.
60 MINUTI: Meglio evitare tutto ciò dandoti l’obiettivo di rimanere sempre entro i 60 minuti per quanto riguarda la durata massima di ogni sessione.
2 MODI: Per massimizzare l’intensità puoi o puntare alle pause attive, così da rendere il tutto molto più stimolante ed efficace, oppure puoi provare alcune tecniche come le superserie e i dropset.
SUPERSERIE: In questo caso azzeri le pause fra le serie di più esercizi eseguiti in sequenza.
Il numero di ripetizioni ed il peso utilizzato non variano.
Potenzialmente andrai ad utilizzare dei carichi inferiori, anche se non bassi in senso assoluto, e la cosa non rappresenterà un problema nel momento in cui il pompaggio e l’ascolto di te verranno massimizzati.
Come detto, il peso rappresenta sempre primariamente un mezzo e non è mai il fine ultimo.
DROPSET: In questo caso azzeri le pause fra le serie dello stesso esercizio riducendo il carico ad ogni serie successiva.
Il numero di ripetizioni rimane sempre lo stesso.
Puoi così aumentare non solo l’intensità ma anche la densità di allenamento.
FREQUENZA: Una volta che hai eseguito la tua sessione di allenamento, datti modo di ripetere il tutto regolarmente così da poterti garantire i migliori risultati.
DIVISIONE MUSCOLI: Per quanto riguarda la divisione dei muscoli evita sia il total body che le bro split puntando a dividere i muscoli o con la modalità “push, pull, legs” oppure con quella del Metodo Butterfly.
Push, pull, legs:
Giorno 1: petto e tricipiti
Giorno 2: schiena e bicipiti
Giorno 3: gambe e spalle
Giorno 4: petto e tricipiti
Giorno 5: schiena e bicipiti
Il Metodo Butterfly:
Giorno 1: petto e schiena
Giorno 2: spalle e braccia
Giorno 3: gambe
Giorno 4: petto e schiena
Giorno 5: spalle e braccia
Punta ad una multifrequenza costituita da 5 sessioni settimanali soltanto se il riposo è adeguato; i muscoli, infatti, crescono quando non li alleni.
VOLUME: Inteso in termini di serie, ripetizioni ed esercizi, dovrà sempre essere ben calibrato così che tu possa garantirti i migliori risultati.
Come detto, aumenterai i carichi ed il numero di esercizi gradualmente nel corso del tempo.
