Ecco cosa devi fare:
Allenamento: sposti il focus dal peso sollevato alle sensazioni muscolari in termini di pompaggio muscolare.
Misurazioni: sposti il focus dal peso corporeo alla composizione corporea in termini di % di grasso e di massa muscolare.
VIDEO: In questo video scoprirai nel dettaglio perché il peso trae in inganno nell’ambito del tuo percorso di fitness finalizzato all’aumento della massa muscolare.
Intendiamo sia il peso utilizzato in ogni singolo esercizio, sia il peso corporeo.
ASCOLTO DI TE: Potrai così fare tuo un approccio molto più ampio e moderno basato sull’ascolto di te in termini di consapevolezza muscolare e connessione mente muscolo.
POMPAGGIO: Il pompaggio muscolare rappresenterà quindi il tuo migliore alleato in ogni singolo workout eseguito a casa ed in palestra.
Potrai infatti utilizzare le sensazioni muscolari come un feedback per valutare in tempo reale l’efficacia di quanto stai eseguendo.
ERRORE: Tutto questo si contrappone alla classica modalità da palestra “vecchia scuola” basata sul sollevare più peso possibile senza alcuna cura per il resto.
PESO: In realtà, come vedremo, il peso rappresenta sempre primariamente un mezzo e non è mai il fine ultimo.
IPERTROFIA: Puntiamo ad un obiettivo di ipertrofia muscolare evitando a parte un ciclo di forza muscolare; potrai così rendere tutto il tuo cammino molto più piacevole e sostenibile sin dal giorno 1.
FORZA: Non fare un ciclo di forza potrebbe essere limitante? In realtà no considerato anche che per vari motivi non necessariamente un aumento della forza si traduce in un aumento proporzionale della massa con un rapporto di 1:1.
3 MODI: Puoi quindi evitare il ciclo mirando ad aumentare la forza indirettamente in 3 modi:
– migliori la coordinazione intermuscolare: in questo caso perfezioni la tecnica di esecuzione in ogni singolo esercizio.
Andrai così a generare una maggiore forza a parità di massa muscolare, specialmente negli esercizi multiarticolari.
Eseguendo al meglio ogni singolo esercizio potrai poi ovviamente utilizzare carichi maggiori nel corso del tempo.
– migliori la coordinazione intramuscolare: in questo caso massimizzi la connessione con il muscolo così da contrarlo al meglio ogni volta che ti alleni.
Ancora una volta questo dimostra che la vera chiave di volta è rappresentata dall’ascolto di te in ogni singolo workout.
Contraendo al meglio ogni singolo gruppo muscolare mentre lo alleni potrai automaticamente generare una forza maggiore.
– aumenti i carichi: ovviamente potrai migliorare la forza anche tramite l’aumento dei carichi nel corso del mesi.
NUMERI: Vediamo quindi tutti i numeri di base che caratterizzano una scheda di successo:
Serie: 3/5
Ripetizioni: 8/12
Pause: inferiori ai 60 secondi, brevi ed attive
Pesi: 75% del massimale
Esercizi:
3/4 per petto, schiena e gambe
2/3 per braccia e spalle
FASE 1: In questa prima fase puoi iniziare con un 3×12 con delle pause brevi, attive e consapevoli nell’ambito delle quali allunghi e contrai i muscoli così da sentire come stanno lavorando.
Potrai così anche ottimizzare il tempo sotto tensione.
PESI: Utilizza quindi dei carichi che indicativamente rappresentino il 75% del massimale; per calcolare indirettamente quest’ultimo ti basterà trovare un peso che ti permetta di eseguire 10 ripetizioni.
Quel peso in quell’esercizio rappresenta il 75% del massimale.
FOCUS: Quindi sposta il focus dai pesi sollevati alle sensazioni muscolari così da rendere il tutto molto più efficace, piacevole e sostenibile.
In questa fase puoi eseguire 3 esercizi per petto, schiena e gambe e 2 per braccia e spalle.
FASE 2: Passerai quindi ad eseguire un 4×12 sempre con delle pause non oltre i 45 secondi.
Aumenta gradualmente i carichi nel corso del tempo, indicativamente del 5% ogni 2 settimane.
Tutto questo, come sempre, mantenendo di base una tecnica impeccabile con un ottimo pompaggio muscolare.
ESERCIZI: Puoi quindi eseguire 3 esercizi per petto, schiena e gambe e 3 per braccia e spalle, sempre nelle rispettive sessioni.
Migliora sempre più l’ascolto di te così da mantenere nel corso dei mesi ciò che senti al meglio per ogni singolo gruppo muscolare nello specifico; questa rappresenta la vera chiave di volta.
FASE 3: Infine arriverai ad eseguire un 5×8 sempre aumentando gradualmente il volume di allenamento in termini di serie, ripetizioni, carichi ed esercizi.
Andrai così ad eseguire 4 esercizi per petto, schiena e gambe e 3 per braccia e spalle, sempre nelle rispettive sessioni.
Come detto, mantieni sempre ciò che senti più efficace per ogni muscolo nello specifico.
PESO: Vediamo quindi perché il peso trae in inganno:
ALLENAMENTO: In ambito allenamento il tuo focus primario non consiste nel sollevare più peso possibile ma nel fornire al muscolo lo stimolo migliore per la crescita muscolare a riposo.
Come detto, quindi, puoi spostare l’attenzione dai pesi sollevati alle sensazioni muscolari così da poter sempre valutare istantaneamente come il tutto sta procedendo.
ERRORE: Se la tua attenzione fosse invece posta esclusivamente sul peso che stai sollevando, rischieresti di non sentire nulla in termini di pompaggio andando anche a “sporcare” la tecnica di esecuzione.
CORRETTO: Meglio quindi evitare questo scenario da fitness “old school” puntando invece a basare tutto il tuo cammino sull’ascolto di te.
Utilizzerai dei carichi adeguati sempre in un contesto piacevole, sostenibile ed efficace.
Come abbiamo visto andrai poi ad aumentare i pesi stessi nel corso del tempo.
Questo quindi non vuol dire che il peso non sia importante, semplicemente lo usi come un mezzo e non lo consideri il tuo fine ultimo.
L’obiettivo finale è sempre rappresentato da ciò che senti a livello muscolare; questa è un’ottima notizia dal momento che, così facendo, ogni singolo workout risulterà sicuramente più piacevole e divertente.
MISURAZIONI: Il peso trae in inganno anche nell’ambito misurazioni dal momento che non ti permette di sapere cosa stai perdendo o aggiungendo.
Se tu infatti aumentassi di 1 kg il tuo peso corporeo, in questo scenario non sapresti se effettivamente hai aumentato la massa muscolare, la massa grassa o entrambe.
Idem se tu perdessi peso: perdi grasso, muscolo o entrambi?
Se il focus è posto soltanto sul peso, non puoi saperlo.
VALORE: Meglio quindi spostare l’attenzione verso la composizione corporea così da avere un quadro generale più completo e preciso.
REGOLA: Puoi fare le misurazioni ogni settimana sempre lo stesso giorno, alla stessa ora precisa al minuto nelle stesse condizioni.
DATI: In generale puoi misurare:
– la percentuale di grasso;
– la percentuale di massa muscolare;
– le circonferenze corporee;
– il peso.
Puoi utilizzare l’impedenziometro come un compromesso per essere autonomo nelle tue misurazioni settimanali.
PRECISIONE: È preciso? Se fai le misurazioni sempre nelle stesse condizioni, alla stessa ora precisa al minuto, puoi spostare l’attenzione dal valore preciso alla variazione così da poter valutare nel corso del tempo come il tutto sta procedendo.
L’errore commesso sarà sempre lo stesso quindi, come detto, sposterai il focus sulla variazione.
