Ecco i numeri di base:
Serie: 3/5
Ripetizioni: 8/12
Pause: inferiori ai 60 secondi, attive
Pesi: 75% del massimale
Esercizi:
3/4 per petto, schiena e gambe
2/3 per braccia e spalle
VIDEO: In questo video vedremo nel dettaglio tutti i numeri di base che caratterizzano una scheda di successo per aumentare la massa muscolare efficacemente a casa ed in palestra.
10/90%: Come prima cosa sii consapevole che l’aspetto numerico rappresenta sempre il 10% in termini di importanza: il 90% è infatti rappresentato dall’ascolto di te in termini di consapevolezza muscolare e connessione mente muscolo.
ERRORE: Non commettere quindi l’errore di pensare che l’unica cosa importante sia rappresentata dallo spostare del peso a caso rispettando dei “paletti” numerici.
FOCUS: Il tuo focus primario, sin dal giorno 1, è invece sempre rappresentato dal sentire al meglio i muscoli che stai allenando.
APPROCCIO: Nell’ambito di questo approccio il pompaggio muscolare rappresenterà sempre il tuo migliore alleato in ogni singola sessione di allenamento; potrai infatti utilizzare le sensazioni muscolari come un feedback per valutare in tempo reale l’efficacia di quanto stai eseguendo.
In caso tu non avverta buone sensazioni potrai sempre modificarti la scheda di conseguenza.
ERRORE: Tutto questo si contrappone alla classica modalità da fitness “vecchia scuola” basata sul sollevare più peso possibile senza alcuna cura per il resto.
PESI: In realtà il peso rappresenta sempre primariamente un mezzo e non è mai il fine ultimo; aumenterai comunque i carichi del 5% ogni 2 settimane.
Tutto questo, però, sempre in un contesto in cui tecnica e pompaggio muscolare vengono al primo posto.
NOVITÀ: Potrai così fare tuo un approccio al miglioramento della forma fisica che ti aiuterà come mai prima hai sperimentato; dovrai solo fidarti sempre più di ciò che i muscoli ti comunicano a livello muscolare.
ESECUZIONE: Detto questo, vediamo intanto le basi per quanto riguarda una corretta esecuzione in tutti gli esercizi:
– la schiena deve sempre mantenere le proprie curve fisiologiche;
– le scapole, pur muovendosi, tendono verso una posizione di adduzione e depressione;
– i gomiti rimangono vicino al corpo, mai oltre i 45 gradi negli esercizi di spinta del petto;
– il “core” in termini di zona centrale del corpo è contratto per stabilizzare al meglio;
2 FASI: Enfatizza anche entrambe le fasi del movimento:
– fase concentrica: nella quale puoi fermarti anche mezzo secondo così da massimizzare la contrazione stessa. Questa fase durerà la metà di quella eccentrica (esempio: 2 secondi).
– fase eccentrica: da eseguire lentamente e con cura essendo quella più efficace. Durerà il doppio di quella concentrica (esempio: 4 secondi).
FOCUS: Quindi, come detto, andrai a spostare il focus dai pesi a ciò che senti così da rivoluzionare il tuo approccio al miglioramento della forma fisica.
Non dovrai importi nulla potendo così progredire come mai prima hai sperimentato.
SQUAT: Per quanto riguarda l’esecuzione dello squat assicurati di azzeccare entrambe le fasi:
– nella prima definita di “hip hinge” sposti il bacino all’indietro con il peso principalmente sui talloni;
– nella seconda scendi in accosciata con le ginocchia che non vanno oltre il piano immaginario che parte dalla punta dei piedi.
Le punte dei piedi sono allineate con le ginocchia e rivolte leggermente verso l’esterno.
NUMERI: Detto questo, vediamo tutti i numeri di base che caratterizzano una scheda per la massa muscolare:
Serie: 3/5
Ripetizioni: 8/12
Pause: inferiori ai 60 secondi, attive
Pesi: 75% del massimale
Esercizi:
3/4 per petto, schiena e gambe
2/3 per braccia e spalle
FASE 1: 3×12 30”
Nella prima fase puoi iniziare con un 3×12 con delle pause brevi, attive e consapevoli nell’ambito delle quali allunghi e contrai i muscoli così da sentire come stanno lavorando.
Potrai così ottimizzare la connessione con il muscolo così come il tempo sotto tensione.
CARICHI: Per quanto riguarda il peso utilizzerai dei carichi che indicativamente rappresentano il 75% del massimale; per calcolare quest’ultimo, posto che non è assolutamente necessario, ti basterà trovare un peso che ti permetta di eseguire 10 ripetizioni.
Quel peso in quell’esercizio rappresenta il 75% del massimale.
SENSAZIONI: Quindi, come detto, sposta il focus dai carichi alle sensazioni muscolari in termini di pompaggio; potrai così rendere il tutto molto più consapevole, efficace e divertente.
Andrai quindi ad aumentare i pesi del 5% ogni 2 settimane sempre con tecnica e pompaggio impeccabili.
ESERCIZI: Per quanto riguarda il numero di esercizi inizia con 3 per petto, schiena e gambe e 2 per braccia e spalle nelle rispettive sessioni.
FASE 2: 4×12 30”
In questa fase comincerai ad aumentare gradualmente il volume di allenamento (serie x ripetizioni x esercizi) arrivando ad eseguire 4 serie.
Incrementerai anche il numero di esercizi eseguendone 3 per petto, schiena e gambe e 3 per braccia e spalle.
In questa fase comincerai a mantenere gli esercizi che senti al meglio per ogni singolo gruppo muscolare nello specifico; questa rappresenta sempre la vera chiave di volta.
FASE 3: 5×8 45”
Infine arriverai ad eseguire un 5×8 con delle pause sui 45 secondi, sempre attive e consapevoli.
Se sei abbastanza avanzato puoi provare alcune tecniche come le superserie, il piramidale ed il dropset.
SUPERSERIE: Azzeri le pause fra le serie di diversi esercizi eseguiti in sequenza mantenendo lo stesso numero di ripetizioni e lo stesso peso.
Potrai così aumentare sia l’intensità che la densità di allenamento così da rendere il tutto sempre più efficace.
DROPSET: Azzeri le pause fra le serie dello stesso esercizio, riducendo il carico ad ogni serie successiva mantenendo lo stesso numero di ripetizioni.
Anche in questo caso rendi il tutto molto più efficace e dinamico.
PIRAMIDALE: Aumenti il carico ad ogni serie successiva, nell’ambito dello stesso esercizio, riducendo allo stesso tempo il numero di ripetizioni.
Esegui anche una pausa attiva fra una serie e l’altra.
DIVISIONE MUSCOLI: Infine per quanto riguarda la divisione dei muscoli evita sia il total body che le bro split puntando invece o alla classica divisione “push,pull, legs” oppure a quella del Metodo Butterfly.
Nel primo caso divideresti così i muscoli:
Giorno 1: petto e tricipiti
Giorno 2: schiena e bicipiti
Giorno 3: gambe e spalle
Giorno 4: petto e tricipiti
Giorno 5: schiena e bicipiti
In alternativa puoi provare a dividere i muscoli in questo modo:
Giorno 1: petto e schiena
Giorno 2: spalle e braccia
Giorno 3: gambe
Giorno 4: petto e schiena
Giorno 5: spalle e braccia
Assicurati di divertirti così da avanzare con efficacia verso la meta finale.
