Ecco i numeri di base:
Serie: 3/5
Ripetizioni: 8/12
Pause: Inferiori ai 60 secondi, attive e consapevoli
Pesi: 75% del massimale
Esercizi:
3/4 per petto, schiena e gambe
2/3 per braccia e spalle
VIDEO: In questo video scoprirai nel dettaglio perché devi fare pause inferiori ai 60 secondi quando ti alleni a casa ed in palestra per aumentare la massa muscolare.
WORKOUT: Analizzeremo anche approfonditamente l’approccio generale che potrai fare tuo così da cambiare radicalmente il funzionamento di ogni tuo singolo workout.
OBIETTIVO: L’obiettivo di base è sempre l’ipertrofia muscolare senza che a parte sia necessario effettuare un ciclo di forza muscolare.
NO CICLO: Perchè non farlo? Per vari motivi, spesso sottovalutati.
Vediamoli nel dettaglio:
– potrebbe risultare non sostenibile: saresti infatti costretto ad eseguire esercizi complessi utilizzando carichi elevati in un contesto difficilmente incastrabile con la tua routine settimanale;
– potrebbe risultare non così piacevole: utilizzare carichi veramente molto elevati per poche ripetizioni si traduce in un tipo di allenamento non particolarmente stimolante e motivante;
– potrebbe non essere così efficace: a differenza di ciò che si è portati a pensare, non necessariamente un aumento della forza si traduce in un aumento proporzionale della massa con un rapporto di 1:1.
CARICHI: Puoi quindi evitare di dover passare per un ciclo di forza puntando invece a migliorare quest’ultima semplicemente aumentando i carichi nel corso del tempo.
Potrai così crearti un cammino molto più sostenibile ed efficace sin dal giorno 1.
FORZA: Sii anche consapevole che la forza può anche rappresentare un obiettivo a sé stante; devi quindi sempre avere chiaro in mente dal giorno 1 a cosa stai puntando.
NUMERI: Detto questo, vediamo tutti i numeri di base che caratterizzano una scheda di successo:
Serie: 3/5
Ripetizioni: 8/12
Pause: inferiori ai 60 secondi, attive e consapevoli
Pesi: 75% del massimale
Esercizi:
3/4 per petto, schiena e gambe
2/3 per braccia e spalle
PAUSE ATTIVE: Al posto di disperdere il focus tra una serie e l’altra, andrai ad eseguire delle pause attive nell’ambito delle quali allunghi e contrai i muscoli così da sentire come stanno lavorando.
ASCOLTO DI TE: Potrai così non solo migliorare l’ascolto di te in termini di consapevolezza muscolare e connessione mente muscolo ma anche ottimizzare il tempo sotto tensione.
REGOLA: Come sempre la vera chiave di volta è rappresentata dal sentire il muscolo e non dal sollevare più peso possibile.
MASSIMALE: Utilizza quindi dei carichi che indicativamente rappresentino il 75% del massimale; per calcolare quest’ultimo indirettamente, posto che non è assolutamente necessario, ti basterà trovare un peso che ti permetta di eseguire 10 ripetizioni.
Quel peso in quello specifico esercizio rappresenta il 75% del massimale.
FOCUS: Quindi dal giorno 1 sposta il focus dai carichi alle sensazioni muscolari così da rendere tutto il tuo percorso di fitness molto più piacevole ed efficace, anche a casa in poco spazio.
PAUSE: Vediamo quindi perché devi fare pause inferiori ai 60 secondi:
– intensità: eseguendo pause brevi, attive e consapevoli potrai massimizzare l’intensità dei tuoi workout a casa ed in palestra.
Eviterai ogni dispersione del focus mantenendo sempre l’attenzione su ciò che senti a livello muscolare.
– ascolto di te: potrai migliorare dal giorno 1 la tua capacità di sentire come i muscoli si stanno contraendo.
Nelle pause stesse, invece di pensare ad altro, andrai a contrarre i muscoli stessi così da progredire ulteriormente in termini di connessione con il muscolo.
Tutto diventerà più efficace, divertente e dinamico.
– pompaggio muscolare: potrai ovviamente migliorare anche il pompaggio muscolare evitando di disperdere il focus pensando ad altro.
Questa variabile rappresenta anche un feedback immediato che puoi utilizzare in ogni singola sessione di allenamento per valutare come il tutto sta procedendo.
SENSAZIONI: Avrai modo di sentire che ogni muscolo ti fornirà sensazioni diverse e da qui comincerai a personalizzarti il tutto in tempo reale.
Inutile dire che tutto questo si tradurrà anche in un cammino di fitness molto più spedito ed appagante.
– carichi adeguati: eseguendo pause brevi ed attive avrai modo di evitare di utilizzare carichi eccessivi.
Se infatti tu eseguissi pause troppo lunghe rischieresti di esagerare con il carico nelle serie successive.
In questo caso, invece, saresti incentivato ad utilizzare un peso adeguato e proporzionato.
– divertimento: eseguire pause più brevi si traduce in workout molto più appaganti e divertenti che puoi tranquillamente eseguire anche a casa in 2 mq.
Come visto non dovrai sobbarcarti un ciclo di forza muscolare potendo invece crearti dal giorno 1 un percorso appagante e stimolante come mai prima.
– focus: potrai inoltre, come già accennato, mantenere sempre alto il focus generale evitando così di pensare ad altro.
Questo, ancora una volta, ti incentiverà a sentire come i muscoli stanno lavorando nell’ambito dei tuo workout.
ERRORE: In genere il timore è che con pause troppo brevi tu non possa aumentare efficacemente la massa muscolare.
Posto che il tutto deve sempre essere personalizzato, puoi testare questo approccio così da valutare nel tuo caso specifico come funziona.
Vedrai che tutti i punti di forza elencati in precedenza verranno confermati!
VANTAGGI: Potrai così modificare radicalmente il tuo cammino evitando tutti quegli stereotipi che caratterizzano il mondo del fitness.
Non dovrai infatti importi nulla ed anzi potrai sempre aggiornarti la scheda in tempo reale in base a ciò che ogni gruppo muscolare ti comunica.
Potrai così divertirti come mai prima hai sperimentato.
PESI: Come detto, così facendo utilizzerai dei carichi inferiori, anche se non bassi in senso assoluto, e la cosa non rappresenterà un problema nel momento in cui tutto risulterà molto più efficace.
CASA: Anche a casa puoi allenarti alla grande così da non rimpiangere minimamente la palestra: ti basterà iniziare con 1 panca con schienale reclinabile, 2 manubri ed 1 elastico.
Nel corso del tempo potrai sempre aggiungere altra attrezzatura così da rendere ogni singolo allenamento molto più efficace e stimolante.
SCHEDA: Nel corso dei mesi manterrai per ogni singolo gruppo muscolare nello specifico ciò che senti al meglio in termini muscolari; potrai così cucirti su misura una strategia di allenamento di altissimo livello che ti aiuterà come mai prima.
Sta a te quindi provare tutto quanto visto sinora così da attuare una rivoluzione della quale forse sentivi il bisogno.
10/90%: Mantieni di base un 10% in termini numerici per quanto riguarda le serie, le ripetizioni, le pause…etc quindi il 90% sarà rappresentato dall’ascolto di te in tempo reale.
Potrai così avanzare con forza ed efficacia verso la meta finale.
