Ecco i numeri di base:
Serie: 3/5
Ripetizioni: 8/12
Pause: inferiori ai 60 secondi, attive e consapevoli
Pesi: 75% del massimale
Esercizi:
3/4 per petto, schiena e gambe
2/3 per braccia e spalle
VIDEO: Scopri in questo video quanti esercizi fare nell’ambito dei tuoi allenamenti per aumentare la massa muscolare efficacemente a casa ed in palestra.
ASCOLTO DI TE: Come sempre, ancora prima di vedere tutti i numeri di base che caratterizzano una scheda di successo, assicurati di massimizzare l’ascolto di te in termini di consapevolezza muscolare e connessione mente muscolo.
FITNESS: Potrai così rendere il tuo cammino di fitness sempre più piacevole, efficace e stimolante anche a casa in poco spazio.
Non dovrai importi nulla ed anzi potrai utilizzare i carichi come un mezzo per fornire ad ogni singolo gruppo muscolare lo stimolo migliore per la crescita muscolare a riposo.
In questo modo andrai a rivoluzionare il tuo approccio globale per quanto riguarda questo importante ambito della tua vita.
POMPAGGIO: Il pompaggio muscolare rappresenterà il tuo migliore alleato in ogni sessione di allenamento: potrai infatti utilizzarlo come un feedback istantaneo per valutare come il tutto sta procedendo.
Il focus si sposterà quindi dai pesi sollevati alle sensazioni muscolari.
NUMERI: Detto questo, cominciamo a vedere tutti i numeri di base che puoi rispettare nell’ambito di una scheda per la massa:
Serie: 3/5
Ripetizioni: 8/12
Pause: inferiori ai 60 secondi, attive e consapevoli
Pesi: 75% del massimale
Esercizi:
3/4 per petto, schiena e gambe
2/3 per braccia e spalle
PAUSE ATTIVE: Fra una serie e l’altra e fra un esercizio e l’altro andrai ad eseguire delle pause attive nell’ambito delle quali allunghi e contrai i muscoli così da sentire come stanno lavorando; potrai così migliorare anche il tempo sotto tensione.
Eviterai quindi ogni dispersione del focus mantenendo invece sempre l’attenzione su ciò che senti a livello muscolare.
PESI: Per quanto riguarda i pesi utilizza dei carichi che rappresentino indicativamente il 75% del massimale; per calcolare quest’ultimo, posto che non è assolutamente necessario, ti basterà trovare un peso che ti permetta di eseguire 10 ripetizioni.
Quel peso in quello specifico esercizio rappresenta il 75% del massimale.
FOCUS: Quindi, come detto, sposta il focus dai carichi a ciò che senti a livello muscolare così da rendere tutto molto più consapevole ed efficace.
ESECUZIONE: Assicurati anche di rispettare le basi per quanto riguarda una corretta esecuzione in tutti gli esercizi:
– la schiena mantiene le proprie curve fisiologiche;
– le scapole tendono verso una posizione di adduzione e depressione;
– il “core” è contratto per stabilizzare durante tutta l’esecuzione;
– i gomiti rimangono sempre vicini al corpo, mai oltre i 45 gradi negli esercizi di “spinta” del petto.
SQUAT: Nell’esecuzione dello squat attento alle 2 fasi:
– nella prima, definita di “hip hinge”, sposti il bacino all’indietro con il peso posto principalmente sui talloni;
– nella seconda scendi in accosciata con le ginocchia che non vanno oltre il piano immaginario che parte dalla punta dei piedi.
Le punte dei piedi sono rivolte leggermente verso l’esterno e allineate con le ginocchia.
3 FASI: Detto questo, vediamo nel dettaglio quanti esercizi puoi fare, sempre al netto della personalizzazione individuale:
FASE 1: 3×12 30”
Se parti da zero puoi iniziare con 3 serie da 12 ripetizioni in tutti gli esercizi, mantenendo sempre delle pause brevi, attive e consapevoli così da mantenere alta l’intensità e la densità generale del tuo workout.
In questa fase puoi eseguire:
3 esercizi per petto, schiena e gambe
2 per braccia e spalle
Vedremo più avanti come dividere i muscoli nelle varie sessioni così da evitare sia il total body che le bro split.
FASE 2: 4×12 30”
Andrai quindi ad aumentare il volume di allenamento (serie x ripetizioni x esercizi) arrivando ad eseguire 4 serie da 12 ripetizioni in tutti gli esercizi.
Mantieni sempre delle pause brevi e consapevoli così da non disperdere il focus.
In questa fase puoi eseguire:
3 esercizi per petto, schiena e gambe
3 per braccia e spalle
FASE 3: 5×8 45”
Aumenterai i carichi del 5% ogni 2 settimane, sempre con tecnica e pompaggio impeccabili, arrivando infine ad eseguire 5 serie da 8 ripetizioni in tutti gli esercizi.
In questa fase puoi eseguire:
4 esercizi per petto, schiena e gambe
3 per braccia e spalle
3 TECNICHE: Se sei abbastanza avanzato puoi testare alcune tecniche molto interessanti:
SUPERSERIE: Azzeri le pause fra le serie di diversi esercizi eseguiti in sequenza mantenendo lo stesso numero di ripetizioni e lo stesso peso.
DROPSET: Azzeri le pause fra le serie dello stesso esercizio riducendo il carico ad ogni serie successiva mantenendo lo stesso numero di ripetizioni.
PIRAMIDALE: Nell’ambito dello stesso esercizio aumenti il carico ad ogni serie successiva con il numero di ripetizioni che si riduce.
Effettuerai anche una pausa attiva fra una serie e l’altra.
DIVISIONE MUSCOLI: Per quanto riguarda la divisione dei muscoli evita sia il total body che le bro split dal momento che in entrambi i casi non potresti massimizzare alcune variabili di base come l’intensità, la frequenza ed il volume.
2 MODI: Meglio quindi dividere i muscoli che sia con la modalità “push, pull, legs” piuttosto che con quella del Metodo Butterfly.
Nel primo caso, ecco come verrebbero divisi i muscoli:
Giorno 1: petto e tricipiti
Giorno 2: schiena e bicipiti
Giorno 3: gambe e spalle
Giorno 4: petto e tricipiti
Giorno 5: schiena e bicipiti
Se invece vuoi cambiare un pò le cose rispetto al solito, ecco come puoi dividere i muscoli:
Giorno 1: petto e schiena
Giorno 2: spalle e braccia
Giorno 3: gambe
Giorno 4: petto e schiena
Giorno 5: spalle e braccia
Punta ad una multifrequenza costituita da 5 sessioni settimanali soltanto se il riposo è adeguato; i muscoli, infatti, crescono quando non li alleni.
CASA: Anche a casa puoi tranquillamente allenarti alla grande così da non rimpiangere minimamente la palestra: puoi iniziare con 1 panca con schienale reclinabile, 2 manubri ed 1 elastico.
HOME GYM: Nel corso del tempo potrai aggiungere altra attrezzatura così da rendere la tua home gym sempre più completa.
Questo ti permetterà di allenarti con grande efficacia senza bisogno di utilizzare macchinari particolari.
TEST: Nel corso del tempo datti modo di ascoltarti sempre al meglio così da mantenere gli esercizi che senti più efficaci per ogni tuo singolo gruppo muscolare nello specifico.
Potrai così cucirti su misura una strategia di allenamento di altissimo livello che ti aiuterà come mai prima ad avanzare con forza verso la meta finale.
