Ecco gli errori:
1° Errore: Esercizi/Movimenti dietro alla nuca
2° Errore: Alzate laterali eseguite con intrarotazione
3° Errore: Troppi movimenti di spinta/intrarotazione e pochi di tirata/extrarotazione
VIDEO: In questo video scopriamo 3 errori che devi evitare nell’ambito dei tuoi allenamenti per aumentare la massa muscolare delle spalle a casa ed in palestra divertendoti alla grande.
ASCOLTO DI TE: Come sempre si tratta di allenarsi in un contesto caratterizzato da un ottimo ascolto di te in termini di connessione mente muscolo e consapevolezza muscolare; in questo modo potrai sempre sempre sentire in tempo reale se quello che stai facendo rappresenta il meglio per te in quel momento.
PESI: I pesi che andrai ad utilizzare passeranno sempre in secondo piano rispetto al pompaggio muscolare che dovrai sempre massimizzare in ogni singola sessione di allenamento eseguita in palestra e a casa.
OBIETTIVO: Come obiettivo ci diamo l’ipertrofia muscolare senza che a parte sia necessario effettuare un ciclo di forza muscolare; potrai migliorare la forza indirettamente aumentando i carichi nel corso del tempo.
NO CICLO: Perché non fare un ciclo? Perché rischieresti di rendere tutto il tuo percorso di fitness meno piacevole e sostenibile, soprattutto in ottica di lungo periodo.
APPROCCIO: Puoi quindi darti modo di fare tuo un approccio che ti aiuterà come mai prima ad avanzare con forza ed efficacia verso la meta finale.
Non dovrai importi nulla e potrai allo stesso tempo divertirti riscoprendo finalmente il vero piacere di allenarti.
ESECUZIONE: Per prima cosa vediamo le basi per quanto riguarda una corretta esecuzione in tutti gli esercizi: la schiena mantiene le proprie curve fisiologiche, le scapole tendono verso una posizione di adduzione e depressione ed il “core” è contratto per stabilizzare.
Per “core” si intende la zona centrale del corpo a livello muscolare.
FOCUS: Quindi devi spostare il focus dai carichi sollevati alle sensazioni muscolari così da rendere ogni singolo workout molto più consapevole ed efficace, anche a casa in poco spazio.
NUMERI: Per quanto riguarda i numeri di base di una scheda per la massa, ecco come puoi organizzarti:
Serie: 3/5
Ripetizioni: 8/12
Pause: inferiori ai 60 secondi
Pesi: 75% del massimale
Esercizi:
3/4 per petto, schiena e spalle
2/3 per braccia e spalle
PAUSE ATTIVE: Nelle pause che andrai ad eseguire contrarrai ed allungherai i muscoli così da sentire come stanno lavorando; in questo modo migliorerai anche il tempo sotto tensione.
MASSIMALE: Per calcolare il massimale indirettamente, anche se non è obbligatorio, ti basterà trovare un peso che ti permetta di eseguire 10 ripetizioni; quel peso in quell’esercizio rappresenta per l’appunto il 75% del massimale.
NUMERI/SENSAZIONI: In ogni caso puoi darti modo di spostare il focus dall’aspetto numerico alle sensazioni così da rendere tutto molto più stimolante ed appagante.
3 ERRORI: Vediamo quindi nel dettaglio i 3 errori che devi assolutamente evitare:
1° ERRORE: Esercizi eseguiti dietro alla nuca
In questo caso sbaglieresti eseguendo alcuni esercizi come il military press e la lat machine (per la schiena) dietro alla nuca.
CORRETTO: Puoi evitare tutto questo dandoti modo di eseguire gli esercizi in questione sempre e solo davanti al viso.
In questo modo potrai sempre trarre il massimo dai tuoi sforzi evitando di complicarti le cose.
Assicurati inoltre di rispettare quanto visto in precedenza:
– la schiena deve sempre mantenere le proprie curve fisiologiche.
Evita quindi di inarcarla nell’esecuzione di un qualche esercizio.
– le scapole, pur muovendosi, tendono verso una posizione di adduzione e depressione.
Le scapole, per l’appunto, si muoveranno per permettere il movimento anche se tenderanno sempre verso una posizione di adduzione e depressione.
In questo modo puoi sempre garantirti la massima efficacia.
– i gomiti non devono mai essere né troppo larghi, nè troppo in alto.
Mantienili quindi vicino al corpo così da eseguire sempre il tutto al meglio.
Nel caso del military press e dell’overhead press le mani sul bilanciere sono poste ad una distanza leggermente maggiore rispetto alla larghezza delle spalle.
2° ERRORE: Alzate laterali eseguite con un’intrarotazione.
Ogni volta che esegui le alzate laterali, che sia con manubri, al cavo o con elastico, devi assicurarti di evitare l’intrarotazione puntando invece ad eseguirle con un’extrarotazione.
Non eseguirle quindi “come se versassi da bere” ma sempre al contrario.
In questo modo puoi garantirti i migliori risultati in un contesto super efficace.
3° ERRORE: Troppi movimenti di “spinta/intrarotazione” e pochi di “tirata/extrarotazione”
In questo caso potresti sbagliare nel momento in cui eseguiresti troppi esercizi per il petto e le spalle (spinta/intrarotazione) e pochi per la schiena e la cuffia dei rotatori (tirata/extrarotazione).
In genere questo avviene perché ovviamente tutti sono motivati nell’allenare in maniera importante i muscoli che possono vedere allo specchio.
Evita questo errore equilibrando invece sempre il volume di allenamento della parte frontale (petto e spalle) con quello della parte posteriore (schiena e cuffia dei rotatori).
Potrai così rendere il tutto molto più efficace e completo.
VOLUME: Per “volume” si intendono le serie, le ripetizioni, gli esercizi ed i carichi utilizzati.
Puoi anche evitare di allenare direttamente i deltoidi anteriori dal momento che questi intervengono sempre in maniera indiretta ogni volta che alleni il petto.
In questo modo sarà più facile equilibrare il volume di allenamento come detto.
DIVISIONE MUSCOLI: Per quanto riguarda la divisione dei muscoli evita sia il total body che le bro split dal momento che in entrambi i casi non potresti massimizzare alcune variabili di base come l’intensità, la frequenza ed il volume.
CARATTERISTICHE: Nel caso del total body alleneresti tutti i muscoli in ogni singola sessione di allenamento mentre nel caso delle bro split alleneresti soltanto 1 muscolo.
2 MODI: Puoi quindi evitare questi estremi puntando invece a dividere i muscoli nelle sessioni che sia con la modalità “push, pull, legs” piuttosto che con quella del Metodo Butterfly.
Nel primo caso divideresti i muscoli in questo modo:
Giorno 1: petto e tricipiti
Giorno 2: schiena e bicipiti
Giorno 3: gambe e spalle
Giorno 4: petto e tricipiti
Giorno 5: schiena e bicipiti
MULTIFREQUENZA: Punta ad eseguire una multifrequenza soltanto se il riposo è adeguato; i muscoli, infatti, crescono quando non li alleni.
Se invece vuoi cambiare un pò le cose rispetto al solito, puoi dividere i muscoli in questo modo:
Giorno 1: petto e schiena
Giorno 2: spalle e braccia
Giorno 3: gambe
Giorno 4: petto e schiena
Giorno 5: spalle e braccia
Evita gli errori visti in precedenza così da garantirti allenamenti di altissimo livello.
