Ecco i numeri:
Peso: 75% del massimale
10 Ripetizioni = Peso 75% del massimale
VIDEO: In questo video scopriamo che peso devi utilizzare in ogni singolo esercizio per aumentare la massa muscolare efficacemente a casa ed in palestra divertendoti alla grande.
ASCOLTO DI TE: Di base devi sempre assicurarti che l’ascolto di te in termini di connessione mente muscolo e consapevolezza muscolare venga massimizzato in ogni singolo workout; in questo modo potrai andare oltre l’esecuzione inconsapevole e meccanica che prevale nell’ambito fitness tradizionale.
Dovrai solo imparare sempre meglio ad ascoltarti così da poter sentire, ogni volta che ti alleni, come il tutto sta procedendo in termini di efficacia generale.
APPROCCIO: Nell’ambito di questo approccio innovativo il pompaggio muscolare rappresenterà sempre il tuo migliore alleato; potrai infatti utilizzarlo come un feedback istantaneo nell’ambito delle tue sessioni di allenamento.
SCHEDA: In caso di sensazioni muscolari non ottimali potrai sempre apportare le dovute modifiche istantaneamente così da rendere la tua scheda molto più efficace, anche a casa in poco spazio.
ERRORE: Questo ti permette di andare oltre la “filosofia” di allenamento standard basata sul sollevare più peso possibile senza la minima consapevolezza.
Potrai così divertirti molto di più evitando allo stesso tempo ogni inutile imposizione e costrizione.
OBIETTIVO: L’obiettivo di base è sempre l’ipertrofia muscolare senza che a parte sia necessario effettuare un ciclo di forza; questo, ancora una volta, per rendere il tuo percorso di fitness molto più piacevole e sostenibile.
FORZA: Potrai sempre migliorare la forza a parte aumentando i carichi nel corso del tempo.
Tutto questo in un contesto in cui la tecnica di esecuzione e l’ascolto di te verranno sempre prima rispetto a tutte le altre variabili.
NUMERI: Vediamo intanto i numeri di base che caratterizzano una scheda di successo:
Serie: 3/5
Ripetizioni: 8/12
Pause: inferiori ai 60 secondi
Pesi: 75% del massimale
Esercizi:
3/4 per petto, schiena e gambe
2/3 per spalle e braccia
PAUSE ATTIVE: Nelle pause che andrai ad eseguire fra una serie e l’altra assicurati di contrarre e allungare i muscoli così da poter sentire come stanno lavorando; questo ti permetterà di massimizzare anche il tempo sotto tensione.
CORRETTO: L’obiettivo, come sempre, consiste nell’andare oltre lo spostamento casuale del peso così da cambiare radicalmente il tuo approccio al mondo del fitness.
MASSIMALE: Puoi quindi calcolare il massimale indirettamente trovando un peso che ti permetta di eseguire 10 ripetizioni; quel peso in quell’esercizio rappresenta il 75% del massimale.
ESERCIZI: Vediamo quindi nel dettaglio quanti esercizi devi fare per il tuo obiettivo di aumento massa:
FASE 1: Nella prima fase puoi iniziare con:
3 esercizi per petto, schiena e gambe
2 esercizi per spalle e braccia
Per quanto riguarda serie e ripetizioni puoi optare per un 3×12 con delle pause brevi, attive e consapevoli mai oltre i 45 secondi.
In questo modo massimizzi l’intensità di allenamento evitando di disperdere il focus pensando ad altro.
Comincia già in questa fase ad ascoltare i muscoli, ogni volta che ti alleni, così da poter sentire in tempo reale se quello che stai eseguendo rappresenta il meglio per te.
Sentirai che ogni gruppo muscolare ti fornirà sensazioni diverse e da qui inizierai a personalizzarti il tutto per i migliori risultati.
FASE 2: Andrai quindi a progredire gradualmente nel pieno rispetto delle tue differenze individuali aumentando i carichi del 5% ogni 2 settimane.
3 esercizi per petto, schiena e gambe
3 esercizi per spalle e braccia
Aumentiamo un po’ il volume di allenamento eseguendo 1 esercizio in più per spalle e braccia nelle rispettive sessioni.
Per “volume” intendiamo serie, ripetizioni, esercizi e carichi utilizzati.
Assicurati comunque sempre di rimanere entro i 60 minuti per quanto riguarda la durata massima della sessione; fare di più non ti garantisce alcun miglioramento aggiuntivo.
FASE 3: Infine approderai all’ultima fase, sempre aumentando gradualmente il volume di allenamento e mantenendo piano piano ciò che senti più efficace per ogni muscolo nello specifico.
4 esercizi per petto, schiena e gambe
3 esercizi per spalle e braccia
DIVISIONE MUSCOLI: Per quanto riguarda la divisione dei muscoli evita sia il total body che le bro split dal momento che in entrambi i casi non potresti massimizzare alcune variabili di base come l’intensità, la frequenza ed il volume.
TOTAL BODY: Nel caso del total body avresti troppi muscoli da allenare nei tuoi 60 minuti di sessione; questo ti porterebbe a non poter ottimizzare né l’intensità, né il volume di allenamento.
Anche la frequenza ne risentirebbe dal momento che non potresti ripetere il tutto regolarmente.
BRO SPLIT: Nel caso delle bro split alleneresti invece soltanto 1 muscolo in ogni sessione; questo ti porterebbe ad avere un’intensità ed un volume fin troppo elevati.
La frequenza, invece, si azzererebbe dal momento che alleneresti ogni gruppo muscolare soltanto 1 volta alla settimana.
2 MODI: Punta quindi a dividere i muscoli nelle varie sessioni così da poter rendere il tuo percorso di fitness sempre più efficace.
Puoi optare per la modalità “push,pull, legs” oppure per quella del Metodo Butterfly.
Nel primo caso divideresti così i muscoli:
Giorno 1: petto e tricipiti
Giorno 2: schiena e bicipiti
Giorno 3: gambe e spalle
Giorno 4: petto e tricipiti
Giorno 5: schiena e bicipiti
Se invece vuoi cambiare un pò le cose rispetto al solito, puoi adottare la divisione dei muscoli del Metodo Butterfly:
Giorno 1: petto e schiena
Giorno 2: spalle e braccia
Giorno 3: gambe
Giorno 4: petto e schiena
Giorno 5: spalle e braccia
MULTIFREQUENZA: Punta ad una multifrequenza costituita da 5 sessioni settimanali soltanto se il riposo è adeguato; i muscoli, infatti, crescono quando non li alleni.
CHIAVE DI VOLTA: Quindi, come già detto, l’obiettivo primario consiste nel mantenere nel corso del tempo ciò che senti più efficace per ogni singolo gruppo muscolare nello specifico.
SCHEDA: Questo ti permetterà di rendere la tua scheda di allenamento sempre più personalizzata ed efficace anche a casa con 1 panca con schienale reclinabile e 2 manubri.
Scoprirai così un nuovo modo di intendere il miglioramento della forma fisica che ti permetterà di avanzare come mai prima hai sperimentato.
CORRETTO: Dovrai solo darti modo di evitare le inutili imposizioni tipiche del fitness tradizionale così da rendere ogni singola sessione di allenamento più appagante e stimolante.
Sentirai i vari muscoli contrarsi al meglio e potrai così progredire con grande efficacia nel tuo cammino di miglioramento della forma fisica.
